Trening Do Oceny

Witam to mój pierwszy post:)
chciałbym dać mój trening do oceny:) co zmienić co zostawić:)cel masa:)



Poniedziałek!
-klatka + biceps
~wyciskanie sztangi płasko 4s
~wyciskanie Sztangi ukośnie 4s
~rozpiętki 4s
___________________
~uginanie ze sztangą stojąc 4s
~uginanie sztangi na modlitewniku 4s
~uginanie z hantelkami 4s
~uginanie hantelek na modlitewniku lub w podporze4s

Środa!
-Nogi+barki
~przysiady 4s
~Wstępowanie 3s
~Uginanie Nóg tył4s
~Wspięcia na palcach4s
~Uginanie nóg przód 4s
____________________________
~Wyciskanie sztangi za głowy 4s
~Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4s
~Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s


Piątek!
-plecy+trices
~Ściąganie drążka na wyciągu przodem 4s
~ Ściąganie drążka na wyciągu przodem wąskim uchwytem 4s
~ Ściąganie drążka na wyciągu tyłem 4s
~ Ściąganie drążka na wyciągu tyłem wąskim uchwytem 4s
~ PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4s
__________________________________________________________________
~ WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4s
~ WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI 4s
~ POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s

Witam ponownie:)
Mam pytanie. bardzo spodobał mi się ten zakres ćwiczeń, lecz pech chciał, że musialem mieć 2 tygodnie przerwy choroba..
moje pytanie brzmi zacząć od początku od małych obciążeń i zwiekszac czy od średniego obciążenia ? proszę o rade:)

Proszę się zapoznać z regulaminem w dziale i wypełnić ankietę jeśli oczekujesz tu sensownej pomocy .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 62

Wzrost : 167

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : dawniej od czasu do czasu dla przyjemności teraz jakies 2miesiące

Uprawiane inne sporty : dawniej 3lata lekkoatletyka, teraz od czasu do czasu piłka, siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowa siłownia-ŁAWKA POD SZTANGĘ Z WYCIĄGIEM
I MODLITEWNIKIEM,sztangi,sztangielki 2x5kg

Dieta : staram się jeść dużo i zdrowo, ale dokładną diete dopiero zrobie

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : to nie pierwszy mój cykl, więc po okresie rozwojowym, kupiłem kreatyna mono, bcaa, gainer,carbo,nitrobolonII(jako przedtreningiem 10g) i zaczynam od dziś cykl

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na wyciskaniu 55kg takim trenować myśle.

Staż treningowy na siłowni : dawniej od czasu do czasu dla przyjemności teraz jakies 2miesiące


czyli zaczynasz od zera

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-15 20:33:29


a z suplementami to ty poczekaj az bedziesz miał diete i min 1-2 lata treningu. musisz jeszcze wiedziec jak dzialaja i kiedy je stosowac wtedy teraz to nie ma sensu.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-15 20:35:28

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dzięki wielkie:) zaczne tak jak mówisz napisze za 8tygodni:) sog już poszedł

no i elegancko powodzonka!!!

1. przysiad
-17kg x15
-27kg x15
-47kg x15
2. rdl (rumunski martwy ciag)
-20-kg x15
-30-kg x15
-40-kg x15
3. wyciskanie na lawce
-30-kg x 15
-45-kg x15
-45-kg x14
4. wioslowanie
-15-kg x15
-20-kg x15
-27-kg x14
5. wyciskanie w staniu
-15-kg x15
-20-kg x15
-27-kg x12
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
-x5
-x6
-x7


mam pytanko to był mój pierwszy trening jeśli dobrze zrozumiałem to o to chodzi:) i tam gdzie mam podniesione 15 razy zwiekszac obciazenie a tam gdzie mniej cwiczyc dotąd az osiagne 15powtorzen tak?:)
i czy do tych cwiczeń robić np 6weidera. czy po skończonych seriach mozna robic np 1 seria bic nastepnie na next treningu tric czy bez tego?

nie no ćwiczysz tak jak jest masz tam ćwiczenia na wszystko choć może nawet tego nie wiesz. ten trening składa się z wielu ćwiczen angażujących całe twoje cialo. iteraz tak

to co podnosisz to twoje maksy?
dokładasz co trening po 1-2 kilo wiecej i idziesz w górę jeśli nie mozesz znaczy ze za ostro zaqczałes i trzeba obnizyc ciezar o 10 % było od razu i powoli osiagac rekord masz na to 8 tygodni :)

głównie chodzi o to zebys ogarnał technike i pobudził całe ciało do działania!!!

Nie to nie są maksy:D ale byłem strasznie zmęczony;/
dzięki za rozwianie moich wątpliwości:) myśle, że już wszystko wiem:) Dzięki!!!

no ma byc ciężko ale nie kosztem techniki nie na początku :D