Wiek : 16
Waga : 80-82
Wzrost : 183-4
Cel treningowy : masa (priorytet to jak największe nogi ,bo przygotowuję się do operacji kolana ,a mięśnie będą niezbędne)
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : posiłki co 3-3,5h dużo i zdrowo ;)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : zerwane wiązadło krzyżowe w kolanie ,ale spoko nie ma przy tym przeciwwskazań co do robienia nóg...
Zażywane suplementy : białko
Ostatnio przerabiany plan : można powiedzieć ,że trening wprowadzający
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : -
To pierwszy plan jaki układam więc proszę o wyrozumiałość i pomoc ;)
PONIEDZIAŁEK: PLECY
WTOREK; KLATKA + TRICEPS
ŚRODA: -
CZWARTEK: NOGI
PIĄTEK: BARKI + KAPTURY + BICEPS + PRZEDRAMIONA
SOBOTA: -
NIEDZIELA: -
Poniedziałek-Plecy
1.Ściąganie uchwytu górnego do klatki 4x12
2.Wiosłowanie sztangą 4x8
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x8
4.Wyciąg poziomy neutralnym chwytem 4x12
5.Wyciąg poziomy podchwytem 4x12
6.Skłony ze sztanga 4x8
(nie za wiele tego??)
Wtorek-Klatka + triceps
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce 4x8
2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x8
4.rozpiętki 4x12 (robić je na ławce poziomej czy moze skos dodatni???)
triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8
2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x12
4.odwrotne pompki 4x12
Czwartek-Nogi
czworogłowe
1.przysiady ze sztangą 5x6
2.prostowanie nóg w siadzie 5x12
(troche mało... coś jeszcze do tego??? ze względu na kolano żeby ćwiczenie miało w miarę stabilną pozycję)
dwugłowe
1.rumuński martwy ciąg 4x8
2.uginanie w leżeniu 4x12
łydki
wspięcia stojąc 4x15
wspięcia siedząc 4x15
Piątek-Barki + kaptury + biceps + przedramię
barki
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8
2.unoszenie sztangielek w siadzie ,w opadzie tułowia 4x12
3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
kaptury
1.sztrugsy 4x12
biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8
2.uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie 4x12
3.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x12
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem -do palenia i jeszcze trochę
2. uginanie nadgarstków nachwytem -do palenia i jeszcze trochę
BRZUCH co trening co innego(allachy, unoszenie nóg w podporze,skłony tułowia na maszynie,spięcia)
Proszę też o zwrócenie uwagi na kolejność ćwiczeń i uwzględnienie serii i powtórzeń ,bo to też dla mnie ważne ;) No i teraz czekam co powiecie ;] Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi ;)