SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Małolat na siłowni czyli PLAN DO OCENY!!!!!!!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1719

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 715
Płeć : M
Wiek : 16
Waga : 80-82
Wzrost : 183-4
Cel treningowy : masa (priorytet to jak największe nogi ,bo przygotowuję się do operacji kolana ,a mięśnie będą niezbędne)
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : posiłki co 3-3,5h dużo i zdrowo ;)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : zerwane wiązadło krzyżowe w kolanie ,ale spoko nie ma przy tym przeciwwskazań co do robienia nóg...
Zażywane suplementy : białko
Ostatnio przerabiany plan : można powiedzieć ,że trening wprowadzający
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : -

To pierwszy plan jaki układam więc proszę o wyrozumiałość i pomoc ;)

PONIEDZIAŁEK: PLECY
WTOREK; KLATKA + TRICEPS
ŚRODA: -
CZWARTEK: NOGI
PIĄTEK: BARKI + KAPTURY + BICEPS + PRZEDRAMIONA
SOBOTA: -
NIEDZIELA: -

Poniedziałek-Plecy
1.Ściąganie uchwytu górnego do klatki 4x12
2.Wiosłowanie sztangą 4x8
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x8
4.Wyciąg poziomy neutralnym chwytem 4x12
5.Wyciąg poziomy podchwytem 4x12
6.Skłony ze sztanga 4x8
(nie za wiele tego??)

Wtorek-Klatka + triceps
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce 4x8
2.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8
3.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x8
4.rozpiętki 4x12 (robić je na ławce poziomej czy moze skos dodatni???)
triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8
2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x12
4.odwrotne pompki 4x12

Czwartek-Nogi
czworogłowe
1.przysiady ze sztangą 5x6
2.prostowanie nóg w siadzie 5x12
(troche mało... coś jeszcze do tego??? ze względu na kolano żeby ćwiczenie miało w miarę stabilną pozycję)
dwugłowe
1.rumuński martwy ciąg 4x8
2.uginanie w leżeniu 4x12
łydki
wspięcia stojąc 4x15
wspięcia siedząc 4x15

Piątek-Barki + kaptury + biceps + przedramię
barki
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8
2.unoszenie sztangielek w siadzie ,w opadzie tułowia 4x12
3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
kaptury
1.sztrugsy 4x12
biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x8
2.uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie 4x12
3.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x12
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem -do palenia i jeszcze trochę
2. uginanie nadgarstków nachwytem -do palenia i jeszcze trochę

BRZUCH co trening co innego(allachy, unoszenie nóg w podporze,skłony tułowia na maszynie,spięcia)

Proszę też o zwrócenie uwagi na kolejność ćwiczeń i uwzględnienie serii i powtórzeń ,bo to też dla mnie ważne ;) No i teraz czekam co powiecie ;] Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
chodzi nie tylko o objętość ale częstotliwość treningów , jak byś zrobił partię dwa razy w tygodniu będzie dużo lepiej

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
3 miesiące stażu. Ja bym tu robił jakiś prosty fbw. Osiągniesz większe efekty niż na tym splicie od razu.
A co do tego twojego splita, to przetrenowany i to sporo. Lepiej zmienić 4 dniowy trening na 3 dniowy ( poniedziałek, środa, piątek )

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Mit 4.

"można powiedzieć ,że trening wprowadzający "
aż sama nazwa wskazuje, że powinieneś sięgnąć po fbw.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - maroko1197 w dniu 2012-10-06 09:14:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 715
Dzięki za odp ;) Kurcze ja bym się upierał co do tego splita... skoro przetrenowany to co zmniejszyć??? co do tego że robiłem trening wprowadzający to był łączony x4 w tygodniu ale podszedłem do tego ambicjonalnie i rozrosło się to do tego stopnia ,że przykładowo robiłem 4ćw na klatkę 2ćw na plecy 2ćw na przedramię i 3ćw na biceps na jednym treningu 2x w tygodniu ale zdałem sobie sprawę ,ze to za wiele...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
Cel treningowy : masa (priorytet to jak największe nogi ,bo przygotowuję się do operacji kolana ,a mięśnie będą niezbędne) ?? wow powaznie?

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 715
tak, poważnie ;) w8mp250 jeśli zamierzasz drwić sobie i nic nie wnosić ( tak to odebrałem, jeśli miałeś coś innego na myśli to sorka) to lepiej w ogóle nie pisz ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
no ok ale dziwne to dla mnie jest ze masz miec operacje i ostro ćwiczyć na masę nogi... nie spotkalem się z czymś takim jeszcze i dlatego moje zdziwienie tutaj - bez obrazy dla ciebie oczywiście..

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 715
Jak tak to spoko :) Nie mam po prostu jednego wiązadła w kolanie, są tacy co z tym żyją bo mają bardzo mocne mięśnie nóg i one stabilizują im kolano-są tacy nawet w polskiej Ekstraklasie... a mięśnie są potrzebne żeby po operacji jak najszybciej wrócić do sprawności ,a w moim wypadku do piłki nożnej ALE WRACAJĄC DO TEMATU POMOŻE MI KTOŚ?????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
nie jestem lekarzem nie chce ci doradzic jakiegos planu który ci rozwali jeszcze bardziej kolano... co ci lekarz powiedział ze mozesz ćwiczyc siłowo dżwigać duze ciezary robic przysiady ze sztanga na barkach?? tak ci powiedział??? bo jesli tak to jakis plan się tam znajdzie kiedy ta operacja ile masz czasu? cos wiecej o tym schorzeniu napisz..

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html do oczytania


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-06 21:08:43

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 715
O tym co mogę to rozmawiałem z fizjoterapeutą. Zalecił mi napinanie mięśnia czworogłowego i tyle...jak spytałem się o ćwiczenia nóg na siłowni to nie zabronił ;) Lekarz kazał zbudować jak największy mięsień czworogłowy i dwugłowy(z naciskiem na ten pierwszy) Kontuzja wygląda tak ,że tak naprawdę wszystko jest normalnie z tym ,że staw jest pardzo podatny na skręcenia z tego powodu przysiady robię na maszynie smitha. operacja w pierwszych dniach grudnia ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289
do tego czasu raczej nie zbudujesz masakryczniej masy trening jaki mogę ci polecić to jak juz ty wolisz split z podziałem push pull legs góra dół albo jakieś fbw nogi trening na urządzeniach które wiesz ze nie zagrazaja twojemu zdrowiu. dobrA DIETA i regeneracja. porządna rozgrzewka przed treningiem dynamiczne rożciąganie i statyczne po treningu.. wiesz naprawde trudno mi cokolwiek powiedzieć mozę ktoś z większym doświadczeniam doradził by ci coś inaczej moze zajrzyj tutaj :D :

https://www.sfd.pl/@@@@@@@@@_DORADCY_CZEKAJĄ_NA_TWOJE_PYTANIA_!!!_@@@@@@-t887416.html

https://www.sfd.pl/@@@@@@@@@_DORADCY_CZEKAJĄ_NA_TWOJE_PYTANIA_!!!_@@@@@@-t887416.html 

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6452 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776824
Absolutnie plan nie dla Ciebie, po pierwsze jak na 3 miesiące to plan partia na tydzień jest dla Ciebie zbyt intensywny nie wykorzystasz go odpowiednio. Zrób sobie trening każdej partii dwa razy w tygodniu dla każdej partii np push pull.

Co do treningu nóg jeśli planowany jest jakiś zabieg to trzeba to skonsultować z lekarzem innej opcji być nie może

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW A/B na cykl krety do oceny

Następny temat

trenig do oceny na mase

Wiecej