SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny na siłe i masę, głównie pod kątem klatki :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 948

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 281
Poniedziałek
Klata & Triceps
1) Ławka prosta 4s/12/10/10/8
2) Ławka skośna w gorę 4s/12/10/10/8
3) Rozpiętki na prostej 4s po 10
4) Rozpiętki na skosie 4s po 10
5) Francuskie zza głowy siedząc 3s/10/10/8
6) Francuskie zza głowy leżąc 3s/10/10/8
7) Ściąganie na wyciągu 3s/12/10/10
Wtorek
Barki
1) Wyciskanie zza głowy siedząc 5s/12/10/8/8/6
2) Wyciskanie z przed głowy siedząc 4s/12/10/8/8
3) Wymachy hantlami bokiem w górę 3s po 14 niewielki ciężarem
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s po 14 niewielki ciężarem
Czwartek
Plecy
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s/12/10/10/8
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s/12/10/10/8
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s/12/10/8/8
4) Martwy ciąg na prostych nogach 3s/12/10/8
5) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s/12/10/10/8
6) Rozpiętki na prostej i skosie po 4s x 12
Piątek
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z supinacją nadgarstka 4s/10/10/8/8
2) Unoszenie ramion ze sztangą 4s/10/10/8/8
3) Modlitewnik 4s/10/10/8/8
4) Przedramiona, zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3s x 16 i pochwytem 3s x 16
Sobota
Nogi & Skos klata
1) 5s na ławce skośniej 45’ 12/10/8/8/8
2) Wykroki z hantlami 4s/12/10/10/10
3) Przysiady ze sztangą na barkach 4s/12/12/10/10
4) Uginanie nóg w leżeniu 4s/12/10/10/8
5) Wspinanie na palce stojąc 4s/12/10/10/8

Przerwy pomiędzy seriami w maksie 2minuty

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa do 82kg i siła

Staż treningowy na słowni: 8miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna ,siatkówa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt, brak skosu w dól

Dieta: układa się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: teraz na cykl megaa mass 4000 i crester
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744995
plan przeładowany , do poważnej poprawy

klatka zastój na amen

Ps bez diety nie ma masy

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-18 16:52:50

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 281
no a może chociaż byś coś więcej powiedział w jakim kierunku ma iść plan żeby szła siła na klatę, napisz jakąś wskazówkę a poprawie bo od jutro wejdę na cykl i chce dobrze ćwiczyć. a co do diety to już prawie kończę układać :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744995
jeśli już klatka ma być priorytetem to zostaw ją raz w tygodniu bo przy dwóch takich treningach klatki zameczysz ją

po drugie masz kiepski podział partii

barki dzien po klatce i tricepsie to kiepski pomysł
podobnie biceps po plecach

zostaw 4 dni treningowe i podział np tak
pon klatka
wt plecy + biceps
czw barki + triceps
pt nogi

w klatce możesz zastosować metodę 5x5

reszta klasyczny trening jak ułożysz to wrzuć

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 281
a te 5x 5 to co jest? może to głupie pytanie ale nie wiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 281
pogooglowałem trochę i już chyba wiem o co chodzi, wieczorem wrzucę nowy plan
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 281
Poniedziałek
Klata & Łydki
1) Ławka prosta 5 x 5
2) Ławka skośna w górę 3s/12/10/8
3) Rozpiętki na skosie 3s po 10
4) Wspinanie na palce stojąc 5s 15-20
Wtorek
Plecy & Biceps
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5x5
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3s/12/10/8
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s/12/10/8/8
4) Martwy ciąg na prostych nogach 3s/12/10/8
5) Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5
6) Modlitewnik 3s 10/10/8
Czwartek
Barki & Triceps
1) Wyciskanie z przed głowy siedząc 5 x 5
2) Wymachy hantlami bokiem w górę 2s 8-10p
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s 8-10p
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
5) Wyciskanie wąsko 5x5
6) Francuskie siedząc 2s 8-10p

Piątek
Nogi & Przedramiona
1) Przysiady 5 x 5
2) Wykroki z hantlami 2s 8-10p
3) Uginanie nóg w leżeniu 3s 10/10/8
4) Super seria uginanie podchwytem i nachwytem 3s 15-20p

No to by był taki plan jak coś to jeszcze poprawię;)

a i takie pytanie jak bd robił tym 5 na 5 klatkę to czy przy cyklu na mega massie 4000 i crester kreatyny nie będzie miała ona zbyt laitowo? jak zacznę mniejszym ciężarem jak kazali żeby stopniowo zwiększać ciężar, czy np zamiast zwiększać co 2,5 kg zwiększać o 5? sam z resztą nie wiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744995
Poniedziałek
Klata & Łydki
1) Ławka prosta 5 x 5
2) Ławka skośna w górę 3s/12/10/8
3) Rozpiętki na skosie 3s po 10
4) Wspinanie na palce stojąc 5s 15-20
Wtorek
Plecy & Biceps
1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5x5 tutaj się podciągaj jak dasz radę 5 x max
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3s/12/10/8 wywal
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s/12/10/8/8
4) Martwy ciąg na prostych nogach 3s/12/10/8 klasyczny
5) Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 12/10/8/8
6) Modlitewnik 3s 10/10/8
Czwartek
Barki & Triceps
1) Wyciskanie z przed głowy siedząc 5 x 5 15/12/10/8
2) Wymachy hantlami bokiem w górę 2s 8-10p 4 serie
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s 8-10p zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4 serie
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p wywal
5) Wyciskanie wąsko 5x5
6) Francuskie siedząc 2s 8-10p

Piątek
Nogi & Przedramiona
1) Przysiady 5 x 5
2) Wykroki z hantlami 2s 8-10p
3) Uginanie nóg w leżeniu 3s 10/10/8
4) Super seria uginanie podchwytem i nachwytem 3s 15-20p

takie drobne poprawki

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-19 16:55:27

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 281
wielkie dzięki ;) no dzisiaj już zacząłem robić tym planem, zmiana będzie jak siła stanie w miejscu:)

pozdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

co po ACT ?

Następny temat

konwencjonalny trening na mase ? A może nie ? Pytanie do Was.

nutloveb