Dziennik Golombex

Ja już nie pamiętam, kiedy tak długo ćwiczyłem ;D
a tak w ogóle dobrze Ci idzie, ciężary niczego sobie

Ostatnio te treningi zajmują mi więcej czasu ale to przez ilość serii i trochę wydłużyłem przerwy(inaczej nie dało by rady xD). Do tego jeszcze brzuch(zazwyczaj) + 5 min aero przed w ramach rozgrzewki.

Dzisiaj rano lekarz, który przepisał mi tabletki przeciwbólowe(sam o nie poprosiłem) mam nadzieje że w niedziele wszystko pójdzie jak należy. Jutro jeszcze tylko po zaświadczenie i koniec z lekarzami póki co xD


Jutro z kolei 3 trening z rzędu barki + biceps, w sobotę odpoczywam i w niedziele testy :]



Klatka + triceps

1. Gilotyna skos góra rampa 10
30x10/40x10/45x10/50x10/55x10/60x10
40x10/45x10/50x10/55x10/60x10/65x10
45x10/50x10/55x10/60x10/70x8

Nie do końca ogarniam technikę przez co nie jestem z tego zadowolony.

2. Wyciskanie hatnli płasko rampa 12
15x12/17x12/20x12/22x10/17x12
15x12/17x12/20x12/22x12/25x10
15x12/17x12/20x12/22x12/25x10

Cały czas pracuję nad równym wyciskaniem obiema rękami, chwyt neutralny chyba nie jest dla mnie. Może następnym razem spróbuję normalnego ze przybliżaniem hantli w górze.

3. Chest dips 4-6xmax
10/7/6/6/5/6 x cc
11/8/7/7/6/6 x cc
11xcc/9xcc/7x2.5/6x2,5/6x2,5/7xcc

To ćwiczenie można uznać za początek treningu dopiero tu poczułem że robię klatkę! Podwiesiłem i nie żałuję, siła pnie się w górę, zaczynając z ciężarem ciała robiłem tyle co teraz z podwieszonym śmiesznym 2,5k. Next atak na 5kg xD

4. Przenoszenie sztangielki
17x12/20x10/22x8/25x6
17x12/20x10/22x8/25x6
20x12/22x10/25x8/27x6

Dobre ćwiczenie, fajnie rozciąga piersiowe i idzie ładnie wczuć się w ruch.

5. Rozpiętki na bramie 4-6x18-20
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18
13x18/13x18/13x18/13x18/13x18/13x18

Ta wersja rozpiętek jest jak dla mnie najlepsza, mega rozciągniecie piersiowych a do tego ich spięcie genialne :]

6.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc rampa 12
18x12/18x12/18x10/---
18x12/23x12/28x12/32x7
18x12/23x12/27x12/---

Dzisiaj dobrze robiło mi się francuza, czułem ładnie triceps, jednak nie zrobiłem 4 serii a mogłem spróbować.

7a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15
7b.Prostowanie ramion z linką wyc.
górnego 4x15
30x15+30x15/35x15+30x15/35x15+30x10/35x15+25x10
30x15+30x15/30x15+30x15/35x15+25x10/35x15+25x10
35x15+25x15/35x15+25x15/35x15+25x3+22x8+19x4/35x15+25x4+22x4+19x7+16x5

Dzisiaj to już totalny bak mocy co widać po ostatnich dwóch seriach, w których drążek zmieniłem na linke i o wiele lepiej wykonywało mi się to ćwiczono. Serie z linką dały popalić przez co co chwile musiałem zmniejszać obciążenie żeby uzyskać odpowiednią ilość powtórzeń :]

Ogólnie trening na plus.

Od wczoraj(o czym zapomniałem napisać) nie robię aero po treningu, robię je wieczorem ok 15-20 min pierwsze okrążenie(biegam na około stadionu ~1,5-1,8km) luźny truchcik, drugie już szybciej.



- Fitmax pure american protein - 35g
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g
- Carbomax - 60g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps



Jabłko poszło po bieganiu wieczorem

Jakie testy masz w niedziele ?

Test sprawności i wiedzy do policji :p

kto nie skacze ten z policji




HOP HOP

A skacze ten za Wisłą
u mnie tak śpiwewają

hahaa dobre :P ja póki co nie będę skakał a po niedzieli się okaże xD

Naramienne + biceps

1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12
25x12/30x12/40x12/45x12/50x9
35x12/40x12/45x12/50x12/55x12/60x9
35x12/40x12/45x12/50x12/55x8/----

Zaczęło się dobrze, technika ok, ale brakło siły. Na początku myślałem że trening okaże się do dvpy(w końcu 3 ciężki z rzędu) ale było ok.

2.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
10x10/12x10/15x10/17x10/20x6
12x10/15x10/17x10/20x8
12x10/15x10/17x10/20x10/22x5

Tu dzisiaj jestem bardzo zadowolony, dobrze czułem przede wszystkim przedni akton, siłowo lepiej niż tydzień temu.

3.Unoszenie sztangi przodem 5x15
15x15/15x15/15x15/15x15/15x10+10x5
10x15/15x15/15x15/15x15/15x15
10x15/15x15/15x15/15x15/15x15

Lubię to ćwiczonko, po nim nigdy nie umie unieść butelki z wodą xD
Film nagrałem z boku i jak zwykle daremnej jakości ale coś widać:





4a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami 4xmax
4b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 4xmax
5x15+5x12/5x12+5x12/5x12+5x10
5x12+5x12/5x12+5x12/5x12+5x12
5x12+5x12/5x12+5x12/5x12+5x12

O dziwo dzisiaj wyszło w miarę dobrze(w moim mniemaniu), tu również mam filmik :)





5.Szrugsy sztangielkami 4-5x20
22x23/25x20/25x20/25x20
20x20/22x20/22x20/22x20/22x20
20x20/22x20/25x20/25x20/25x20

Dzisiaj troszkę słabiej, nie mogłem dzisiaj dobrze wyczuć ruchu.

6.Uginanie sztangielki na modlitewniku 4x15
5x15/7x15/7x15/7x15
7x15/7x15/7x15/7x15
7x15/7x15/10x15/10x11+7x4

I kolejne dzisiaj dobre ćwiczenie, zmęczyło biceps niesamowicie, 10kg już stawia opór

7.uginanie sztangielkielek młotokowo 3x12
7x12/7x12/7x12
7x12/7x12/7x12
10x12/12x12/12x12

Zacząłem 10kg i było ok, potem koleś mi je podyebał i modlił się nad nimi więc wziąłem 12kg ale było za dużo i ruchy strasznie wymuszone(szarpane).

8.Uginanie sztangi(wąsko-srednio-szeroko) 3x18
15x18/15x8/15x8
20x18/20x8/20x8
15x18/20x8/20x8

Na koniec ciężar już wydawał się 2razy większy. Dało jakoś radę bez większego oszukiwania. :]

Trening na duży plus :]

Poszło jeszcze 5 min rowerka przed i wieczorem 2 okrążenia ~15min biegu :)

Jutro wolne, niedziela testy i po za tym nic, poniedziałek odrabiam nogi :]



- Fitmax pure american protein - 35g
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g
- Carbomax - 60g
- Vitamin plus: 1 kaps.
- Gold Omega 3: 3kaps
- Garlicin - 2kaps



Jutro co tygodniowe ważenie.

Waga dzisiaj rano wskazała 79,3 xD czyli względem ostatniego tygodnia(77,6) +1,7kg :P Pewnie trochę wody się nazbierało i dlatego takie wahania, jutro zważę się jeszcze raz.

Golombex

Waga dzisiaj rano wskazała 79,3 xD czyli względem ostatniego tygodnia(77,6) +1,7kg :P Pewnie trochę wody się nazbierało i dlatego takie wahania, jutro zważę się jeszcze raz.

Pisz na Pw co leci ;D