FBW - prośba o sprawdzenie planu!

Witam!
Po przeczytaniu wielu artykułów dotyczących treningu FBW podjąłem się próby ułożenia takiego planu dla siebie. Swoją przygodę z siłownią dopiero zaczynam, ale podchodzę do tematu całkiem poważnie.
Plan podzieliłem na dwa zestawy, które planuję wykonywać co dwa dni.


A:
Nogi – prostowanie nóg na siedząco 3x12, przyciąganie nogi na stojąco 3x12
Plecy – sciąganie na maszynie 3x12
Klatka – wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
Barki – wyciskanie hantli siedząc prosto 3x12
Biceps – modlitewnik 3x12
Triceps – prostowanie na wyciągu 3x12
Brzuch

B:
Nogi – przysiady ze sztangą 3x12
Plecy – wiosłowanie hantlami 3x12
Klatka – wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12
Barki – unoszenie ramion do góry hantlami 3x12
Biceps – uginanie ramion na stojąco ze sztangą 3x12
Triceps – pompki ‘szwedki’ 3x12
Brzuch

Celowe roztrenowanie planuję po 10 tygodniach ćwiczeń.
Proszę o surową ocenę i wytknięcie wszystkich błędów ;)
+ pytanie: co jaki czas powinno się zmieniać konkretne ćwiczenia?

Spróbuje Ci pomóc, jak coś zepsuje niech mnie ktoś poprawi :D

A:
Nogi - przysiad przedni
Plecy - podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Klatka - ok
Barki - ok
Biceps - uginanie młotkowe
Triceps - ok

B:
Nogi - ok
Plecy - może być chociaż lepsze byłoby wiosło sztangą
Klata - ok
Barki - wyciskanie żołnierskie
Biceps - ok
Triceps - domyślam się, ze chodzi o pompki w podporze tyłem więc jest ok albo możesz zamienić na francuskie sztangą leżąc

koonradw

1. na starcie unikaj maszyn izolacji nadmiaru , wyciągów itd ...

2. korzystaj z najprostszych rozwiązań zaczynasz 6-8 tygodni jeden rozbudowany zestaw 6 ćwiczeń podstawowych i jedziesz.

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

perys92

perys92
dzieki wielkie!

Tomasz1405
również dziękuje, zastosuję się do tego, a po pewnym czasie zdam relacje!

Wg. mnie powinieneś zrobić 1 plan. na biceps dac uginanie sztangą a na triceps cos z francuskiego.

mariozlw

masz na myśli, że odpowiednim planem będzie to co zawarłem w 1szym poście? A i B co dwa dni? (wliczając Twoją korektę tj. zamiast modlitewnika uginanie sztangą, a zamiast prostowania na triceps robić na wyciskanie francuskie)

Czy w takim przypadku trening brzucha warto rozbijać na inne dni? Tzn:
Pon:
trening A
Wtorek:
brzuch
Środa:
trening B
Czwartek:
brzuch
itd

Zastanawiam się nad tym, ponieważ wydaje mi się, że przy takim rozwiązaniu będę spędzał jednorazowo mniej czasu na siłowni, co przełoży się na lepsze efekty mojej pracy. Niepokoi mnie tylko fakt, że przy ćwiczeniach złożonych mięśnie brzucha pełnią rolę "stabilizatora" -> wniosek: nie będą miały odpoczynku.
Zawsze pozostaje opcja, żeby do treningu poniedziałkowego na koniec zrobić ćwiczenia na brzuch, a następne dopiero w środę itd.

A:
Nogi – przysiady 3x12
plecy- MC 3x12 lub drazek ew. naprzemiennie co trening
Klatka – wyciskanie na ławce płaskiej 3x12
Barki – wyciskanie hantli siedząc prosto 3x12
Biceps – uginanie ze sztangą 3x8-10
Triceps – francuskie 3x10-12
Brzuch mozesz robic po treningu brzuszki z ciezarem albo podciaganie kolan do klatki na drazku. Ew. w dni nietreningowe ale nie wiem jak bd z regeneracją. Ja sam robie po kazdym treningu tj. 3 ray w tyg.



Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2012-09-27 15:28:16

Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2012-09-27 15:29:48

Zmieniony przez - mariozlw w dniu 2012-09-27 15:30:59

Ja bym jednak postawił na robienie brzucha w dni treningowe, na koniec treningu. Bo w sytuacji kiedy zrobisz brzuch w dzień nietreningowy może być on zbyt zmęczony co zahamuje Twoją progresje w innych ćwiczeniach takich jak np. przysiad.
Sprawa z brzuchem jest prosta i jego trening zazwyczaj nie zajmuje dużo czasu. Rób np. taki zestaw :
1. Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku 4x15-10
2. Spięcia brzucha z obciążeniem 4x15-10
i ewentualnie jeśli potrzebujesz coś na skośne :
3. opad na boki ze sztangielką 4x15

weź plan z linku od tomasza na rozruch i opanuj 6-8tygodni podstawy. nie kombinuj!