Plan do oceny

Tak jak wyżej.
PONIEDZIAŁEK
plecy:
-wiosłowanie sztangielką 4x12,10,10,8
-podciąganie4x6
-wiosłowanie końcem sztangi 4x12,10,10,8
-"dzień dobry" 4x12,10,8,8 w poprzednim planie był MC
-szrugsy 4x12,10,10,8(miało byc na barki ale dałem na plecy)
triceps:
-wyciskanie hantla zza głowy 3x12,10,8
-wyciskanie francuskie 3x12,10,10
-wąskie wyciskanie 3x10,10,10

ŚRODA
nogi:
-uginanie na maszynie 4x12,12,10,8
-wykroki sztanga lub sztangielki 4x12,10,10,8
-wspięcia na palce ze sztangielkami 4 x20/25
biceps:
-uginanie ramion ze supinacją 3x12,10,8
-uginanie ramion młotkowo 3x12x10x8
-uginanie sztangi 3x10,10,10

PIĄTEK
klatka:
-wyciskanie sztangielek skos w góre 4x12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10,10,8,8
-wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x10,10,8,8
-przenoszenie sztangielki 4x12,10,8,6
barki:
-wyciskanie żołnierskie 3x12,10,10
-arnoldki 3x10,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10,8,8
unoszenie sztangi w przód 3x10,10,8

Piszcie wszystkie propozycje zmiany.

Na bica 9 serii to dużo? A co do przysiadów to chodzi o wzrost, że się nie rośnie przez duże ciężąry \.Ale nie wiem czy to do końca prawda.

W plecach daj podciąganie na początek.
Na nogi dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie.
Na klatę nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale jeśli tych hantelek nie wyciskasz na ławce skośnej to zmień to ćwiczenie na wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce.
Jedyną zmiane jaką bym zrobił to nogi z barkami i klate z bicem.

przy plecach brakuje mc

trening nóg bardzo kiepski.

martwego ciągu nie robię już i przysiadów bo czytałem, że na mój wiek to troche za wcześnie. Chacku mam wycisk hantelek na skosie, to sztangi juz nie bede robił.

@chackudd napisał przeceż że na skosie.

Skos w górę więc nie do końca zrozumiałem czy chodzi o wyciskanie na ławce o położeniu skośnym. Ale jeśli robisz tak to wszystko ok.

osobiście dał bym rozkład:

klatka + barki + triceps
off
nogi
off
plecy + biceps
off
off

no i jakieś dane daj to ci pomoge

ok mam

dał bym tak:

klatka + barki i triceps

wyciskanie sztangi na plaskiej/skośnej
rozpiętki na płaskiej
barki: wyciskanie hantli/sztangi siedząc i unoszenie hantli bokiem
triceps: prostowanie na wyciągu liny lub nachwyt i wyciskanie francuskie sztangi leżąc lub siedzac

off

nogi: przysiady tylnie/przednie + prostowanie siedząc + uginanie leżac + wspięcia siedząc/stojąc

off

plecy:

podciąganie na drązku nachwytem[jeśli sam nie dasz rady niech ci pomoże kolega]
ściąganie na wyciągu szeroko nachwyt
wiosłowanie sztangą
szrugsy
biceps: uginanie sztangi/hantli stojąc + uginanie na modlitewniku lub w oparciu o ławke skośną/udo


dajesz 2 serie rozgrzewkowe i 3serie głowne, w nogach 4


"/" lub

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-09-23 12:52:49

Jeśli codzi o drążek to spokojnie daje rade szerokim wykonać wszystjie serie, rozpiętki miałem w poprzednim planie to dałem inne ćwiczenie rozciągające. Stary plan

to daj przenoszenie hantla a jeszcze lepiej pompki na poręczach

Poniedziałek:klatka, triceps
-Wyciskanie sztangi ławka poziom 4 serie x 10,8,6,6
-Wyciskanie sztangielek ławka skos głową w górę 4 serie x 10,8,6,6
-Rozpiętki ławka pozim 4 serie x 12,12,10,8

Triceps:
-Pomki odwrotne 3 serie x 12,12,10
-Wyciskanie francuskie 3 serie x 12,10,8
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3 serie x 10,10,10



Środa:nogi,barki
-Przysiady z sztangą na barkach 4 serie x 12,10,10,8
-Uginanie nóg 4 serie x 12,10,10,8
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 4 serie x 20-25 powtórzeń

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie x 12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie x 12,10,8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8
-Szrugsy (podciąganie sztangielek barkami) 3 serie x 12,10,8