W tym dzienniku będę Wam mówił o moich posiłkach , treningach oraz o życiu.
Zacznę od przedstawienia się :
Imię : Patryk
Lat : 19 (kończę w tą niedzielę)
Staż treningowy - 3 lata
1. DIETA !
Dobrze więc zaczynamy. W tym momencie jestem na 16 tygodniu redukcji tkanki tłuszczowej , nic w tym czasie nie podjadałem tylko od kąt zacząłem dietę po dziś dzień non stop to samo jedzenie.
Zacząłem od 90 kg w obecnym momencie ważę 77 kg.
Przy rozpoczęciu redukcji , tak to sobie wyliczyłem :
białko - 2,5g/1kg
węglowodany - 3,3g/1kg
tłuszcze 1g/1kg
Robiłem tak przez 10 tygodni i po 10 tygodniach wyliczyłem sobie wszystko jeszcze raz pod wagę 80 kg.
Dieta wygląda następująco :
6:00-6:30 - spalacz
7:00
płatki owsiane 100 g kcal 378 B 11 T 7 W 63
2 całe jajka kurze klasa L 136 g kcal 189 B 18 T 14 W 1
3 białka jajek kurzych klasa L kcal 51 B 12 T 0 W 1
+witaminy i minerały
+omega3
(KCAL:618 B:41 T:21 W:65)
10:00
mintaj mrożony 100 g kcal 92 B 17 T 1 W 0
(KCAL:92 B:17 T:1 W:0)
12:30
porcja odżywki białkowej 30 g kcal 109 B 23 T 0 W 0
migdały 50 g kcal 286 B 10 T 26 W 4
(KCAL:395 B:33 T:26 W:4)
14:30 (posiłek przed treningowy)
ryż brązowy 100 g kcal 322 B 7 T 1 W 68
pierś z kurzaka 150 g kcal 161 B 33 T 4 W 0
oliwa z oliwek 10 ml kcal 82 B 0 T 8 W 0
(KCAL:525 B:29 T:14 W:68)
15:30
aminokwasy 15g
spalacz
16:00 (trening)
17:30 (bezpośrednio po treningu)
porcja odżywki białkowej 30 g kcal 109 B 23 T 0 W 0
(KCAL:109 B:23 T:0 W:0)
18:00 (posiłek po treningowy)
ryż paraboiled 100 g kcal 355 B 8 T 1 W 79
pierś z kurczaka 150 g kcal 161 B 33 T 4 W 0
(KCAL:476B:30 T:5 W:79)
21:00
twaróg chudy 120 g kcal 103 B 22 T 0 W 4
oliwa z oliwek 5 ml kcal 41 B 0 T 5 W 0
(KCAL:144 B:22 T:5 W:4)
Suma dobowa: 2479 kcal 217 g białka 76 g tłuszczu 220 g węglowodanów
Zmieniły się tutaj tylko węglowodany , dałem 2,9g/1kg
Oraz w posiłku przed treningowym zamiast ryżu brązowego dałem makaron pełnoziarnisty firmy ''Lubella'' - polecam go KAŻDEMU.
W dni z aerobami zamiast ryżu paraboliczego jem brązowy.
2. TRENING
Najpierw zaczniemy od treningu aerobowego.
Trening aerobowy mogę tylko wykonywać 3 x w tygodniu , wykonuję go o godzinie 19:00 w środy oraz w soboty , a w niedzielę mogę sobie pozwolić o boganie na czczo - ''Lepszy rydz niż nic''.
teraz trening siowy.
I. Barki + tricepsy + brzuch
II. Plecy + kaptury
III. Aeroby
IV. Klatka + bicepsy + brzuch
V. Nogi
VI. aeroby
VII. aeroby
Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10)
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10)
Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce skośnej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6)
3. Prostowanie przedramiona na górnym wyciągu na sznurkach (3 x 15)
Brzuch:
ABS II poziom 6.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i do karku (12,10,8)
2. Wiosłowanie sztangą (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12)
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (10,8,6)
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 12)
4. Rozpiętki na górnych wyciągach (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12)
Brzuch:
ABS II poziom 6.
Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6)
2. Żuraw (3 x 10)
3. Przysiady ze sztangą z przodu (10,8,6)
4. MC na prostych nogach (15,12,10)
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia z hantelkami siedząc (3 x 12)
Robię ten trening już miesiąc , na weekend postaram się ułożyć następny.
3. Trochę o życiu.
Więc powiem wam trochę jak wygląda mój dzień.
Zawsze wieczorem staram się zważyć większość rzeczy , żeby rano móc tylko wrzucać do garnków i gotować (makaron pełnoziarnisty , owsiankę , wbijam do pojemnika 5 białek z jaj oraz 2 żółtka , przyszykowane są już migdały) - strasznie to ułatwia sprawę , bo mogę wszystko z rana zrobić w bardzo krótkim czasie.
Wstaję co dzień o godzinie 6:00 i zażywam porcję spalacza i następnie staram się zrobić wszystkie posiłki które są do godziny 14:30 (posiłek przed t reningowy). O godzinie 7:00 jest do zjedzenia omlet , omleta jem podczas jazdy do pracy. W pracy jestem do godziny 14:30-15:00. W domu jestem 15:20 , idę się umyć , szykuję wszystko co mi potrzebne na siłownie , biorę spalacz + aminokwasy i zaczynam na sobie na szybko zrobić posiłek po treningowy. A więc ważę piersi z kurczaka , dodaje przypraw i daję do lodówki , ryż się w tym czasie , później wyłączam kuchenkę i ryż już sam dochodzi w ciepłej wodzie.
Gdy już mam wszystko zrobione to wychodzę na trening , chodzę na siłownie która znajduję się w szkolę z mojego domu jakieś 5-10 minut drogi. Kończę trening , szybko biorę porcję białka i lecę prędko do domu już wrzucić do gotowania wcześniej zrobione piersi z kurczaka. Gdy już jestem po posiłku zazwyczaj patrzę czego mi brakuje na jutro i jeśli czegoś brakuję to zaczynam zbierać się do sklepu. Gdy wrócę sprzątam sobie kuchnię , przygotowuję posiłki na rano i tak się toczy moje życie.
4.Co dalej?
Więc moim planem jest dalsza redukcja tkanki tłuszczowej do 17 października. Następnie tydzień CR i zrobienie konkretnej masy.
Właśnie nie wiem czy nie ściąć by tutaj z węglowodanów jeszcze , co o tym myślicie?
W ogóle strasznie wszystko mi strzela , kości/stawy i zacznę od jutra jeść mintaja z żelatyną , trzeba zapobiec temu ;P
Dodał bym jakieś zdjęcia ale w tej chwili nie działa mi telefon , a nie mam aparatu fotograficznego.
Od jutra będę pisał co robiłem na treningu , jak wyszedł trening , jak przygotowuję jedzenie itd.
Więc do jutra , ja już idę spać , bo trzeba rano wstać.
Dozobaczyska !