WALKA Z SAMYM SOBĄ.

Witam , jest to mój pierwszy dziennik treningowy.
W tym dzienniku będę Wam mówił o moich posiłkach , treningach oraz o życiu.
Zacznę od przedstawienia się :
Imię : Patryk
Lat : 19 (kończę w tą niedzielę)
Staż treningowy - 3 lata

1. DIETA !
Dobrze więc zaczynamy. W tym momencie jestem na 16 tygodniu redukcji tkanki tłuszczowej , nic w tym czasie nie podjadałem tylko od kąt zacząłem dietę po dziś dzień non stop to samo jedzenie.
Zacząłem od 90 kg w obecnym momencie ważę 77 kg.
Przy rozpoczęciu redukcji , tak to sobie wyliczyłem :

białko - 2,5g/1kg
węglowodany - 3,3g/1kg
tłuszcze 1g/1kg

Robiłem tak przez 10 tygodni i po 10 tygodniach wyliczyłem sobie wszystko jeszcze raz pod wagę 80 kg.
Dieta wygląda następująco :

6:00-6:30 - spalacz

7:00

płatki owsiane 100 g kcal 378 B 11 T 7 W 63
2 całe jajka kurze klasa L 136 g kcal 189 B 18 T 14 W 1
3 białka jajek kurzych klasa L kcal 51 B 12 T 0 W 1
+witaminy i minerały
+omega3
(KCAL:618 B:41 T:21 W:65)

10:00

mintaj mrożony 100 g kcal 92 B 17 T 1 W 0
(KCAL:92 B:17 T:1 W:0)

12:30

porcja odżywki białkowej 30 g kcal 109 B 23 T 0 W 0
migdały 50 g kcal 286 B 10 T 26 W 4
(KCAL:395 B:33 T:26 W:4)

14:30 (posiłek przed treningowy)

ryż brązowy 100 g kcal 322 B 7 T 1 W 68
pierś z kurzaka 150 g kcal 161 B 33 T 4 W 0
oliwa z oliwek 10 ml kcal 82 B 0 T 8 W 0
(KCAL:525 B:29 T:14 W:68)

15:30

aminokwasy 15g
spalacz

16:00 (trening)

17:30 (bezpośrednio po treningu)

porcja odżywki białkowej 30 g kcal 109 B 23 T 0 W 0
(KCAL:109 B:23 T:0 W:0)

18:00 (posiłek po treningowy)

ryż paraboiled 100 g kcal 355 B 8 T 1 W 79
pierś z kurczaka 150 g kcal 161 B 33 T 4 W 0
(KCAL:476B:30 T:5 W:79)

21:00

twaróg chudy 120 g kcal 103 B 22 T 0 W 4
oliwa z oliwek 5 ml kcal 41 B 0 T 5 W 0
(KCAL:144 B:22 T:5 W:4)

Suma dobowa: 2479 kcal 217 g białka 76 g tłuszczu 220 g węglowodanów

Zmieniły się tutaj tylko węglowodany , dałem 2,9g/1kg
Oraz w posiłku przed treningowym zamiast ryżu brązowego dałem makaron pełnoziarnisty firmy ''Lubella'' - polecam go KAŻDEMU.
W dni z aerobami zamiast ryżu paraboliczego jem brązowy.


2. TRENING

Najpierw zaczniemy od treningu aerobowego.
Trening aerobowy mogę tylko wykonywać 3 x w tygodniu , wykonuję go o godzinie 19:00 w środy oraz w soboty , a w niedzielę mogę sobie pozwolić o boganie na czczo - ''Lepszy rydz niż nic''.

teraz trening siowy.

I. Barki + tricepsy + brzuch
II. Plecy + kaptury
III. Aeroby
IV. Klatka + bicepsy + brzuch
V. Nogi
VI. aeroby
VII. aeroby


Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10)
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10)
Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce skośnej (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6)
3. Prostowanie przedramiona na górnym wyciągu na sznurkach (3 x 15)
Brzuch:
ABS II poziom 6.
Plecy:
1. Podciąganie na drążku na przemian do klatki i do karku (12,10,8)
2. Wiosłowanie sztangą (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (3 x 12)
5. Wiosłowanie podchwytem na dolnym wyciągu (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (12,10,8,6)
2. Pompki na poręczach (10,8,6)
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 12)
4. Rozpiętki na górnych wyciągach (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12)
Brzuch:
ABS II poziom 6.

Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6)
2. Żuraw (3 x 10)
3. Przysiady ze sztangą z przodu (10,8,6)
4. MC na prostych nogach (15,12,10)
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia z hantelkami siedząc (3 x 12)

Robię ten trening już miesiąc , na weekend postaram się ułożyć następny.

3. Trochę o życiu.
Więc powiem wam trochę jak wygląda mój dzień.
Zawsze wieczorem staram się zważyć większość rzeczy , żeby rano móc tylko wrzucać do garnków i gotować (makaron pełnoziarnisty , owsiankę , wbijam do pojemnika 5 białek z jaj oraz 2 żółtka , przyszykowane są już migdały) - strasznie to ułatwia sprawę , bo mogę wszystko z rana zrobić w bardzo krótkim czasie.
Wstaję co dzień o godzinie 6:00 i zażywam porcję spalacza i następnie staram się zrobić wszystkie posiłki które są do godziny 14:30 (posiłek przed t reningowy). O godzinie 7:00 jest do zjedzenia omlet , omleta jem podczas jazdy do pracy. W pracy jestem do godziny 14:30-15:00. W domu jestem 15:20 , idę się umyć , szykuję wszystko co mi potrzebne na siłownie , biorę spalacz + aminokwasy i zaczynam na sobie na szybko zrobić posiłek po treningowy. A więc ważę piersi z kurczaka , dodaje przypraw i daję do lodówki , ryż się w tym czasie , później wyłączam kuchenkę i ryż już sam dochodzi w ciepłej wodzie.
Gdy już mam wszystko zrobione to wychodzę na trening , chodzę na siłownie która znajduję się w szkolę z mojego domu jakieś 5-10 minut drogi. Kończę trening , szybko biorę porcję białka i lecę prędko do domu już wrzucić do gotowania wcześniej zrobione piersi z kurczaka. Gdy już jestem po posiłku zazwyczaj patrzę czego mi brakuje na jutro i jeśli czegoś brakuję to zaczynam zbierać się do sklepu. Gdy wrócę sprzątam sobie kuchnię , przygotowuję posiłki na rano i tak się toczy moje życie.

4.Co dalej?
Więc moim planem jest dalsza redukcja tkanki tłuszczowej do 17 października. Następnie tydzień CR i zrobienie konkretnej masy.
Właśnie nie wiem czy nie ściąć by tutaj z węglowodanów jeszcze , co o tym myślicie?


W ogóle strasznie wszystko mi strzela , kości/stawy i zacznę od jutra jeść mintaja z żelatyną , trzeba zapobiec temu ;P
Dodał bym jakieś zdjęcia ale w tej chwili nie działa mi telefon , a nie mam aparatu fotograficznego.
Od jutra będę pisał co robiłem na treningu , jak wyszedł trening , jak przygotowuję jedzenie itd.
Więc do jutra , ja już idę spać , bo trzeba rano wstać.
Dozobaczyska !

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

1. 78kg x 24 godziny = 1872 podstawowe zapotrzebowanie kalorczne (BMR)
2. 1872 x 1.5 = 2808 dziene zapotrzebowanie kalorczne

białko - 3,0g/1kgmc (czemu tak dużo białka? jestem typowym endo i myślę , że większa ilość białka da mi lepsze rezultaty , z tego powodu , że od węglowodanów strasznie się zalewam)
węglowodany - 3,4g/1kgmc
tłuszcze 1g/1kgmc

Dieta (dzień w którym mamy trening siłowy) :

6:00-6:10 :
* spalacz tłuszczu

7:00 :
* płatki owsiane 100 g kcal 378 B 11 T 7 W 63
* 2 całe jajka kurze klasa L 136 g kcal 189 B 18 T 14 W 1
* 3 białka jajek kurzych klasa L kcal 51 B 12 T 0 W 1
* cynamon
+witaminy i minerały
(KCAL:618 B:41 T:21 W:65)

10:00 :
* mintaj mrożony 100 g kcal 92 B 17 T 1 W 0
* makaron pełnoziarnisty Lubella 50 g kcal 179 B 8 T 1 W 34
+ warzywa
(KCAL:271B:25 T:2 W:34)

12:30 :
* porcja odżywki białkowej (izolat) 30 g kcal 104 B 25 T 0 W 0
* migdały łuskane 50 g kcal 326 B 13 T 26 W 7
+ omega3
(KCAL:430 B:38 T:26 W:7)

14:30 (posiłek przed treningowy) :
* ryż brązowy 100 g kcal 363 B 8 T 3 W 74
* pierś z kurczaka 150 g kcal 182 B 33 T 6 W 0
* oliwa z oliwek 10 ml kcal 82 B 0 T 8 W 0
* warzywa
+ omega3
(KCAL:627 B:41 T:17 W:74)

15:30 (suplementacja przed treningowa) :
* spalacz tłuszczu
* antykatabolik 1g/10kgmc

16:00 :
* trening siłowy

Bezpośrednio po treningu siłowym (nie wiem która godzina wszystko zależy ile będzie trwał trening) :
* porcja odżywki białkowej (izolat) 30 g kcal 104 B 25 T 0 W 0
(KCAL:104 B:25 T:0 W:0)

30 min po wzięciu odżywki białkowej (posiłek po treningowy) :
* ryż paraboiled 100 g kcal B 8 T 1 W 79
* pierś z kurczaka 150 g kcal 182 B 33 T 6 W 0
* warzywa
(KCAL:537 B:41 T:7 W:79)

Ostatni posiłek kolacja (jest 3 godziny po posiłku po treningowym , nie wiem która godzina zależy o której będę jadł posiłek po treningowy) :

* twaróg chudy 120 g kcal 103 B 22 T 0 W 4
* oliwa z oliwek 5 ml kcal 41 B 0 T 5 W 0

Suma dobowa: 2731 kcal 233 g białka 78 g tłuszczu 263 g węglowodanów

2808 dziene zapotrzebowanie kalorczne - 2731 = 77 kcal róznicy

Tak wygląda ta dieta teraz tutaj mam do was kilka pytań , proszę odpowiadać w punktach :
1. Nie podam wam diety w dzień z treningiem aerobowym , z tego powodu , że róznie się tylko ona tym , że zamiast ryżu parabolicznego będę jadł ryz brązowy lub makaron pełnoziarnisty.
2.Najgorzej to mam z treningien aerobowym , bo czasem mogę go wykonywać na czczo , a czasem mogę dopiero o godzinię 19 :00 , rozpiszę wam tutaj jak to wygląda , gdy wykonuję na czczo i gdy wykonuję o 19:00 , powiecie mi czy dobrze.

Gdy wykonuję na czczo :
6:00 - spalacz tłuszczu , antykatabolik 1g/10kgmc
6:15 bieganie
7:00 koniec biegania
Bezpośrednio po bieganiu porcja izolatu białka
7:10 (omlet - 5 białek z jaj , 2 żółtka , 100g owsianych , cynamon)

Gdy biegam o 19:00
17:30 - 150 g piersi z kurczaka , 100 g ryżu brązowego/makaronu pełnoziarnistego , warzywa)
18:30 - spalacz tłuszczu , antykatabolik 1g/10kgmc
19:00 bieganie
19:45 - porcja izolatu białka
I ostatnio posiłęk staram się zjeść tak jak mi wychodzi z dni z treningiem siłowym , czyli gdzieś w przedziale 20:30-21:30

3.W dzień z treningiem siłowym to spalacz biorę od razu po przebudzeniu oraz przed treningiem , a w dni z treningiem aerobowym , gdy wyszło by mi tak że będę biegał na czczo to wezmę na czczo i później już nie mam żadnego treningu to przed/po jakim posiłku wziąć?

4.W dni z treningiem siłowym i aerobowym (jak się nie będzie dało rady biegać z rana) to przyjmuję na czczczo o godzinie 6:00-6:10 spalacz tłuszczu i dopiero posiłek jem o 7:00 , czy w tym czasie nie złapie mnie katabolizm?

5. O jakich porach brać beta alaninę? Chodzi mi o dni z treningiem siłowym/aerobowym.

6. Używałęm teraz 2 spalaczy tłuszczu , biorę ję z miesiąc. Jaką przerwę sobie zrobić od spalaczy , żeby organizm za bardzo się nie przyzwyczaił do nich? No i jaki polecalibyście mi spalacz , który można brać na czczo jak i przed treningiem?

Co usunąć , co dodać , co zmienić - czekam na waszę propozycję , wypowiedzi na temat tego co tutaj napisałem.
Strasznie się męczyłem nad tą dieta , wszystko wyliczone co do GRAMA.
Dziękuję wam za wszystkie odpowiedzi , ja rówież będę wam pomagał jeśli będę w stanię.

No wszystko fajnie zapisane napewno będę tu do ciebie zaglądał

Ok Ok , miałem się bardziej postarać lub w ogóle jutro założyć , ale nie zasnął bym bez założenia tego ! Najgorsze w tak długiej diecie jest to jak się wchodzi do domu i mamusia coś pichci ! Szacunek dla tych co wytrzymają ;) A z tą masą to zobaczymy jak będzie , jeśli będę miał wcześniej pieniędzy na tyle to zacznę wcześniej. Wygląd już mnie zadowala , bo w końcu to już 16 tydzień. Zrobię masę do 105 kg i później tylko redukcje w cyklach 8 tygodniowych z tego powodu , że nie będzie już za bardzo z czego zrzucać , bo non stop będę na diecie i nie będę się ponownie zalewał. Dobrze ja już na prawdę idę spać , w każdym dniu znajdę czas żeby tutaj coś napisać. Zyczę powodzenia wszystkim , żebyście wytrwali we własnych postanowieniach. Nie patrzcie się na innych , bo robicie to dla siebie !

Będę zaglądał. Jakimi ciężarami aktualnie operujesz? Głównie chodzi mi o siad, martwy i wycisk na skosie

Ciężary są na minimalnym poziomie , w tym etapie (spalania tłuszczu) głównie stawiam na technikę. A więc siad dochodzi maksymalnie do 80 kg , wyciskanie skos maksymalnie do 60 kg a martwy do 120 kg. Oczywiście mogę nawet na sam skos dać 120 kg , ale po co jak to ćwiczenie bardziej mi na barki poda niż na klatkę. :)

A więc teraz trochę z mojego dzisiejszego dnia.
Wstałem o godzinie 6:10 , bezpośrednio po przebudzeniu wzialem spalacz tłuszczu i zaczałem robić jedzenie na reszte dnia.
Głównie zaczynam od ugotowania makaronu oraz owsianych , następnie przechodzę do smażenia rybki , rozpuszczeniu białka z bidonie no i zaczyna się robienie omleta ;)

Teraz bardziej tak w skrócie co dzisiaj jadłem i jaką suplementację zażyłem :

6:10 - spalacz tłuszczu
7:00 - omlet (5 białek z jaj , 2 żółtka , 100 g owsianych i gdy go zrobię to posypuję trochę cynamonem)
7:15 - witaminy i minerały
10:00 - ryba 100 g (do ryby dodaję zwykłej przyprawy do ryb i smażę) , sałata lodowa oraz papryka czerwona
12:30 ( mówię na to deser) : porcja białka , 50 g migdałów , omega3
14:30 : własnie w tej chwili jem rano zrobiony makaron pełnoziarnisty Lubella (polecam , idealnie smakuję) , do tego piersi z kurczaka 150 g (daję na nie oregano + paprykę czerwoną jako przyprawę i gotuję) , do tego ogórek zielony , pomidory , papryka czerwona i sałata lodowa
O godzinie 15:30 zażyję porcję spalacza oraz bcaa (1g/1kgmc). Wyjdę z domu 15:45 i na godzinie 16:00 będę na siłowni.
Trening rozpocznę od wstępnej rozgrzewki , czyli rozgrzanie stawów , następnie rozciągnięcie no i 2-3 minuty orbitrek i stepper.
Później przejdę do przysiadów , zacznę od 2 serii rozgrzewki i zacznę dopiero wtedy trening nóg. Założyłem sobie , że kończę trening o godzinie 17:30 , pije po tym bezpośrednio białko i do 30 min jem posiłek przed treningowy. Ale jeśli trening skończy się szybciej , to po prostu posiłek po popotreningowym czyli kolacja będzie skonsumowana wcześniej.
Ja już idę właśnie szykować się na siłownię , muszę parę rzeczy spakować , później zdam relację z treningu !

A właśnie , jeśli będę miał do was jakieś pytanie lub wy będziecie chcieli coś wiedzieć to piszcie w podpunktach ok?
Przykład :
1. Jak Ci dzisiaj poszedł trening?
2.Jakie białko bierzesz.

Rozumiecie ;)

Ja mam do was pytanie.
1.Strasznie strzelają mi stawy/kości i myślałem nad dodaniem żelatyny.
I nie wiem z czym ją zrobić , moja dieta jest na stronie główniej może macie jakiś pomysł?

Stawy Ci się powinny wyrobić, dotykasz dwugłowym uda łydki podczas siadów? Wodyn pisał o "szlifowaniu powierzchni stawowej" i tłumaczył, że strzelanie bierze się z nieużywania stawów w pełnym zakresie ruchu. Jeżeli robisz pełne siady, a stawy mimo to strzelają, to sedno problemu tkwi pewnie w czymś innym

loozak93

Ciężary są na minimalnym poziomie , w tym etapie (spalania tłuszczu) głównie stawiam na technikę. A więc siad dochodzi maksymalnie do 80 kg , wyciskanie skos maksymalnie do 60 kg a martwy do 120 kg. Oczywiście mogę nawet na sam skos dać 120 kg , ale po co jak to ćwiczenie bardziej mi na barki poda niż na klatkę. :)

A mógłbyś i 180 wziąć?

Pandarek

loozak93

Ciężary są na minimalnym poziomie , w tym etapie (spalania tłuszczu) głównie stawiam na technikę. A więc siad dochodzi maksymalnie do 80 kg , wyciskanie skos maksymalnie do 60 kg a martwy do 120 kg. Oczywiście mogę nawet na sam skos dać 120 kg , ale po co jak to ćwiczenie bardziej mi na barki poda niż na klatkę. :)

A mógłbyś i 180 wziąć?

light weight babe !

180 nie , ale 240 tak ;)

Trening dzisiaj mnie zmiażdżył , nie miałem siły wyjść z siłowni.

1.Rozgrzewka stawów
2.Rozciągnięcie
3.Steper i orbitrek

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach 2x10 (rozgrzewka bez ciężaru) 50kgx12 , 60kgx10 , 70kgx8 , 80kgx6
2. Żuraw (3 x 10)
3. Przysiady ze sztangą z przodu (10,8,6) 50kgx10 , 60kgx8 , 70kgx6
4. MC na prostych nogach (15,12,10) 20kgx15 , 30kgx12 , 40kgx10
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12) 7kgx12 i tak 3 serię
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia z siedząc (3 x 12)

Podsumowanie :
Przysiady poszły pięknie , już po rozgrzewce nie mogłem ^^
Żuraw - strasznie ciężko , nie lubię tego ćwiczenia.
Przysiady ze sztangą z przodu - również cięzko
MC na prostyech nogach - poszło wręcz idealnie , bardzo mi się podoba te ćwiczenie
Wykroki - też dobrze
Do tego zrobiłem łydki i przedramiona.
Trening trawł ok 1h:20 min , zaliczam do udanych treningów.


Plany się zmieniły , będę utrzymywał tę dietę jeszcze tydzień , robię celowe roztrenowanie i zaczynam budować masę mięśniową.