Redukcja

Czesc
1.Przejde odrazu do konkretow , jestem w tej chwili na redukcji z bcaa i dieta wysokobialkowa . Trening 3-4x w tygodniu + aeroby 40min-1h.
I moj problem twki w tym ze waga stoi w miejscu a powinna spadac , choc coraz lepiej wygladam tak mi sie przynajmniej wydaje ;>
2.I druga rzecz to BARKI , nie moge ich poprawic wiecie zeby miec tak 'zaokraglone' na masie ani na redukcji nie chca ruszyc , katowalem ich , przgladalem sie do techniki i nic :(
3. Ostatnia rzecz to boczki nie chca schodzic , teraz sie przygladam do orbierka z nadzieja ze zejda
Dajcie jakies propozycje , co zmienic w swoim maratonie albo cos ;/ bo barki tragedia i te boki

1. Przedstaw swój plan treningowy ?
2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Areoby 40 - 60 minut , słaby pomysł .

1.
Poniedzialek (klatka + biceps + przedramie + brzuch)
Klatka :
wyciskanie lezac 15-14-12-10
skos hantelki 15-14-12-10
wyciskanie hantelek lezac 15-14-12-10
rozpietki 15-14-12-10
Biceps:
podnoszenie hantelek siedziac na lawce skosnej 15-12-10-8
podnoszenie sztangi do klatki 15-12-10-8
mlotki stojac 15-10-8-8
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW,STOJĄC Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM Z TYŁU 20-15-14-12
UGINANIE NADGARSTKA JEDNORĄCZ PODCHWYTEM ZE SZTANGIELKĄ 20-15-14-12
Brzuch :

1.
Rozgrzewka przed treningiem 10min rowerek + wymachy , rozciagniecia.
Poniedzialek (klatka + biceps + przedramie + brzuch)

Klatka :
wyciskanie lezac 15-14-12-10
skos hantelki 15-14-12-10
wyciskanie hantelek lezac 15-14-12-10
rozpietki 15-14-12-10

Biceps:
podnoszenie hantelek siedziac na lawce skosnej 15-12-10-8
podnoszenie sztangi do klatki 15-12-10-8
mlotki stojac 15-10-8-8

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW,STOJĄC Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM Z TYŁU 20-15-14-12
UGINANIE NADGARSTKA JEDNORĄCZ PODCHWYTEM ZE SZTANGIELKĄ 20-15-14-12

Brzuch :
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x15
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
wypychanie nog w lezeniu 3x15
sklony brzucha i nog siedzac na laweczce 3x15

Sroda (Barki + nogi + brzuch) (te barki mnie dobijaj , nie chca sie rosnac)
Barki:
wyciskanie sztangi przodem 14-12-10-10
wyciskanie sztangi tylem 14-12-10-10
unoszenie hantelek w bok stojac 14-12-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-12-10-10

Nogi :
Przysiady 10-8-8-6
wykroki 15-12-10-8
wspiecia na palcach 20-15-12-8

Brzuch (to samo co w pon.)

Piatek ( Przedramiona + aeroby)

Sobota (Plecy + ticeps + brzuch)
Plecy:
podnoszenie na drazku w szerokim uchwycie 4xmax
wioslowanie 15-12-10-10
martwy ciag 15-12-10-10
sztrugsy 15-12-10-10

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi siedzac 20-15-12-8
wyciskanie waskie , czasem zamieniam na francuskie jednoracz 20-15-12-8
pompki tylem 4xmax

Brzuch

Noi oczywiscie po treningu aeroby obowiazkowo.

2.
Klatka - wyciskanie lezac - 55kg-60kg-65kg-70kg
Barki - wyciskanie przodem - 30kg-35kg-40kg-45kg
Nogi - przysiad - 50kg-55kg-60kg-65kg
martwy - 55kg-60kg-65kg-70kg

Dlaczego myslisz ze to slaby pomysl , im wieksza intensywnosc tlenowych to chyba lepiej pali ? ;|

"Dlaczego myslisz ze to slaby pomysl , im wieksza intensywnosc tlenowych to chyba lepiej pali ? ;| "

Intensywne programy treningowe to HIIT , czy TABATA a nie bieg mozolny który trwa aż godzinę

słaby masz ten plan , te zakresy ? 15-12-10-8 ?

przeczytaj dokładnie MIT 8 i wróć .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Nie przesadzaj, dobre masz barki. Co do boczków i wagi lepiej podaj jakie posiłki zjadasz w ciągu dnia.

a moze sprobuj triset na barki czyli przod,bok i tyl w jednej serii??? ja dzis probowalem tego cwiczenia dobrze katuje bareczki.

moja dieta wyglada jak narazie tak
Posilek 1
platki owsiane 50g + 300ml wody + 150g serka wiejskiego + 3 jaja + 10g oliwy z oliwek
kcal ; 579 / b;40 t;38 w;40

Posilek 2 ( w szkole )
chleb zytni pelnoziarnisty 120g + 150g twarogu + pomdor + salata
kcal; 443 / b;40 t;7 w;59

Posilek 3 ( obiad )
200g piersi z grila + 50g brazowego ryzu + warzywa
kcal ; 368 / b;47 t;3 w;35

Posilek 4
150g piersi z grila + warzywa + banan (lub 2 jablka)
kcal ; 253 / b;33 t;2 w;22

Posilek 5
150g twarogu + 40g orzechow wloskich + 10g oliwy
kcal ; 462 / b;48 t;27 w;8


a tak wgl Tomasz.. to czemu myslisz ze plan jest slaby co musze w nim zmienic?

ten trening HIIT to mozna zrobic np na rowerku lub orbiterku (teraz bym chcial wlasnie na orbiterku cos podzialac , chce zobaczyc czy te boki rusza) np.
szybko 2min , wolno 3min
i tak do 30 min?

udzieli sie ktos jeszcze?