Trening na masę (Szczególna prośba do Panda i Antosia)

Witam serdecznie wszystkich użytkowników oraz grono Administracji.
Od kilku miesięcy przeglądałem forum, czytając tysiące artykułów poznałem podstawy. Jako, że przyjąłem sobie nowy cel w życiu tj. zmiana sylwetki, postanowiłem założyć konto i proszę was o pomoc, a w szczególności Panda i Antosia (Pandarek, Antos098). Jestem pod ogromnym wrażeniem ich wiedzy, którą przedstawili w swoich artykułach oraz pomagając innym.
Pozwolę sobie przytoczyć kilka zdań z artykułu, które utkwiły mi w pamięci:
"w ciągu pierwszych dwunastu miesięcy działa dosłownie wszystko, a wskoczenie w wyciskaniu leżąc z 50 kg na 80 wymaga jedynie systematycznego odwiedzania siłowni; da radę to zrobić bez diety, treningu i poprawnej techniki- wystarczy się rozejrzeć po swoim klubie. Nie oznacza to, że trzeba koniecznie błądzić. Można od razu ćwiczyć poprawnie i zgodnie z założonymi celami, a te są zazwyczaj różne u każdego."
Miałbym do was ogromną prośbę, abyście pomogli mi ułożyć mój pierwszy, konkretny plan dostosowany do mnie i mojego celu.
Byłaby to dla nie tylko ogromna pomoc, ale także lekcja na dalszą przygodę z kulturystyką.

Osobiście od czasu do czasu trenuję od dwóch lat. Jednakże nie mogę tego nazwać treningiem, co nie zmienia faktu, że okres przygotowawczy myślę mam już za sobą.
Przez ten czas zorganizowałem domową siłownię:
- regulowana ławeczka ze stojakami
- modlitewnik
- gryf prosty
- gryf mocno łamany
- sztangielki
- obciążenie (~120kg)
Chciałbym dostosować trening do sprzętu, który posiadam.

Kilka informacji o mnie:
wiek: 17
waga: 75
wzrost: 175
Obwodami nie ma się co chwalić. Jeśli chodzi o budowę to jestem niestety endomorfikiem. Przez czas moich niesystematycznych treningów udało mi się zrzucić kilka zbędnych kilogramów, niestety myślę, że pomimo trochę zalegającego tłuszczyku pora zyskać trochę masy mięśniowej.

Najlepszym wyborem byłby chyba trening FBW.
Proszę o przytoczenie mi głównych informacji:
- ile zestawów?
- ile serii na poszczególne partie mięśniowe (na jednej sesji treningowej)?
- zakres powtórzeń
- kolejność ćwiczeń (od największej partii mięśniowej do najmniejszej)?

Celem jest poprawa sylwetki, nabranie czystej masy mięśniowej.
Sprawą drugorzędną jest siła. (nawiązując do artykułów)

Pozdrawiam!

Zamykam ten śmietnik.
Gdzie reszta moderatorów działu? Nikt tu tego nie pilnuje.






http://www.grapheine.com/bombaytv/webdesign-pl-acb50745e505768a65b0dfea24e525c0.html

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-09-02 15:50:08

Polecam FBW w wersji traktora71, jeden zestaw na początek:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Szczerze mówiąc myślałem, aby zastosować przez pierwsze 3 miesiące trening FBW z podziałem na trzy zestawy tak, aby w każdym zestawie pracowały różne aktony mięśni. Dlaczego tak?
Wydaje mi się, że pobudzanie wszystkich aktonów mięśni jest bardziej korzystne niż opieranie się ciągle na jednych i tych samych ćwiczeniach z pominięciem niektórych mięśni.

Jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)?

Tego nie mogę określić, nie sprawdzałem nigdy maksymalnych osiągnięć.
Tak jak napisałem wcześniej trenowałem niesystematycznie, źle dopasowanym planem, stałą liczbą powtórzeń, ciężarem.
Wszystko wyjdzie w treningach. Od teraz chcę zacząć trenować systematycznie, prawidłowo. Chciałbym otrzymać informacje na temat podstaw, jeśli chodzi o ciężary dobiorę je odpowiednio do siebie, aby zachować technikę, nad którą będę długo pracował.

No własnie dlatego poleciłem ci trening Traktora71. Skupia sie na podstawach, głownych ćwiczeniach bazowych. A dzięki jednemu zestawowi szybciej przyswoisz prawidłową technikę ćwiczeń.

Dziękuję bardzo za porady, jednakże tak jak mówię strasznie zaciekawiły mnie artykuły Panda i Antosia, tak więc liczę na ich pomoc.
Jeśli chodzi o Traktora71 szanuję go, ale czytałem wiele negatywnych postów dotyczących jego treningów.

Wg. mnie możesz śmiało korzystać z tego FBW od traktora.

3 zestawy to będzie chybiony pomysł, dlatego że de facto poszczególne ćwiczenia będziesz wykonywał tylko raz w tygodniu, przykładowo w 1 dniu na barki będiesz miał wyciskanie, w drugim unoszenie bokiem, a w trzecim unoszenie bokiem w opadzie - mimo że trenujesz barki jako partię 3x na tydzień to jest brak powtarzalności ruchu więcej niż jeden raz na przestrzeni całego tygodnia. Nie upieram się by zawsze zaczynać od FBW - Twoja osobista decyzja tak na prawdę. Technika ćwiczeń w jednych jest prosta w drugich ciut trudniejsza, ale jeśli byś założył dziennik treningowy i wstawiał filmy to na biężąco będziemy to korygować. Jeśli chodzi o podstawowy split na 3 dni, to jak najbardziej Push/Pull/Legs

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg (wyżej niż głowa; oparte na ławce)
Wyciskanie sztangi stojąc
Odwrotne pompki

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce

Bardzo prosty zestaw, nie wymagający kombinacji planowych.
Dla mc,przysiadów, wycisku rampa 12 - z każdą serią dokładasz obciążenia nie zmieniając przy tym ilości ruchów, z kolei w pozostałych mogą być 3 serie po 12-15 ruchów. Dobre na "pierwsze liznięcie" - jakieś 8-10tygodni.

Yooke

Jeśli chodzi o Traktora71 szanuję go, ale czytałem wiele negatywnych postów dotyczących jego treningów.

tzn że sugerujesz się wpisami innych użytkowników czy sam na sobie sprawdziłeś że to lipa ??

Yooke

Obwodami nie ma się co chwalić. Jeśli chodzi o budowę to jestem niestety endomorfikiem. Przez czas moich niesystematycznych treningów udało mi się zrzucić kilka zbędnych kilogramów, niestety myślę, że pomimo trochę zalegającego tłuszczyku pora zyskać trochę masy mięśniowej.

Najlepszym wyborem byłby chyba trening FBW.
Proszę o przytoczenie mi głównych informacji:
- ile zestawów?
- ile serii na poszczególne partie mięśniowe (na jednej sesji treningowej)?
- zakres powtórzeń
- kolejność ćwiczeń (od największej partii mięśniowej do najmniejszej)?

Celem jest poprawa sylwetki, nabranie czystej masy mięśniowej.
Sprawą drugorzędną jest siła. (nawiązując do artykułów)

Skoro masz problemy z tłuszczem, to podstawą będzie dieta, dieta, dieta- ale to nie ten dział

Niestety siadami nie zbuduje się masy nóg. Tu jest ciekawy artykuł Knife'a, który niestety powstał po naszym arcie, ale mówi to samo:
http://potreningu.pl/artykuly/1064/pare-rzeczy-ktorych-nie-wiedzieliscie-o-przysiadach-ze-sztanga

Przysiady nie zbudują/nie wzmocnią Ci zginaczy kolan, prostowników biodra, przywodzicieli, odwodzicieli, łydek- to wszystko pozostanie mocno niedotrenowane...

Program 5x5 powstał dla 13-14 latków, którzy trenują inne dyscypliny siłowe I NIE MOGĄ poświęcić się treningowi siłowemu... Jeśli Twoim celem jest siła/masa, to właściwie 100 % energii idzie na siłownię. Jeśli trenujesz futbol ameykański, to 80 % na boisko, 20 % na siłownię, sw podobnie. 5 x 5 jest LEKKIM, STYMULUJĄCYM treningiem- jeśli nie uprawiasz wyczynowo (albo półwyczynowo) żadnej innej dyscypliny, to będziesz niedotrenowany... Bardzo chętnie bym zobaczył zdjęcia/filmy/wyniki Traktora albo jego "podopiecznych"- niestety w tym dziale doradzają sami ludzie-duchy.

Ja bym wziął albo jakiś plan góra-dół, gdzie całe ciało ćwiczysz 2 x w tygodniu, oczywiście oparty o wolny ciężar i wielostawy- to nawet w Twoim przypadku jest konieczne. Możesz też wziąć na sam początek plan taki jaki podał Traktor, z tym, że moim zdaniem jest to wersja na absolutnych rozruch typu 4-6 tygodni.


W splicie wziąłbym klasycznie takie same główne ćwiczenia ale po prostu dodał WAŻNE ćwiczenia uzupełniające, typu ciężkie wykroki (ciężarowcy robią wypady nawet na 200 kg (!!!), więc wbrew temu co się tutaj mówi nie jest to ćwiczenie "na różowych hantelkach" ), żurawie, dzień dobry/rdl, itp itd- masz to w miarę opisane w arcie.

Zakres powtórzeń oczywiście 8-15. ( w siadach, mc itp bliżej dolnej granicy, w unoszeniach ramion na boki bliżej górnej granicy). Tak jak było napisane- zrób sobie eksperyment: dojdź do takiego ciężaru, gdzie z popuszczeniem roisz 5-6 powtórzeń, a potem zdejmij 10 kg i zrób maks- zobacz jaka mała różnica % w ciężarze, a jak OGROMNA w ilości powtórzeń.





EDIT: Antoś dobrze prawi, chociaż ja bym zaczął na pierwszy plan góra-dół, bo jednak częściej się ćwiczy, ale nie istotne.


Swoją drogą ciekawe, że plany treningowe układane przez speców z sfd, za które się płaci, zawsze są w formie splita...



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-30 16:05:47