Trening 5-3-1

przeprowadzam się, a żonka ma na dwie zmiany teraz i muszę z małą zostać :) myślałem też o 10x10 w domu (pompki na poręczach, podciąganie, przysiad z hantlami, wyciskanie na barki) plus pomocnicze ćw do tego razy 5x12 (rozpiętki, wiosło hantlem, dzień dobry plus martwy na prostych oraz uginanie bokiem hantli na barki).
Dobra wiadomość jest taka, że może uda mi się zdobyć klucz i przychodzić w sobotę na siłownie. Wtedy trening 3 razy siłownia, a w drugim tyg 2 razi dom i raz sił.

Ale czemu akurat 5/3/1?
Całkiem inaczej bym to zrobił.
Np. w tygodniu siłowni ciężki push pull na podstawach i małych powt.
a w domu ćwiczenia bardziej z obc. własnego ciała, może praca nad dynamiką, kondycją - jakieś crossfity, kompleksy metaboliczne

jakbyś miał 3 dni w tyg to może jakiś PPL albo pull/push/fbw

Zmieniony przez - kkamykk w dniu 2012-08-21 09:17:43

hmm też może być to dobre wyjście. Czemu 5/3/1 - dużo dobrych opinii oraz nigdy nie ćwiczyłem tym planem. Nigdy nie schodziłem do 1,2 powt. Chcę przełamać stagnację w silę i w masie.

W domu myślałem o 2 rozwiązaniach: 10x10 w wtorki i czwartki oraz siłowo dynamiczny / kompleks sztangielkowy w sobotę

Trening A dom - wtorek
pompki na poręczach 10x10
rozpiętki/przenoszenie hantla 5x12
podciąganie podchwytem 10x10
wiosłowanie hantlem 5x12
brzuszki

Trening B dom - czwartek
przysiady / (wykroki ?) z hantlami 10x10
dzień dobry z hantlem 5x12
martwy ciąg na prostych nogach 5x12
wyciskanie hantli na barki 10x10
unoszenie hantli bokiem 5x12
szrugsy 3 x max

Trening C siłowo-dynamiczny trening w sobotę
podrzut hantlą jednorącz 5x3
rwanie hantli jednorącz 5x3
pompki na poręczach / pompki między krzesłami z obciążeniem 4 x 8-6
podciąganie nachwyt 4 x 8-6
pompki plyometryczne 3 x 8-10
wiosłowanie hantlem dynamicznie lub horyzontalne przyciąganie ciała do drążka (nie wiem jak to nazwać) 3x 8-10
wykroki z hantlami 4 x 10-12
martwy na prostych nogach 4 x max
wysoki step z hantlami 3 x 12
wyskoki dosiężne 3x10
wymachy hantlą 3 x 20



i na szybko Push Pull

PUSH:

dynamiczne:
push press - 5x3

klatka, triceps:
wyciskanie leżąc - rampa 5 plus 2 dropsety
wyciskanie leżąc wąsko - 4 x 8-6
rozpiętki - 5 x 10-12

barki:
unoszenie przodem na barki 4 x 10-12
unoszenie bokiem na barki 4 x 10-12

nogi:
przysiad ze sztangą - rampa 5 plus 2 dropsety
"dzień dobry" - 5x 10-12
uginanie nóg na maszynie - 4 x 8-6
prostowanie ngó na maszynie - 4 x 8-6


PULL
dynamiczne:
zarzut sztangi lub high pull - 5x3

plecy:
martwy ciąg - rampa 5
podciąganie nachwytem 5 rampa plus 2 dropsety
wiosłowanie podchwytem 5x8-6

podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 x 8-6
szrugsy - 3 serie 8-6

biceps
uginanie ramion ze sztangą 4x10-12

łydki
wspięcia na łydki na maszynie - 4 x max


Push Pull na 5x5? Czy może raz rampa do 5, potem do 4, potem do 3 i tak do 1 powtórzenia plus ze 2 serie dropsetów? i potem od początku rampa do 5tki tylko, że z większym ciężarem (np z rampy do 4)



Zmieniony przez - e_cartman w dniu 2012-08-21 09:57:50

5/3/1 świetny plan ale wychodzi na to, że za rzadko byś robił trening. Poczekaj, aż się sytuacja domowa rozluźni i wtedy dawaj 5/3/1 każdego tygodnia :)

Zmieniony przez - songomat_pl w dniu 2012-08-21 11:47:42

Zmieniony przez - songomat_pl w dniu 2012-08-21 11:47:58

czyli push pull ? i push pull w domu z innymi ćwiczeniami niż na siłowni? albo 10x10 ?

Jestem za push&pull

Zmieniony przez - songomat_pl w dniu 2012-08-22 16:32:10

ok, dzięki za pomoc. Pokombinuję z Push Pull i dam w osobnym temacie do oceny

Autopsy a co sadzisz o ktorys z tych wariantow:

Opcja 1:
Tydzień 1: 3 x 3 (może być na maksa jeżeli czujesz moc)
Tydzień 2: 3 x 5 (tylko przepisane powtórzenia)
Tydzień 3: 5/3/1 (może być na maksa)
Tydzień 4: Odładowanie

Opcja 2:
Tydzień 1: 3 x 3 (może być na maksa jeżeli czujesz moc)
Tydzień 2: 3 x 3 (robiąc tylko przepisane powtórzenia z tygodnia 5tek)
Tydzień 3: 5/3/1 (może być na maksa)
Tydzień 4: Odładowanie

Moj problem polega na tym ze "piatki" bo tygodniu rozladowania sa dla mnie arcy ciezkie...o ile w tyg 3 i 5/3/1 robie wiecej niz zaklada dany tydzien o tyle przy "piatkach" ledwo zalecana ilosc powtorzen... :|
Co sadzisz?

Zmieniony przez - soltys88 w dniu 2012-09-15 18:29:08

Z tego co wiem to wariant 3/5/1 też może być z powodzeniem stosowany więc popróbuj tak, jeśli ci będzie służyć to pojedziesz tak na stałe :)

Też miałem ten problem.
Usuniesz deload co cykl to problem sam się rozwiąże, ale to już nie będzie 5/3/1...
ja robiłem "opcję 1", było lepiej

Jak masz problem z tyg 5/5/5, to zwyczajnie traktuj go innym maksem treningowym np.:
siad 200kg dla 3/3/3+ i 5/3/1+
i 170kg dla 5/5/5+

LUB:
ściągnij sobie pdfa z "Jugernaut Method". Koleś tam udoskonalił sposób progresu w 5/3/1 w oparciu o ilość powtórzeń ponad dolny limit z tyg 5/5/5, 3/3/3 czy 5/3/1