PLAN TRENINGOWY, OCENA!

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

Witam. Po dluzszym czasie ogarnałem sobie prawie sam plan treningowy(FBW). Troche mi zeszlo na czytanie artykułów. Wczoraj robiłem pierwsza czesc, pierwszy raz i powiem wam ze mam fajne zakwasy. Po treningu czulem sie zaje**scie :D Oto plan:

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- Martwy ciąg na prostych nogach
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangli zza glowy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie
Plecy:
- Martwy ciąg klasyczny
- Podciąganie na drążku

B
Barki i całe ciało:
- Push press
Nogi:
- Przysiady ze sztangą z tyłu
- Przysiady ze sztanga z przodu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem
Tricepsy:
- Prostowanie przedramion nachwytem leżąc
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangla w chwycie młotkowym
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko

Niektorych cwiczen nie moge robic bo ogranicza mnie sprzet. Trening jest do oceny, chce uslyszec o nim opinie :) Szczegolnie w treningu A, czy nie przeszkadza ze 2 martwe ciagi ? I jakie podciaganie bedzie efektywniejsze- podchwyt, nachwyt? Z gory dzieki :) Pozdrawiam, Kirian110.

Zmieniony przez - Kirian110 w dniu 2012-08-22 16:10:35

Znalazł podziemny klub walki, on stał się jego domem.
Zamienił codzienny cug w martwy ciąg i ciężki worek.
To pierwsza z rund w starciu, by głód zmienić w nienawiść.
Wiedział, że tylko bóg i ból mogą go zbawić.
Tylko pot, krew i łzy czyściły jego organizm.
Potem nocleg, gdzie sny dręczyły jak omamy.
Życie nocne i syf wciągały swymi szponami,
lecz on sportem już żył, wiedział, że zda egzamin.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

bana dostane bo chce uzyskac pomoc.. po prostu kazesz mi zaprzestac cwiczyc nie wiem dlaczemu. Obciazen mi starcza, nie jestem kto wie jaki wielki i malo podnosze. Stojaki na przysiady juz prawie ogarnalem. Pytam sie czy RDL czy MC klasyka to wyjezdzasz mi z banem..

*wraz z przyrostem sily dokupie obciazenia.. narazie starcza.

Zmieniony przez - Kirian110 w dniu 2012-08-25 16:07:46

...

w8mp250

Początkujący

Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289

no właśnie nie twórz sam planów tylko kożystaj z gotowców.

jakie są twoje ciężary robocze:
-MC
-WL
-PRZYSIAD
-DRĄŻEK

Be the best version of You!!!

...

Tomasz1405

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326

J/W zacznij od początku " obowiązkowa " ankieta w dziale nie posiadamy nawet minimum informacji na twój temat .

więc nie wiemy komu pomagać - wypełnij wklej .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

pozdrawiam

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

hmm. ten to moj pierwszy trening, robie po 4 serie 12-10-8-6 powtorzen i zwiekszam z seri na serie.
do MC mam ok 30 kg na koncu, przysiad sztanga ok 20-25kg, lezac nie wiem bo nie mialem jeszxcze drugiej czesci treningu, na plasiej nie robilem, ale jak robilem wczesniejszy trening to 5x5 60 kg +. Na drazek jestem slaby i robie naraqzie ciezarem wlasnym, nic nie doczepiam i tak mi trudno zrobic 4 serie po 5 powtorzen..

...

Tomasz1405

Ekspert

Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 147326

"hmm. ten to moj pierwszy trening, robie po 4 serie 12-10-8-6 powtorzen i zwiekszam z seri na serie.
do MC mam ok 30 kg na koncu, przysiad sztanga ok 20-25kg, lezac nie wiem bo nie mialem jeszxcze drugiej czesci treningu, na plasiej nie robilem, ale jak robilem wczesniejszy trening to 5x5 60 kg +. Na drazek jestem slaby i robie naraqzie ciezarem wlasnym, nic nie doczepiam i tak mi trudno zrobic 4 serie po 5 powtorzen.. "

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

Tomasz.. A czy moj trening jest zly? jest to przerobiony gotowiec najlepszego jakiego znalazlem. bylo cwiczenie na np na barki, nie moglem zrobic bo nie mam sprzetu akurat takiego, zmienilem inne na braki. Ktore sa zle? Moj sprzet to : lawka regulowana, sztanga, gryf krotki, obciazenia, drazek. Mozna tak je przerobic zeby byly na moj sprzet a trening bylby dobry? trening z mitu 17:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Ten trening traktora robilem dluzszy czas.. Nie bylby np ten z mitow lepszy od treningu traktora? wydaje mi sie ze wiecej wysilku i cwiczen na partie to wieksze efekty. Nie jest tak? odpowiedz wprost nie musisz mnie do jakis artykułow odsylac :)

Zmieniony przez - Kirian110 w dniu 2012-08-22 19:56:56

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

poczytalem, znalazlem split. Teraz GDYBYS MOGL:
Poniedziałek

Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10
- Pompki w podporze tyłem 4x max - TO ZAMIENIC NA INNE
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20
- Spięcia brzucha leżąc 3x 20

Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
- Martwy ciąg 4x 8
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10 - NIE MAM LAMANEJ
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10
Przedramiona - ZAMIENIC NIE MAM 2 SZTANGIELEK, ONLY 1
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10 - JAK TO WYGLADA? GDZIE OBCIAZENIE
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Przysiady wykroczne 4x 10
- Wspięcia na palce 2x max
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10 - 1 SZTANGIELKA
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max - 1 SZTANGIELKA

Dasz rade to zamienic na moj sprzet? napisalem go w wyzszych postach.

Zmieniony przez - Kirian110 w dniu 2012-08-22 20:04:46

...

w8mp250

Początkujący

Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289

nie przerabiaj gotowców ćwicz jak masz napisane... wszystko masz podane rób tak jak napisał ci Tomasz i powodzenia:)

Be the best version of You!!!

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

ej inteligent. Nie mam sprzetu ? Oporu powietrza druga reka nie bede robil przeciez jak nie mam dwoch sztangielek? Czaisz? Chcialbym zeby sie Traktor wypowiedzial:)

Zmieniony przez - Kirian110 w dniu 2012-08-22 20:19:52

...

w8mp250

Początkujący

Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 17289

co ty masz inteligent za problem napisz do traktora jeśli masz do niego sprawę jak ci sie odpowiedzi nie podobaja to trudno twoja sprawa rób jak tam sobie chcesz. powodzenia!!!

ps chyba powinieneś umieć sam sobie przerobić na swój sprzęt :)

Be the best version of You!!!

...

Kirian110

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 308 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3400

przerobilem 1, jak pierwsza odpowiedz w temacie, na swoj sprzet. I co ? zle. :) NIby wszystko tam gdzie ma byc, cwiczenia prawidolowo na biceps, triceps, ale zle. :)