Mój "COME BACK" czyli okres przygotowawczy GISZMANA

PatrolRnR przyciągąnie drążka do bioder świetna ćwiczenie,osobiście lubię je robić w super serii z podciąganiem na drążku lub ściąganiem wyciągu do klatki.Kombinacja tych dwóch ćwiczeń rewelacyjnie działa na poprawę szerokości pleców.
Jeśli chodzi o Twój plan,dobrze to wygląda, jedynie sugerowałbym dodanie podciągania na drążku lub ściągania na plecy w miejsce jednego z wiosłowań.

Runner21 nogi są "fundamentem" na placu budowy całej sylwetki więc inżynier jest jak najbardziej potrzebny.
Inżynier Dawid "GISZMAN" Geler ha ha

Witaj Dawid:) Czy Ty też w większym stopniu przy tym ściąganiu do bioder czułeś tricepsy? Bo ja tak, więc albo źle wykonywałem albo nie wiem ale plecy czułem mocno a dzisiaj mam mega zakwas,którego już dawno nie miałem na plecach :D

Pewnie robiłeś to na "wyprostowanym" grzbiecie, w początkowej fazie powinieneś maksymalnie rozciągnąć plecy wyciągając ręce jak najdalej od tułowia, a następnie ruch wyprowadzić z pleców do bioder. Ręce mają Ci służyć tylko jako haki na których spoczywa drążek/linka.
Teraz doczytałem ,że plecy czułeś Pewnie nie użyłeś rąk wyłącznie jako hak i dlatego czułeś tricepsy
Pzdr.

Starałem się maksymalnie rozciągać plecy mocno trzymałem drążek i ręce miałem wyprostowane,może leciutko zgięte w łokciach ale tak przy 7-8 powtórzeniu czułem triceps w miare mocno. Popracuje jeszcze nad tym i się zobaczy

Jakoś nie mogę edytowac tamtego posta. Mam masakryczny zakwas na plecach,gora plecow po prostu miazga,jak napne czworoboczne to pala normalnie.)szczerze to nie pamietam kiedy ostatni raz tak dobrze czulem plecy drugi dzien po treningu i to dzięki temu cwiczeniu tego jestem pewien:)

Zmieniony przez - PatrolRnR w dniu 2012-08-11 01:23:18

Dzisiaj trenowałem klatke piersiową i barki.
Ból klatki już co raz mniejszy ale cały czas dmucham na zimne i nie przesadzam z ciężarami.
Najgorsze co mogłoby mi się teraz przytrafić to nawrót kontuzji,póki co zajęcia z fizjoterapeutą przynoszą dobre rezultaty i z tygodnia na tydzień używam co raz większych obciążeń.
Dzisiaj przy wyciskaniu na klatkę założyłem 90kg.i wykonałem z tym ciężarem pełnych 10 powtórzeń bez większego bólu z czego jestem bardzo zadowolony.

KLATKA/BARKI/ŁYDKI + CARDIO 25 min.
1.Krzyżowanie linke w bramie 3 x 20/15/12
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 4 x 10
3.Rozpiętki-skos dodatni 3 x 10/10/8
4.Wyciskanie na maszynie hammer 3 x 10/10/8 + rest pause
5.Rozpiętki na ławce płaskiej 2 x 10
6.Krzyżowanie linek w bramie 1 x 15
7.Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 15/12/10
8.Wyciskanie sztangi z przodun na szynie smitha 3 x 10/10/8
9.Unoszenie boczne z linką wyciągu dolnego 3 x 15
10.Seria łączona:
-Unoszenie boczne w opadzie tułowia z linką wyciągu 2 x 12
-Odwodzenie ramienia z linką wyciągu górnego 2 x 12
11.Wspięcia na palcach na suwnicy do wyciskania nogami 4 x 40/20/15/15
12.Wspięcia na palcach siedząc 3 x 15/10/8

Cardio 25 min.( 10min.stepper + 15min.szybki marsz na bieżni)

Jutro postaram się napisać o pierwszych zmianach w diecie jakie wprowadziłem na 9 tygodni przed zawodami.
Z całej diety najbardziej uwielbiam steki, to taka moja nagroda,która czeka na mnie po każdym ciężkim treningu

Do zawodów zostało już nieco ponad 8 tygodni,waga utrzymuje się mniej więcej na tym samym poziomie, mniej 90kg.
Po kilku zmianach jakie wprowadziłem w ostatnim tygodniu do diety sylwetka wyraźnie się wyostrzyła a obwód pasa zmniejszył się o ok.2/3cm.
Póki co uciąłem w diecie ok.50gr.węglowodanów,po treningowo zmniejszyłem porcje vitargo do 1 miarki, a porcję ryżu w posiłku po treningowym do 50gr.
Ponad to zmniejszyłem tłuszcze do 60gr.


Moja obecna dieta i suplementacja:

Po przebudzeniu:8.00
10gr.BCAA POWDER + 10gr.L-GLUTAMINE EXTREME

1 posiłek:9.00
Omlet:120 gr.płatków owsianych, 420gr. białek jaj, dwa żółtka + 2 plastry ananasa
ww:82gr.
b:50gr.
t:15gr.
kcal:663

Po śniadaniu:
1 tab.POTASU,1 tab.CYNKU 50 mg.,1.Magne Sport,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C 1000mg + 1tab.Vit.B-Complex

2 posiłek:12.30
100gr.makaronu pełne ziarno/250 gr.pieczonego łososia brokuły.
ww:70
b:50
t:32
kcal:768

3 posiłek: 15.30
100gr.makaronu pełne ziarno/250 gr.piersi z kurczaka
ww:70
b:50
kcal:615

4 posiłek:17.30
100gr. Ryżu basmati /250gr piersi z kurczaka
ww:76
b:50

kcal:504

Przed treningiem:
2 miarki SAW + 10 GR.BCAA TURBO JET

Po treningu:
28 gr. Vitargo( 1miarka) + 50gr.Isolate 100 + 10 GR.BCAA POWDER + 10 GR.L-GLUTAMINE EXTEREME + 4 kaps.CM3
ww:25gr.
b:45gr.
kcal:280

5 posiłek :21.00
50 gr. Ryżu basmati + 200gr.wołowiny + 2 plastry ananasa
ww:40gr.
b:42gr.
kcal:328

30 min. po posiłku:
1 tab.POTASU,1 tab.CYNKU 50 mg.,1tab.MAGNE SPORT,1tab. MULTI PACK, 1 tab.VIT.C STRONG + 1tab.Vit.B-Complex


6 posiłek: 23.30
Opcja 1:
250gr.dorsza + 20gr.orzechów włoskich
ww: 3gr.
b:50gr.
t:15gr.
kcal:347

W całym dniu:
ww: 369 gr.
b: 337gr.
t:62gr.
kcal: 3382

Ostatni weekend spędziłem jak zwykle w trasie wraz z IRISHMUSCLE, dieta trzymana na 100% jak widać na załączonych obrazkach



Tutaj z kolegą z siłowni,który najprawdopodobniej będzie jednym z moich konkurentów na mistrzostwach kraju.
Nastąpiło pierwsze starcie



Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2012-08-14 22:41:40

Dużo białka w diecie . Na redukcji chyba więcej niż na masie co ? Nie bierzesz już Carnogenica ?

Zgadza się, białko zwiększyłem w każdym posiłku o jakieś 10gr.
Co do Carnogenica, to biorę go od czasu do czasu razem z SAW przy słabszym dniu,jeśli potrzebuje więcej mocy.

Wczoraj minął 4 tydzień przygotowań,póki co wszystko idzie zgodnie z planem,forma z tygodnia na tydzień co raz bardziej się wyostrza.
Średnio co 10 dni robię tzw.ładowania "cheat meal'e" to beztroskie chwile w trakcie których odwiedzam "restauracje" które większość z nas omija szerokim łukiem będąc na diecie.
Dla mnie stanowią one element przygotowań,i dobrze mi z tym ha ha
Ładowania w trakcie przygotowań pomagają mi utrzymywać pełną,nabitą sylwetkę,którą średnio po 7/10 dniach diety i ciężkiego treningu zaczynam tracić.Dla mnie jest to sygnał,że od tego momentu jestem bardziej narażony na katabolizm mięśniowy i trzeba zareagować.
Efekt po tych kilkuset dodatkowych kaloriach pochodzących z ww.prostych i tłuszczy jest niemal natychmiastowy!
Pełna moc,twarde jak skała mięśnie,kable na wierzchu i mega rozpędzony metabolizm.

W przeszłości nie tknął bym hamburgera czy frytek przez całe 16 tygodni przygotowań,co prawda w dniu zawodów byłem pocięty jak wiór ale zdecydowanie brakowało mi pełności mięśni.
Po kilku latach startów w końcu odrobiłem lekcje i przestałem panicznie bać się "ładowania śmieciami".

Aktualna forma na ok.8 tygodni przed zawodami.




Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2012-08-19 22:38:44