Plan na mase do oceny

Płeć : mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 63

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki, drażek.

Dieta : Kulawa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Tak

Plan na mase;

Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ + ABS
Klata;
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej; 12-12-10-8
2. Wciskanie sztangi na ławce skośnej; 12-10-8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej; 12-12-12-10
4. Przenoszenie hantli w leżeniu poprzek na ławce prostej; 12-12-10-8

Triceps;
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim; 12-10-10-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie; 12-10-8
3. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz w siadzie; 12-10-8
4. Pompki w podporze tyłem; 12-10-8 – do omdlenia

Przedramię;
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie; 12-10-8
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie; 12-10-8

Środa; PLECY + BICEPS + ABS
Plecy;
1. Podciąganie się na drążku szerokim chwytem(nachwyt); 4 serii, tyle ile dam rady
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie; 12-10-10
3. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej ; 12-10-8
4. Martwy ciąg; 12-10-10-8

Biceps;
1. Uginanie ramion ze sztangą na „MODITEWNIKU”; 12-12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „SUPINACJĄ”12-10-8
3. Uginanie ramienia w siadzie z sztangielką w oparciu o kolano; 12-10-8

Piątek; BARKI + ABS
Barki;
1. Wyciskanie sztangi przed głową; 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie; 12-10-8
3. Unoszenie hantli w bok siedząc; 12-10-8
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
5. Szrugsy; 12-10-8

po czasie przy głównych bojach możesz do 4min zwiększyć jak wejdziesz na większe ciężary - ale to wszystko kwestia indywidualna, osobiście nigdy nie przywiązuje do tego aż tak istotnej wagi - ot - organizm jest moim zegarem

to odnośnie abs-u
https://www.sfd.pl/SIXPACK_,Aerobiczna_6_WEIDERA,_ABS_II,_8_MINUTE_ABS__PORADNIK_LATO.-t862414.html
plan nie podlega ocenie bo pominąłeś połowę ciała - nogi!!!
a na masę pierwsze skrzypce gra dieta - jak jest kulawa - to i masa będzie kulawa - jak mawiają "jesteś tym co jesz"

j/w i co z obciążeniem roboczym w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu?

Nogi;

Przysiady ze sztanga na barkach 12-10-10-8
Wykroki z sztanga 12-10-8
Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8
Łydka;
Ośle wspięcie na palce; 25-20-20-20
Wspięcie na palce w siadzie; 20-20-20-20

Wiec oceni ktoś plan ?

jaki plan ostatnio przerabiałeś? i jakie masz wyniki w podstawowych bojach?
co do samego treningu - triceps przeładowany, (4ćw a na nogi 3ćw...), na plecy robisz wiosło hantlami oraz sztangą - zrób tylko sztangą, dorzuć np. ściąganie v-bar
co do łączenia partii - https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
wszystko jest opisane

Wcześniej tez na masę, zmieniło się kilka ćwiczeń, i serie.

Plan przeładowany , spalisz mieśnie o ile już nie spaliłeś czyli przetrenowałeś , plan na mase najlepszy to FBW . Ten plan jest pod rzeźbe , on jest żebyś stracił mase a nie żeby Ci przybyło . Dam Ci sprawdzony plan FBW , ja nim aktualnie jade i jestem w 100% zadowolny , 4kg w niecałe 3tygodnie + oczywiście dieta , systematyczny trening , sukcesywne zwiekszanie obciazenia i regeneracja . Masz tu plan:


A
Przysiady ze sztangą 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy)
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka)
wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki )
uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps)
wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps)

B
MC rumuński 3x10
Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10( klatka)
Wyciskanie z klatki w staniu 2x10 (barki)
uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc -młotki 2x10 ( biceps)
wyciskanie sztangi wąsko 2x10 ( triceps )

I tylko 2 razy w tyg tym planem ćwiczyć? Bo nie ogarniam tych FBW.

to że przytyłeś 4kg w 3 tygodnie to jest zasługa w głównej mierze diety, co ty z traceniem masy? nawet na lactic acid training przy dodatnim bilansie kalorycznym przytyjesz, prosta sprawa, jeśli leciał wcześniej splitem - może przejsć na FBW dla odmiany, jeśli od początku ćwiczysz splitem to FBW będzie bardziej efektywny do uzyskania ogólnie masy - split ma tą zaletę że możesz dopracować poszczególne partie

Nie , 3-4 co 2 dni zeby ci sie miesnie zregenerowaly