[ELITE Ladies] akneraj/Kiedy droga staje się celem,str.78-100

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, jajko;
TRENING*
- owsianka, 4 bialka jaj, maslo kokosowe; Tran, wiesiolek;
- owsiane, watrobka, warzywa;
- losos, kapusta kiszona, ziemniaki, cukinia;
- watrobka, warzywa;
- salatka z warzywa i tunczyka;

*TRENING:

1. Barbell Glute Bridge, wolno, 5sec hold-up, 5x5:
40kg x8 / 45kg x5 / 50kg x5 / 55kg x5 / 60kg x5
Swietne cwiczenie na posladki. Plonely!. Mialam wrazenie, jakby sie trzesly po tym cwiczneiu. Dokladka 10kg.

2a. Wypady ze sztangielkami, ciezar staly, 4x10:
DB = 12kg x 10/10/10/10
Dokladka 1kg.
2b. Leg press, negatyw wolno, nogi wyzej na podstawie, 4x10:
140kg / 150kg / 160kg / 170kg x10
Superseria z 45sec przerwami. Bedze dokladka 10kg. Moj chod byl jakis dziwny po tej superserii.

3. Workout, 3.6.9.12. Czas: ok. 5min
- wypady na stepie ze sztangielkami (DB = 16kg)
- wysokie wyskoki do gory (air squats)
- brzuszki w zwisie z nogami prostymi, 2sec. w gorze
Nastepnym razem dodam obwod: 15. Ciezar przy wypadach zostaje. Zauwazylam, ze juz dluzej utrzymuje nogi w gorze przy zwisach. Nie byly to dwie sekundy, ale napewno bylo lepiej niz ostatnio. Trening dal mi w ... kosc.

-------------------------------------------------------------------

Morales, narazie nie mam konkretnego planu. Ale jak bedzie jakis start, to sobie uloze jakis plan i sie bede przygotowywac.
U mnie sa raczej plaskie tereny, ale czasem sa wyjazdy, gdzie moge pobiegac w lesie ... Gorki to raczej zaliczam na trasach dlugodystansowych na rowerze.
Teraz tylko bede wplatac biegi jako urozmaicenie treningow i po prostu zeby sie wyciszyc . A cwiczenia w trakcie biegow, tez bede dodawac. Wszystko powoli

Czyli przekrojówka w terenie, super
BTW, a będziesz się przygotowywać do jakiegoś startu? Ja bym chciał w przyszłym roku pojechać na Skaala albo chociaż rzeźnika zrobić. Zobacz http://www.skaala.no/en/ 

Stronke zapisalam. Trzymam kciuki, zeby Ci sie udalo .
U nas sa organizowane przerozne biegi. Zobacz tu: http://www.ultimate.dk/
Chcialabym wystartowac w tym roku w 'Danske Mil'. Bieglam w zeszlym roku i poprawilam swoj czas o 3 minuty. Jak dobrze poszukasz w linku to mnie nawet zobaczysz . Fajna atmosfera, fajni ludzie ...


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-07-27 08:34:23

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, jagody, jajko;
TRENING*
- owsianka z cynamonem, 3 bialka jaj, jagody, wiesiolek, tran;
- owsiane, jagody, watrobka, warzywa;
- losos, ziemniaki, cukinia, kapusta kiszona;
- watrobka, warzywa, ziemniaki;
- zupa kalafiorowa, maslo kokosowe, stek z tunczyka;

*TRENING:

1. Snatch squat 5x5:
16kg / 18.5kg / 21kg / 23.5kg x5 / 26kg x4
Sztange mialam tym razem blizej nog. Dzieki temu juz nie bylam zgarbiona w pierwszej fazie. Ladnie szlo. Bedzie powtorka, bo w ostatniej serii sztanga mi upadla w czwartm poworzeniu, nie utrzymalam rownowagi w przysiadzie (nie zaliczony). I powtorzylam jeszcze raz, na wszelki wypadek. I poszlo dobrze.

2a. Wioslowanie sztangielka jednoracz 3x8-10:
14kg / 18kg / 22kg x10
Nastepnym razem: 15kg / 19kg / 23kg.
2b. Wyciskanie na skosie 3x8-10:
9kg / 10kg / 14kg x10
Nastepnym razem: 10kg / 12kg / 15kg.

3. Workout, 3.6.9.12. czas: ok. 12min
- wykroki z talerzem trzymanym nad glowa (10kg);
- pompki, waski rozstaw rak (10-15cm)
- spiecia Serratus (12kg)
Nad pompkami sie meczylam. Do wykrokow mialam wziasc talerz 20kg, ale jak go podnioslam, to zwatpilam, czy dam rade go utrzymac w ostatnim obwodzie. No i racja, 10kg ciezko bylo mi utrzymac, troche mi sie rece chwialy. Ciezary zostaja. Dodaje jeden obwod wiecej: 15.

-------------------------------------------------------------------

Jutro planowo dzien wolny, a w niedziele rower. Oby byla fajna pogoda, to jakies zdjecia wrzuce
Milego dnia!


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-07-27 08:35:17

Wzajemnie podziwiam z ukrycia...

Jarenka, deszcz nie jest wcale najgorszy, wracasz do domu i tak mokra, czy pada czy nie. Ale jak jest parówa po burzy to warunki do treningu są potwornie ciężkie. Gleba tak paruje, że nie ma czym oddychać. To jest dopiero masakra

Sobota, dzień nietreningowy:

- owsianka z cynamonem, masło kokosowe, 1 jajko, 1 białko jaja, Tran, wiesiołek;
- owsiane, wątróbka, jagody, brokuły;
- j/w;
- kurczak z ziemniakami, kapusta kiszona, musztarda;
- j/w;
- zupa brokułowa, kawałki tuny, masło kokosowe, pietruszka.
Przez przypadek do owsianki wsypałam sobie chili. Cos mi nie pasowało, ze tak dziwnie się sypie z pojemnika. Dobrze, ze powąchałam zanim wymieszałam...

-------------------------------------------------------------------

Niedziela, rower:

- owsianka z cynamonem, jajko, masło koksowe, wiesiołek, Tran;
- owsiane, 1 jajko, cukinia;
- owsiane, wątróbka, warzywa;
- dorsz, kapusta kiszona, ziemniaki, cukinia, musztarda;
- wątróbka, ziemniaki, cukinia;
- sałatka z tuńczyka i warzyw, oliwa z oliwek.

Na szczęście nie padało podczas wycieczki. Troche pokropoilo podczas przerwy na cos do zjedzenia. W sumie, pogoda w sam raz na wycieczkę rowerowa. Na miejsce spotkania dotarłam trochę wcześniej, ok 30 min. Miejsce jest oddalone o 10km od mojego miejsca zamieszkania. Posiliłam się i odpoczęłam. Było nas w sumie 12 osób. Najstarsza osoba miała 90 lat, z tego jak się dowiedziałam. Tempo mieliśmy w przedziale 20-30 km/h. Zrobiłam kilka zdjęć, ale tylko na postoju. Mam tylko rowery, rowery i … bar, gdzie niektórzy kupili kawę i kawałek ciasta … no i parę drzew, i ogródek, w którym zgrabiała jakaś pani. Widoki były piękne (zielone laki, pola, lasy, jeziora), ale tylko podczas jazdy, wiec nie było okazji by się zatrzymać i zrobić choć kilka zdjęć. W sumie zrobiłam ok. 75km.
Za tydzień w sobotę czeka mnie następna wycieczka rowerowa. Trasa liczy 90km, i ponoć jest bardzo trudna, szczególnie ostatnie kilometry; duzo gorek . Są tez śliczne widoki. Nie byłam tam jeszcze. Mam nadzieje, ze pogoda będzie sprzyjająca i uda mi się zrobić fajne zdjęcia

Plan na najbliższy tydzień:
Pon.: trening
Wto.: trening
Sro.: bieg/OFF/GPP
Czw.: trening
Pia.: trening
Sob.: rower
Nie.: OFF

-------------------------------------------------------------------

Dzisiaj (było i będzie):

- owsiane, siemię, jajko;
TRENING*
- owsianka z cynamonem, siemię, jajko, wiesiołek, Tran;
- owsiane, wątróbka, cukinia;
- dorsz, kapusta kiszona, ziemniaki, musztarda;
- wątróbka, ziemniaki, warzywa;
- zupa – krem z dyni, papryczka chili, masło kokosowe, pietruszka.

*TRENING:

1. Przysiad ze sztanga, clusters 5x5:
- serie rozgrzewkowe: 40kg x 5,
- serie wlasciwe: 50kg / 55kg / 60kg / 65kg x5 / 70kg x5
Zeszlam z ciezarem o 1kg, myslac, ze nie dam rade po wczorajszej wycieczce. O dziwo wszystkie serie plynnie. W kazdej serii ostatnie powtorzenie z podwojnym dnem. Dodaje 2.5kg.

2a. Leg press 4x10:
140kg / 150kg / 160kg / 170kg x10
Dokladka 10kg.
2b. Przysiad Plie ze sztangielka, 2sec w dole, 4x10:
34kg / 36kg / 38kg / 40kg x10
Dodaje 2kg.

3. Workout, 21.15.9. czas: ok. 15min
- burpees
- swing sztangielka, (24kg)
- sumo snatch jednoracz / na reke (14kg)
Wymieklam po tym cwiczeniu. Ciezary zostaja.

Myslalam, ze nie dam rady zrobic treningu nog dzisiaj. I sie troche wahalam, bo nie bylam pewna czy bedzie progres. Ale skorzystalam z okazji, ze nie bylo na silowni osob, ktore zabieraja mi sztange. W przysiadzie ladnie poszlo przy 70kg. Probowalam przysiad zrobic w raku, ale niestety jest za wysoki, a regulowac sie go nie da. No nic, najwyzej beda mnie podnosic z ziemi
Przy leg press musialam zdejmowac obciazenie, ktore ktos wczesniej zalozyl ... bylo 360kg!

-------------------------------------------------------------------

Witaj Acela,

Morales, racja. Przed burza tez czasem jest parowa, i nie idzie oddychac.
Pamietam kiedys bylam na silowni wieczorem, ale tylko dlatego, ze nie udalo mi sie isc rano. Mialam w planie zrobic 10 obwodow z roznymi cwiczeniami... bylo tak duszno, ze nie potrafilam zrobic glebokiego oddechu.

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, siemie, jajko;
TRENING*
- owsianka z cynamonem, siemie, pestki dyni, bialka jaj, Tran wiesiolek;
- owsiane, pestki dyni, watrobka, cukinia;
- losos, ziemniaki, kapusta kiszona, pieczarki, musztarda, cukinia;
- watrobka, ziemniaki, pieczarki, kapusta kiszona;
- zupa - krem z czerwonych buraczkow, z pieczarkami, maslo kokosowe;

*TRENING:

1. Push press, clusters, 5x5:
33.5kg / 36kg / 38.5kg / 41kg / 43.5kg x5
Na poczatku mialam plan podejsc pod 42.5kg, wiec myslalam, ze zakladam krazki zaczynajac od 31kg, a nie od 33.5kg. Nie wiem jak to liczylam! W przedostatniej serii cos mi nie pasowalo. I tak skonczylam na 3.5kg wiecej niz ostatnio ... bedzie dokladka 2.5kg.

2a. Power clean z kolan & Przysiad przedni 4x5:
33.5kg / 36kg / 38.5kg / 41kg x5
Dokladka 2.5kg
2b. Push ups, rozstaw na szerokosc barkow 4x10:
10/10/10/10

3. Workout, 4x: czas: ok. 14:00 min
- burpees x10,
- thrusters x10 (DB = 14kg),
- sumo dlhp x10 (DB = 14kg).
Mialam zostac przy DB = 12.5kg - jak ostatnio, tylko dodac jeden obwod wiecej. Zwiekszylam obciazenie i dodalam jeden obwod wiecej. Nie wiem jakie mialam tetno, ale musialam robic przerwy miedzy thrusters i dlhp.

Jutro zrobie dzien wolny, bo chodze jak polamaniec

Milego dnia wszsytkim

Jarenko, wciąż w Cph? A jeśli tak, to w jakiej dzielnicy?

Wczoraj, 1.08, dzien nie treningowy:

- owsianka z cynamonem, 2 jajka, bialko z jajka, Tran, wiesiolek;
- owsiane, jajko;
- owsiane, bialko jaj;
- dorsz, ziemniaki, kappusta kiszona, brokuly, musztarda;
- watrobka, kapusta kiszona;
- zupa pomodorowa z kalafoiorem, maslo kokosowe;


-------------------------------------------------------------------

Dzisiaj (bylo i bedzie):

- owsiane, siemie, jajko;
TRENING*
- owsianka z cynamonem, bialko z jajka, Tran, wiesiolek;
- owsiane. watrobka, cukinia;
- dorsz, kapusta kiszona, ziemniaki, cukinia, musztarda;
- watrobka, ziemniaki, kapusta kiszona;
- zupa krem z buraczkow z pieczarkami, jakies mieso, maslo kokosowe;

*TRENING:

1. SDL, clusters 5x5:
45 kg / 55kg / 65kg / 75kg / 85kg x5
Dokladka 2.5kg

2a. RDL, wolno z dotykaniem do ziemi 4x10:
55kg x 10/10/10/10
Po ostatnim RDL nie odczuwalam zadnego bolu w dole plecow, wiec tym razem ziekszylam o 5kg. Nastepnym razem +5kg. Ladnie czulam prace posladkow i dwojek.
2b. Leg press, normalna szerokosc na podstawie, 4x10:
160kg / 170kg / 180kg / 190kg x10
Dokladka 10kg.

3. Workout, 3.6.9.12., czas: 9min
- push ups (obciazenie 10kg)
- swing sztangielka (26kg)
- burpees + podskok z kolanami do klatki
- brzuszki ze zwisu, nogi proste
Pompki mi lepiej szly niz ostatnim razem, i to jeszcze z obciazeniem 10kg. Sila idzie do gory, a to najwazniejsze.

-------------------------------------------------------------------

Marta priv(y)!

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2012-08-02 08:47:37