Dieta po ostrej redukcji/pozbycie się zwisów,treningi+ocena-porady.

Witam zszedłem z wagi z 121 kg na 86 zrobiłem to bez niczyjego nadzoru i pomocy teraz jak to kilka osób określiło jestem workiem kości i tłuszczu i nie wiem co teraz ;/.
zdjęcia dostępnie są w tym temacie (chwilkę trzeba poczekać na załadowanie)
https://www.sfd.pl/Redukcja_121_KG_na_86_KG_2_lata_pracy_-t875013.html


Odżywki:

nigdy nic nie stosowałem oprócz kawy przed bieganiem od miesiąca biegam w pasie neoprenowym

ćwiczenia
5 dni w tygodniu biegam po 1.5h chodziłem na siłownię w zimę ale gdy zrobiło się ciepło zaprzestałem i wróciłem do biegania.

Dieta
Nigdy nie jadłem konkretnych produktów w dane dni robiłem tak aby dania się nie powtarzały, drastycznie ograniczyłem KCL
Jadam trzy posiłki, przykładowe jadłospisy jakie stosowałem
Dzień 1
9.00 (posiłek pierwszy)
3 białka jajek smażone na oliwie z oliwek
20g Wędzonego łosia
Kawa
2 kromki chleba razowego z szynką
14:00 (posiłek drugi)
Pierś z kurczaka na parze,brokuły również na parze
50g ryżu białego
18:00 (posiłek trzeci)
Odtłuszczony ser biały oraz kilka plastrów łososia, mleko

Dzień 2
9.00 (posiłek pierwszy)
Omlet z 3 białek
20g Wędzonego łosia bądz makrela
Kawa
2 kromki chleba razowego z szynką
14:00 (posiłek drugi)
Pierś z kurczaka pieczona na oliwie z oliwek
100g ryżu białego
18:00 (posiłek trzeci)
Odtłuszczony ser biały oraz kilka plastrów łososia

Dzień 3
9.00 (posiłek pierwszy)
2 jajka na twardo,chleb razowy,szynka
Kawa
14:00 (posiłek drugi)
Pierś z kurczaka w piekarniku z warzywami zapiekana oraz ryż
18:00 (posiłek trzeci)
chleb razowy z szynką, owoce

Dzień 4
9.00 (posiłek pierwszy)
jajka sadzone na oliwie z oliwek,otręby owsiane mleko odtłuszczone
ryba łosoś bądz makrela
Kawa
chleb razowy
14:00 (posiłek drugi)
Gotowany na parze schab,wołowina z warzywami hortex bądz innymi dostępnymi w sklepie
Ryż
18:00 (posiłek trzeci)
pewnie coś lekkiego jako ostatni posiłek

śniadanie to na przemian jajka w różnych formach + ryba i szynka czasem twaróg,otręby z mlekiem czasem płatki corn flakes nestle


Cała moje obiady opierały się na posiłkach na parze
Piersiach z kurczaka,wołowina,schab
Ryż biały jako dodatek do obiadu naprzemiennie z warzywami hortexu oraz sosem łowicz
Czasem robiłem kurczaka na oliwie bądz w piekarniku
Obiady zawsze były duże czasem zjadałem 2 piersi dużą ilośc ryżu ale wtedy odpuszczałem kolację

pomiędzy posiłkami pijam świeże soki z marchwi,jabłek oraz innych owoców i warzyw sezonowych

kolacja to zawsze było coś lekkiego twaróg może płatki z mlekiem,błonnik.

przykładowe posiłki na zdjęciach ;]
kurczak

kukurydza kurczak brokuły

mielona wołowina w papryce z ryżem

śniadaniowy omlet z szynką pomidorem i cebulą










podczas takiego odżywiania+bieganie udało mi się zrzucić te 35 kg ale chyba poszedłem złą drogą i wyszło jak wyszło ;/ skóry zostało dość dużo i czuję że jeszcze wiele pracy mi zostało.Postanowiłem chodzić na początek dwa razy w tyg na siłownie a 3 dni poświęcić na bieg.

Jakie produkty mogę wprowadzić do posiłków ?
przymierzam się do zakupu jakies l-karnityny+spalacz ale bez dobrej diety nie chcę katować ogranizmu takim wysiłkiem.
Chyba potrzebuję dobrych porad co do tej diety oraz zasad odżywiania,jestem trochę podłamany całą tą sytuacją jeśli nie uzyskam jakiś porad/pomocy chyba będę musiał szukać jakiegoś płatnego trenera dietetyka czy cuś ^^ ;/ zobaczymy zobaczymy
Uważnie czytam lekturę forum i wszelkie zmiany w diecie będę tu opisywał za wszelką pomoc będę wdzięczny. Pozdrawiam





Zmieniony przez - MadMike89 w dniu 2012-07-21 22:21:51

Zmieniony przez - MadMike89 w dniu 2012-07-21 22:22:12

Zmieniony przez - MadMike89 w dniu 2012-07-21 22:25:03

Zmieniony przez - MadMike89 w dniu 2012-07-21 22:40:32

Zmieniony przez - MadMike89 w dniu 2012-07-21 22:49:07

Zmieniony przez - MadMike89 w dniu 2012-07-21 22:50:19

1. ciężko to się czyta. Wrzuć np dziennik na potreningu.pl i przekonwertuj na zrzuty
2. co z ilosciami? " kurczak na parze+ryż+warzywa wszystko wymieszane " to czy będzie to wymieszane czy nie, nie ma znaczenia. Ważne są ilości
3. Nie bardzo wiem co wyczytałeś na podwieszonych ale to co rozpisałeś ni jak się ma do tego co ja tam czytałem. Kazali Ci poczytać i dac dietę do poprawy i dałeś. Ale mam wrażenie że zrobiłeś to tylko po to by było.
4. " coś lekkiego przed siłownią " - watę cukrową polecam, lżejszych nie znam :P


Zmieniony przez - ruski czołg w dniu 2012-07-23 17:30:09

jak to mówią - jesz jak p***a, wyglądasz jak p***a.

W czasie gdy pisałeś swojego posta przerobiłbyś spokojnie ze zrozumieniem podstawy układania diety.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-07-22 01:54:54

dobra zaczynam układać taką dietę aby nie było braków bo z tego co widzę miałem ostry nadmiar białka a niedobór innych składników ale doszedłem do takiego etapu że sam chyba nic nie zdziałam,dalej nie wiem czy dalej biegać ?,zacząć chodzić na siłownie aby pozbyc sie tych nadmiarów skóry ?,używać tego pasu neoprenowego ?.Prosił bym o jakaś normalna odpowiedz bo jak narazie to odsyłacie do początków diet i piszecie jak zle jest a mi to nie pomaga nic a nic.
Przez ten czas nauczyłem się już zdrowo jesc unikać przetworzonych produktów i innych niezdrowych przekąsek ale czytając te wszystkie porady i podstawy diet nie widze gdzie robię błąd ;/

Zmieniony przez - MadMike89 w dniu 2012-07-22 09:55:49

robisz taki błąd że się głodzisz, skoro widzisz, że masz niedobory to je uzupełnij rozpisując dietę z odpowiednim rozkładem BTW, to forum działa tak - a przynajmniej ten dział, że nie dajemy nic na tacy, wymagamy minimum wkładu własnego(i nie są to kolorowe zdjęcia jedzenia).

No dobra ale co dokładnie znaczy wkład własny ?,dokładnie opisałem moje posiłki co i i której jem na jakim etapie jestem i gdzie mam problem, nie wiem nawet czy mam wracać do samych początków diety czy dodać jakieś składniki do tego co opisałem, wiem że zrobiłem błąd z tak drastyczna redukcja bez niczyjej pomocy, ale naprawde jestem teraz w kropce ;/.

Minimum to przynajmniej próba wyliczenia zapotrzebowania i ułożenie pod to przykładowej diety, którą będziesz mógł dalej modyfikować.

Ta twoje dieta to jakaś katastrofa. Straciłeś sporo mięśni sugerując się zdjęciami to tłuszczu nie poleciało tak dużo.

Moja dziewczyna waży 60kg i je więcej od Ciebie i jest na redukcji.
Mało białka w diecie, mało warzyw, tłuszcze w ogóle jakbyś omijał + brak proporocji.

Czytaj posty podwieszone, zacznij jeść więcej i nakręć metabolizm.

codziennie jem min 2 piersi z kurczaka,ryby warzywa + warzywa przerobione na soki, caly czas myslałem że przesadzam z białkiem właśnie napiszę dzisiaj tą przykładową dietę i wylicze to zapotrzebowanie ale jak narazie wszystko co czytam to czarna magia moze z czasem będzie lepiej.

dobra to moje marne próby zobaczymy jak to wyjdzie
Zapotrzebowanie kaloryczne :
BMR=(9.99x88)+(6.25x180)-(4,92x23)+5=1896 kcl
TEA= (1x90minx9+3x133)=1210
1210/7=173kcl
1896+173=2069
NEAT=2069+400(endomorfik )=2469
2469+246=======2715 kcl

Wzrost – 180 cm
Waga – 88 kg
Bf% = 44% zmierzyłem cm krawieckim i z podanej na forum stronie wyliczyłem to (88x0.40=35.2kg)(88-35.2kg=52.8 suchej masy)
Klatka – 99 cm
Brzuch – 97 cm
Biceps – 36 cm
Udo – 57 cm

Suplementy :
nic
cel redukcja masy o 5-8 kg,pozbycie się nadmiaru skóry który pozostał po redukcji.

Popracuję jeszcze chwilę nad dietą i rozpiską wrzucam narazie tyle ile udało mi się obliczyc

Dieta
Ze szczątkowych informacji jakich się dowiedziałem muszę :
Jeść więcej ;p,przywitać się z siłką oraz zwiększyć kcl jechałem na max 1500 co przyczyniło się pewnie do odstawienia się tkanki tłuszczowej i zmniejszenia mięśni.Dodałem do diety nabiał węglowodany oraz tłuszcze.
Do końca września czas pozwala mi na regularne ćwiczenia więc plan jest taki :
poniedziałek bieg 90 min po jedzeniu
wtorek siłownia po obiedzie (16:00)
środa bieg 90 min po jedzeniu
czwartek siłownia po obiedzie (16:00)
piątek bieg 90 min po jedzeniu
sobota siłownia
niedziela odpoczynek

Dieta :
Poniedziałek

9:00 2 jajka na twardo,2kromki chleba razowego z szynką i serem żółtym,kawa z mlekiem 2%
12:00 drugie śniadanie przed bieganiem
2 kromki wafli ryżowych "sanko"+50g wędzonego łososia,dwa banany
16:00 obiad
Kurczak na parze z brokułami (pierś 100g)lub 2 mniejsze zależy jak trafie 3 młode ziemniaki kukurydza pomidory dwa.
18:00 kolacja
ser biały + płatki corn flakes + jogurt naturalny ,maliny lub jakieś inne owoce
20:00 kilka wafelków ryżowych i jakiś owoc

Wtorek
9:00 2 jajka sadzone z szynką na oliwie,chleb razowy
kawa z mlekiem 2%
pora przedobiadowa
wafle ryżowe posypane kakao naturalnym,jakies owoce brzoskwinie jabłka
15:00 obiad
Ryż basmat+wołowina z rosołu fasolka szparagowa z bułką na oliwie oraz mizeria na jogurcie
16:00 siłownia przed ćwiczeniami może twaróg oraz mleko +mocna kawa
18:00-19:00 sok z marchwi+burkai coś lekkostrawnego

Środa
9;00 placek z 2 białek + wymięszane otręby pszenne +kakao
Kawa z mlekiem 2%
12:00 (przed bieganiem)
2 banany, 2 kromki chleba razowego z łososiem oraz szynką mocna kawa
16:00 obiad
Pierś z kurczaka zapiekana w piekarniku obtoczona otrebami w sosie jogurtowo czosnkowym +warzywa mrożone Hortex cala paczka
18:00-19:00 jogurt naturalny z wymięszanym kako jabłko wafel ryżowy sok warzywny

Czwartek
9;00 Omlet z 2 jajek cebuli papryki szynki na tym 2 plastry łososia
kawa z mlekiem 2%
12:00 coś lekkostrawnego jakieś owoce
15;00 obiad
Kulki na parze z mielonej wołowiny oraz ryży z czosnkiem 2-3 młode ziemniaki
16:00
przed siłownią twaróg +łosoś mocna kawa
19:00-20:00
kakao bez cukru z mlekiem jakiś owoc wafel ryżowy

Piątek
9;00 otręby pszenne wymieszane z twarogiem oraz jogurtem
Kawa z mlekiem 2%
12;00 przed bieganiem
wafle ryzowe z kakao może gorzka czekolada + 2 plastry łososia, kawa
16:00 obiad
wołowina z ryżem w papryce +warzywa hortex,fasolka szparagowa
19:00-20:00
soki owocowe

Sobota

9;00 makrela+2 kromki chleba razowego z szynką oraz serem
kawa z mlekiem 2%
12:00
coś lekkiego przed siłownią
15:00 obiad
ryba z piekarnika z ziemniakami oraz warzywami hortex,owoc
16:00 przed siłownia
makrela bądz łosoś, twaróg,jogurt, mocna kawa
19:00-20:00
owoce,soki warzywne

niedziela
9:00 lekkie śniadanie twargóg z chlebem razowym i szynką z indyka
owoce do obiadu
16:00 obiad
kurczak na parze+ryż+warzywa wszystko wymieszane
19:00-20:00 owoce,soki coś słodkiego (gorzka czekolada kakao)


Cel jaki chcę osiągnąć :
zwężenie skóry która pozostała po złej redukcji
przyrost masy mięśniowej
spadek wagi z 88 kg na 84-82
Posiłki to głownie kurczak czasem mogę zamienić na indyka,wołowina oraz ryby.
Przestaje biegać na czczo oraz rezygnuję z diety 1500 kcl będzie więcej
ryż biały zastąpiłem basmati
soki jakie pijam to połączenie marchwi buraków jabłek zależy co dostane na targowisku.
Czas biegania to 90 min, na siłowni zamierzam wykonywać ćwiczenia na górne parte ciała +brzuszki w warunkach domowych

Suplementy
Zastanawiam się czy kawę zastąpić jakimś spalaczem oraz l-karnityną podczas ćwiczeń

za wszelką pomoc jak poradzić sobie z tymi zwisami oraz dietą będę naprawdę wdzięczny ;].
pozdrawiam



Zmieniony przez - MadMike89 w dniu 2012-07-22 15:07:09

Zmieniony przez - MadMike89 w dniu 2012-07-22 15:08:10

nikt ?

poczytaj tematy podwieszone, chory jestem ale liczyc jeszcze umiem, 2700 kcal to chyba w sumie w calym tygodniu jest, przy ukladaniu diety zwroc uwage na tluszcze zdrwoe one sa bardzo istotne