dieta do oceny na pozbycie się zbędnego tłuszczu.

Witam.
Nie zależy mi na utracie wagi ale pozbyciu się ocieplenia zimowego :) i oponki hehe. Chcę poprawic kondycję fizyczną i zastosowac prawidłową dietę - jestem w trakcie jej układania. Wkleję jak ułożę. Proszę o wskazówki.
Pozdrawiam.




Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 57

Wzrost: 176

Obwód klatki: 87

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 73

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca stojące 8/12h

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak ale chcę zacząc

Odżywianie: różnie (mniej więcej) :
ok.10:00 2 bułki z szynką lub salami + herbata.
15:00 zupa warzywna. frytki
21:00 grzanki z serem żółtym i ogórkami.
między posiłkami przekąski: słone chipsy itp.,ciastka,kisiel,owoce.

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: alergia na salicylany

Stan zdrowia: nadczynnośc tarczycy. Biore Letrox 150 , problemy z kręgosłupem.

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, areobki, fitness.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak

dzięki za radę. Byłam u lekarza ale stwierdził że mam lekkie skrzywienie kręgosłupa a tak poza tym to ok. i nie wiem sam co mogłoby powodować moje bóle. Praktycznie nic nie robie co mogłoby powodować mój ból, nie dźwigam niczego ani nic, pracuję w sklepie więc tylko stoję zazwyczaj ... czy to że nie ruszam się, nie ćwicze może być powodem tego że mam za słabe mięsnie i dlatego bolą mnie plecy?

przód

profil

tył

a co z dieta? to co jadasz teraz to nie zbyt zdrowa dieta, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie ulóż diete i wklej to wtedy pogadamy ;) ktos z ekspertow napewno sie odezwie ...

pzdr

wyliczyłam że moje zapotrzebowanie to 1524kcal
to moja przykładowa dieta:
I śniadanie 09:00
- musli 50g+ otręby pszenne 50 + 200 ml mleka 1,5%
- 2 kanapki chleba mieszanego ze słonecznikiem
- ser biały półtłusty
- 1 pomidor

II ok. 15:00 obiad w pracy:
- sałatka warzywna
- śledzie po meksykańsku
- 2 bułki pszenne

III ok.18:00 coś na przekąskę:
- banan lub ananas
- wafle ryżowe

IV 22:00 po powrocie z pracy:
- jajecznica z 2 jaj z pomidorem
- 2 kromki chleba razowego
- herbata czarna z cytryną

w ciągu dnia np.:
- jakieś warzywa typu: surowa marchew, rzodkiewka, ogórek zielony.
- owoce np: pomarańcza, ananas, mango, kiwi, jabłko
- jogurt

do bani.

I śniadanie 09:00
- musli 50g+ otręby pszenne 50 + 200 ml mleka 1,5%
- 2 kanapki chleba mieszanego ze słonecznikiem
- ser biały półtłusty
- 1 pomidor

wyrzuć musli, daj owsiane/ryż
wyrzuć ser, daj jajka/rybe
nie masz tłuszczy na śniadanie

II ok. 15:00 obiad w pracy:
- sałatka warzywna
- śledzie po meksykańsku
- 2 bułki pszenne

wyrzuć bułki, daj ryż/makron

III ok.18:00 coś na przekąskę:
- banan lub ananas
- wafle ryżowe

wyrzuć wszystko, daj tu normalny posiłek

IV 22:00 po powrocie z pracy:
- jajecznica z 2 jaj z pomidorem
- 2 kromki chleba razowego
- herbata czarna z cytryną

wyrzuć chleb, nie proponowałbym węgla na noc. Zamiast tych jajek to daj ser ze śniadania

w ciągu dnia np.:
- jakieś warzywa typu: surowa marchew, rzodkiewka, ogórek zielony.
- owoce np: pomarańcza, ananas, mango, kiwi, jabłko
- jogurt

owoce ok, ale nie przesadzaj bo mają dużo cukru, na noc tez raczej nie jedz.

. koniecznie daj jakiś posiłek koło 12. Za długą masz przerwe między I a II posiłkiem.

zapomniałem dodać: nie bój się tłuszczy! są one bardzo potrzebne dla organizmu! dawaj je do kazdego posiłku oprócz okołotreningowych

dziękuję za odpowiedz. mam troche problemy z jedzeniem z tego wzgledu ze caly czas prawie jestem w pracy co koliduje w rekularnym i zdrowym odzywianiu , szczegolnie ze nawet nie jestem w stanie przygotowac sobie jakiegos normalnego posilku.

Wiem że na początku jest z tym trudno ale z czasem wchodzi to w nawyk. Wstajesz godzine wcześniej i pijąc kawę przygotowujesz posiłki na cały dzień. Pakujesz w pojemniki i zabierasz do pracy. Skoro możesz sobie pozwolić w pracy żeby zjeść kanapkę lub banana to chyba nie jest problemem zjeśc zamiast tego trochę ryżu i mięsa... Pozdro ;)

tylko że w pracy na bieżąco ide do marketu i kupuję ... postaram się to poprawić oczywiście ... nie piję kawy :) ... a z ćwiczeniami? jak najlepiej pozbyć się tzw. boczków i oponki? jakie ćwiczenia polecasz? fajnie by było też coś na wzmocnienie pleców, ponieważ od długiego czasu barzo mnie bolą w dolnej części . okolice korzonek, nawet raz już miałam korzonki chore a przecież jestem jeszcze taka młoda :( ... otwierają u nas teraz nowe fitness i właśnie się zapisałam. Chciałabym dowiedzieć się co mogłoby mi pomóc , tzn. jakie ćwiczenia mogłyby coś zmienić w tej sytuacji. mam skrzywienie kręgosłupa ale do tej pory nie było to powodem moich bólów - przynajmniej tak lekarze twierdzą. nie mam żadnego ruchu ale zamierzam się wziąć za siebie dlatego też weszłam na tą stronę po trochę porad od ludzi którzy się znają i wiedzą coś na ten temat :)
pzdr :)