Trening Masowy Do Oceny

Witam Mam 16lat trenuje 3miesiace waze 60kg full osprzet atlas lawka itp. Chiałbym sie dowiedzieć czy ten trening bedzie dobry na mase czy cos zmienic :)A i Nie mam Drązka tylko tego nie mam,ale za to mam takie przy atlasie na uchwyty nw jak to nazwac


Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka: -

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps: -
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: -
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet: -

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps: -
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię: -

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki: -
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: -

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.

Czworogłowe ud: -

- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki: -

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.


Zmieniony przez - Pymon w dniu 2012-07-19 16:08:19

Zmieniony przez - Pymon w dniu 2012-07-19 16:09:17

Zmieniony przez - Pymon w dniu 2012-07-19 16:09:41

Zmieniony przez - Pymon w dniu 2012-07-19 16:10:31

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

na mase jest dieta ktorej zapewne nie masz a nie trening

co do samego treningu to ten nie jest dla ciebie. masz praktycznie zerowy staz treningowy, ten plan jest zbyt zaawansowany dla ciebie. zacznij od jakiegos prostego FBW, 4-5podstawowych cwiczen

https://www.sfd.pl/[ART]_FBW,_czyli_gdy_żaden_trening_już_nie_pomaga-t590305.html a ten FBW bedzie Dobry? Crazy_Thug? 1 zestaw 2 czy 3

Zmieniony przez - Pymon w dniu 2012-07-19 20:34:42

Pymon

Chwila nie wiemy o tobie nic , najpierw wypełnij pełną ankietę w dziale jeśli oczekujesz sensownej pomocy . PROSTE .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

A na masę to nie plan treningowy to DIETA i dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych do celu i potrzeb .

a to co mam miec diete i nie tyrać?

Masz miec diete zeby tyc! oblicz sobie dziennie zapotrzebowanie kaloryczne i daj +500-1000kcal wiecej niz normna 2g bialka na kg masy ciala , 4-5g wegli na kg masy ciala i 1,5g tluszczy na kg masy ciala ale to zalezy od ciebie ja mam tak i co tydzien 0,5kg wiecej na wadze. A cwiczy sie po to zeby dawac bozdzce do rozrostu miesni - chyba dobrze mowie ale nie jestem pewien.

Bede Robił Taki Trening Troche Go Poskracam na Moj Staż Zabiore 1 cwiczenie z klatki i tam inne. A co do diety nie mam jak zrobic diety wiec bedzie wystarczało jak bede jadł nabiał ryz makarony jogurty banany pomidory piersi kurczaka ? zero slodzyczy tylko jak cos to serek?Jesli komuś sie chce to moze mi go skrocic.Ja lece na trening bo po treningu Pierś z kurczaka mama mi gotuje:DD




Dzien1- klatka + triceps
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
4. Rozpiętki na maszynie albo Rozpiętki na ławce poziomej ??? Na maszynie będzie mi łatwiej? Co będzie lepsze? 4x 10

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x10
2. ŚCIAGANIE WYCIĄGU W DÓŁ 4x10
3. WYPROSTY RAMION SIEDZĄC NA MASZYNIE 3x10

Dzien 2 – wolne

Dzien 3 – plecy + biceps
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10 (drązek lepiej ściagac do klatki czy za kark ??)
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTA

Zmieniony przez - Pymon w dniu 2012-07-20 12:52:17

Zmieniony przez - Pymon w dniu 2012-07-20 12:53:17

gdzie nogi, gdzie barki? czytasz co sie wogole do ciebie pisze czy nic nie dociera?

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8

Środa
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8
- martwy ciąg 3 x 12-10-8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc „chwyt młotkowy” 3 x 12-10-8
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10
Piątek
Uda/łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10
-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8
-szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10


1.7:00
Platki owsiane 100g
mleko 400g
3 jaja kurze całe
Jakieś warzywo
ja bym wywalił warzywa i mleko

2.11:35
Szynka z piersi kurczaka 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 50g
nie urośniesz na tym, daj miesto ryz warzywa oliwa
3.14:30
Ryz Biały 80g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
warzywa? oliwy troche dużo

4.17:00
Ryż Brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
a oliwa i warzywa

Trening
2 banany
o ktorej konczysz trening
5.19:30
Jakaś rybka 100g
Ryż Biały 100g
warzywa?

6.22:00
100g sera białego
oliwa z oliwek 20ml
warzywa?

Dieta Kopiowana od jakiegoś chłopaka

Zmieniony przez - Pymon w dniu 2012-07-20 20:14:21

Jakaś kreatyne moge podrzucić czy nie? albo cos innego nie drogiego?

jednak nie czytasz. powodzenia. pozdrawiam