Split ocena

Prosze o ocena moje planu.

PONIEDZIAŁEK

Klata
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,8
Rozpietki 3x12
Porecze 3xmax

Biceps
Sztanga prosta 3 x 12-15
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 10
Sztangielki na modlitewniku 3x10

WTOREK

Plecy
Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8,
Wiosłowanie sztangą opadzie 4 x 6-8
Wioslowanie sztangielkami 3x8
Podciagnie 3xmax
Swobodne zwisy na drążku 3x30sec

CZWARTEK

Nogi
Przysiad ze sztangą 3x12
Ugnianie podudzi lezac 3x10
Wykroki 3x8
Ugnianie nog siedząc 3x10

SOBOTA

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15-25
Wyciskanie sztangielek 4x 15-25
Podciąganie sztangi do brody 4x 15-25


Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10


Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2lata
Uprawiane inne sporty: Bark
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłka
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak

Staż treningowy na słowni: 2lata

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?-Split niestety nie posiadam go przysobie

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ostatnia seria 135
martwy - 130
wyciskanie - 70

1 . przysiad rób głęboki na tyle ile możesz . bo dysproporcja siłowa między martwym pokazuje że robisz połówki lub ćwiartki .

Jeśli SPLIT to podziel to jakoś sensownie np GÓRA/DÓŁ i będzie GIT

ok dziekuje bardzo

popatrz możesz równie użyć gotowego rozwiązania SPLIT z podziałem push/pull/leg .

pamiętaj nie ilość się liczy .

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

propozycja traktora

4 czynniki warunkują twój postęp - tam wkładaj swoje wysiłki

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

Chyba sprobuje wydaje mi sie dosyc ciekawy,tylko teraz nie wiem zabardzo jakie ilosci serii i powtorzen sie trzymac ,napisze jej bedzie zly zakre prosze o poprawe.oraz nie wiem czym mozna zastapic face pull


1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- wykroki 3x12
- dzien dobry 3x15
- Wspiecia na palcach stajac 3xmax
2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie na skoksie 3x10
- wyciskanie w siedzie 3x12-15
- francuz w lezeniu 3x8

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL
- wioslo 3x8
- NIE WIEM CO ZA FACE PULL
- uginanie sztangi 3x12-15
- brzuszki 120 TOTAL

"NIE WIEM CO ZA FACE PULL "

wystarczy wpisać w youtube .

co do treningu brzucha , bezpodstawne jest wykonywanie tak dużej ilości powtórzeń na tą partię , gdyż to stabilizator ciała , wybierz ćwiczenia gdzie używasz dodatkowego obciążenia - to partia jak każda inna .

Mysle ze teraz powinno byc dobrze
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- wykroki 3x12
- dzien dobry 3x15
- Wspiecia na palcach stajac 3xmax
2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie na skoksie 3x10
- wyciskanie w siedzie 3x12-15
- francuz w lezeniu 3x8

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL
- wioslo 3x8
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
- uginanie sztangi 3x12-15
- brzuszki 4x15

może być OK jedziesz ODŻYWIANIE i REGENERACJA i będzie GIT .

i podciągaj się po 6-10 powtórzeń w serii dowieszając obciążenie