Plan treningowy

Witam, chciałbym zapytać o opinię kogoś doświadczonego, kto wie jak układać plan treningowy i ogólnie zna się na tym. ;) Ułożyłem sam plan treningowy, ćwiczę nim już od 3 miesięcy, ale nie jestem pewien czy w dłuższym odcinku czasu będzie on efektywny. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, następująco:

Poniedziałek

KLATKA
1. wyciskanie leżąc 6 serii x 10 powtórzeń
2. rozpiętki leżąc 5 serii x 10 powtórzeń

Środa

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie x 10 powtórzeń
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 10 powtórzeń

Piątek

PLECY

1. ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 5 serii x 10 powtórzeń
2. szrugsy 4 serie x 10 powtórzeń

Wiem że zabrakło mi przy tym tricepsów, ale nie wiem do którego dnia dołączyć ćwiczenia na tą grupę. Nogi ćwiczę codziennie, dużo biegam. Mięśnie brzucha codziennie w domu, brzuszki.

Proszę o pomoc.

Można w tym planie niektóre ćwiczenia zamienić? Szczególnie prosiłbym Traktora o zdanie, gdyż to plan jego autorstwa.

Zmieniony przez - HeavyWeight97 w dniu 2012-07-09 15:24:39

Nie układaj treningu sam bo wychodzą później dziwne rzeczy. Zapoznaj się ze wszystkimi postami, linkami kolegi Traktora https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3
Wybierz jeden plan i ćwicz. Pamiętaj przede wszystkim o systematyczności, prawidłowym, zbilansowanym odżywianiu (dział Odżywianie), odpowiedniej ilości snu oraz dobrej technice wykonywania ćwiczeń

Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

wykonywałeś takie ćwiczenia ?

j/w nie układaj samodzielnie planów treningowych bo to trudne i nie na twoją wiedzę i praktykę .

Bieganie na nogi to słabe ćwiczenie tak samo jak brzuszki na brzuch...

Witaj.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

glinkoln - dzięki za radę, okazało się to bardzo pomocne. Przeczytałem chyba wszystko bo było w tym linku, i wybrałem sobie plan:

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Będzie taki plan jeśli chcę ćwiczyć na masę?

Zmieniony przez - HeavyWeight97 w dniu 2012-07-07 10:05:32

Tomasz1405 - martwego ciągu ani przysiadu jeszcze nie wykonywałem. O mc słyszałem że bardzo przeciąża kręgosłup i początkujący nie powinni wykonywać tego ćwiczenia.

I jeszcze jedno: czy do przysiadów konieczne są stojaki?

Nie sa potrzebne jezeli ćwiczysz z kimś kto może Ci pomóc.Ale naprawde są przydatne(wiem po sobie).

Na masę jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.

HeavyWeight97

O mc słyszałem że bardzo przeciąża kręgosłup i początkujący nie powinni wykonywać tego ćwiczenia.

Martwy ciąg to bardzo ważne, złożone ćwiczenie które powinieneś wykonywać od samego początku. Jeśli się boisz, zacznij wykonywać np z samym gryfem, o ile nie masz żadnych przeciwwskazań medycznych (nie uzupełniłeś pełnej ankiety więc nie wiem). http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos
W tym linku masz filmy instruktażowe jak wykonywać martwy ciąg. Jednak proponowałbym, jeśli ćwiczysz w jakimś klubie, poprosić trenera o prezentację lub starszego doświadczeniem kolegę
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Squat_Videos
To samo tyczy się przysiadu. W powyższym linku masz filmy instruktażowe. Życzę powodzenia

Ok, Dzięki bardzo. ;)

Zmieniony przez - HeavyWeight97 w dniu 2012-07-07 13:13:32