Adek89
Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy, celem tego planu jest rozwój suchej masy mięśniowej ze szczególnym uwzględnieniem priorytetów. Jest to split priorytetowy barki + klatka. Mój staż jest dośc długo bo około 6 lat dlatego żadko pytam o ocenę bo już znam swoje ciało i mniej więcej wiem co jest dla mnie dobre, ale jak wiadomo człowiek uczy się całe życie (umiera głupi;)) więc byłbym wdzięczny za wszelkie wskazówki.
Dieta jest dość dobrze dopilnowana a suplementacja wygląda tak:
DT
- naczczo creatine xplode 5 gr
- 30 minut przed treningiem pół saszetki Nox Pump (tylko pół ponieważ zaj**iście na mnie działa i nie widzę potrzeby brania całej porcji)
- Tri anabol 60 gram od razu po treningu
- Białeczko na noc 40 gram
Dnt
- naczczo creatine xplode 5 gram
- po pracy creatine xplode 5 gram
- przed snem białeczko 40 gram
TRENING
Poniedziałek: Klatka full + barki luz
-wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8
-wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8
-przenoszenie hantla 15,12,10
- wznosy hantlami w opadzie tułowia(odwrotne rozpiętki) 15,12,12
- wznosy hantlami na boki 15,12,12
- wznosy hantlą do przodu 15,12,12
Wtorek
Plecy + kaptury + nogi delikatnie ponieważ nie chcę mieć zbyt dużych ud)
-martwy ciąg 15,12,10 (nie za dużym ciężarem zeby nie obciążać kręgosłupa)
-podciąganie na drążku szeroko 10 10 10
-podciąganie na drążku o średnim młotkowym uchwycie 10 10 10
-podciąganie na drążku wąski podchwyt (ręka przy ręce) 10,10,10
-wiosłowanie hantlą 12,10,8
-szrugsy sztangą 4x15
-prostowanie nóg 15,12,12,10
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 15,12,12,10
-spięcia na palcach 20,18,18,15
Sroda wolne
Czwartek Barki full + klatka luz
-przyciąganie sztangi do brody 15,12,12 (aby rozgrzać i przygotować bareczki)
-wyciskanie zza karku 15,12,12,10
-wznosy hantlami w opadzie tułowia 15,12,12
-wyciskanie żołnierskie od klatki sztangą 15,12,12
-wznosy naprzemianstronne hantlami do przodu 15,12,12
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8
-wyciskanie hantlami na skosie w dół 12,10,8
-rozpiętki 12,12,10
Piątek triceps + biceps(superserie tric i od razu bic później przerwa itd.) + brzuch mocno
-francus sztangą leżąc + uginanie przedramion stojąc 15 12 10
-francus hantlą + młotki 15 12 10
-ściąganie drążka wyciągu górnego + ściąganie drązka wyciągu dolnego stojąc 15 12 10
-prostowanie w opadzie tułowia + uginanie w podporze o kolano 15 12 10
brzuch + codzienne brzuszki rano i wieczorem
-unoszenie nóg wisząc na drązku 20 18 15
-skłony na kolanach z drążkiem wyciągu 20 18 15
-skłony na boki z hantlą lub linką wyciągu dolnego 20 18 15
Dieta jest dość dobrze dopilnowana a suplementacja wygląda tak:
DT
- naczczo creatine xplode 5 gr
- 30 minut przed treningiem pół saszetki Nox Pump (tylko pół ponieważ zaj**iście na mnie działa i nie widzę potrzeby brania całej porcji)
- Tri anabol 60 gram od razu po treningu
- Białeczko na noc 40 gram
Dnt
- naczczo creatine xplode 5 gram
- po pracy creatine xplode 5 gram
- przed snem białeczko 40 gram
TRENING
Poniedziałek: Klatka full + barki luz
-wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8
-wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8
-wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8
-przenoszenie hantla 15,12,10
- wznosy hantlami w opadzie tułowia(odwrotne rozpiętki) 15,12,12
- wznosy hantlami na boki 15,12,12
- wznosy hantlą do przodu 15,12,12
Wtorek
Plecy + kaptury + nogi delikatnie ponieważ nie chcę mieć zbyt dużych ud)
-martwy ciąg 15,12,10 (nie za dużym ciężarem zeby nie obciążać kręgosłupa)
-podciąganie na drążku szeroko 10 10 10
-podciąganie na drążku o średnim młotkowym uchwycie 10 10 10
-podciąganie na drążku wąski podchwyt (ręka przy ręce) 10,10,10
-wiosłowanie hantlą 12,10,8
-szrugsy sztangą 4x15
-prostowanie nóg 15,12,12,10
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 15,12,12,10
-spięcia na palcach 20,18,18,15
Sroda wolne
Czwartek Barki full + klatka luz
-przyciąganie sztangi do brody 15,12,12 (aby rozgrzać i przygotować bareczki)
-wyciskanie zza karku 15,12,12,10
-wznosy hantlami w opadzie tułowia 15,12,12
-wyciskanie żołnierskie od klatki sztangą 15,12,12
-wznosy naprzemianstronne hantlami do przodu 15,12,12
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8
-wyciskanie hantlami na skosie w dół 12,10,8
-rozpiętki 12,12,10
Piątek triceps + biceps(superserie tric i od razu bic później przerwa itd.) + brzuch mocno
-francus sztangą leżąc + uginanie przedramion stojąc 15 12 10
-francus hantlą + młotki 15 12 10
-ściąganie drążka wyciągu górnego + ściąganie drązka wyciągu dolnego stojąc 15 12 10
-prostowanie w opadzie tułowia + uginanie w podporze o kolano 15 12 10
brzuch + codzienne brzuszki rano i wieczorem
-unoszenie nóg wisząc na drązku 20 18 15
-skłony na kolanach z drążkiem wyciągu 20 18 15
-skłony na boki z hantlą lub linką wyciągu dolnego 20 18 15
Krzysztof Piekarz
Hubert81
ronie220
DEXTROZER
