Plan do oceny na mase priorytet klata i ramiona

Witam poniżej trening ktory bedzie mi towarzyszyl na cyklu masowym glownym priorytetem sa ramiona i klata.
Z góry dzieki za ocene i korekty:)

Poniedziałek Klatka Piersiowa / Triceps
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej w gore 4 serie progresja 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek leżac na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
-Rozpiętki 12,12,10,10

-Prostowanie rak z glowy lezac 12,12,10,10
-prostowanie reak za glowy siedzac 12,12,10,10
lub
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/12/10/10
-Pompki tyłem 12,12,10,10



Wtorek Biceps / Przedramię
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12,10,8,6
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na lawce skosnej 12,10,8,6

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga) 25/25/25/25
-Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem (sztanga) 25/25/25/25



Czwartek nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach 12,12,10,8,6
-Wspięcia na palce 4 x max
-Wspięcia na palce siedzac 4 x max



piatek Plecy/Barki
- MARTWY CIĄG" 12,10,8,6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12,10,8,6
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12,10,8,6

- Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6

Jesli profil jest aktualny (wzrost 177, waga 65) to zacznij wiecej jesc, a wszelkie priorytety zostaw do czasu, az nie doladujesz przynajmniej 20-30 kg miecha.

Aha, trening fatalny. Poczytaj troche o ukladaniu planu treningowego. Ze swojej strony, jesli jestes na tym etapie, moge polecic Ci trening kazdej partii dwa razy w tygodniu.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-02-21 14:10:01

teraz juz jest profil aktualny z tego co pamietalem z glowy,

a mozesz mi powiedziec w czym robie blad z tym treningiem?

plecy i nogi osobno - przynajmniej dwa dni przerwy meidzy nimi
bic tric i kalta przeladowane

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html