esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13

Wstęp
Witam wszystkich! Postanowiłem założyć dziennik treningowy po to, aby zwiększyć motywację i dokonać ewentualnych zmian w treningu diecie.

Historia
od małego interesowałem się koszykówką, grałem amatorsko do czasu złamania prawego przedramienia 2001.
Ze względu na problemy z przedramieniem (które mam do dzisiaj odpuściłem sport, a masa ciała powoli rosła.
później studia, praca itp. no i w 2007 wazyłem 95 kg.
w 2008 zdecydowałem się wstąpić do korpusu podoficerskiego w naszej armii.
przygotowując się do egzaminów sprawnościowych (bez wiedzy o prawidłowym odżywianiu) schudłem do 80 kg i dostałem się. Po roku jedzenia wojskowego żarcia i wielu wybieganych kilometrach waga wskazywała 69kg. konkretny kurczak
od połowy 2009 roku służe w małym mieście w kujawskopomorskim. od tamtej pory (75kg) mogłem się zabrać za treningi i za miche
poniżej zdjęcia sylwetki z datami.

Cel
cel na najbliższe 2-3 miesiące to redukcja z mocnym akcentem na zachowanie masy mięśniowej.

Wiek: 28
Wzrost: 177cm
Waga: 88kg
Bf: około 15%
Biceps: 42cm
Klatka: nie mierzyłem
Udo: 60cm
Pas: 89cm

https://www.sfd.pl/esortodox__Masa_na_Experiment_II-t891155.html


zapraszam do nowego dziennika!
pozdro

chyba nie ten dzial

prośba z mojej strony - wstrzymajcie sie z wpisami aż zakończę część wstępną

Dieta:

5 30
detonator

6 00
płatki owsiane zmielone 70g
białko 40g
migdały zmielone 30g

9 00
ryż biały 75g
pierś 100g
fasolka szparagowa 100g
oliwa z oliwek 10g
jabłko

10 30 napalm
11 00
trening
aminokwasy w wodzie

12 00
detonator

12 30
gainer 80g

14 00
ryż biały 75g
pierś 150g
fasolka szparagowa 100g
oliwa z oliwek 10g
jabłko

16 00
ryż biały 50g
pierś/ łosoś 100g
surówka z różnych warzyw
oliwa z oliwek 10g

19 00
ryż biały 50g
pierś/ łosoś 100g
surówka z różnych warzyw
oliwa z oliwek 10g

21 00
bialko 40g
tran 10g


Trening siłowy

poniedziałek
klatka

wtorek
bices i trices

środa
nogi

czwartek
barki

piątek
plecy

Trening aerobowy
rano na czczo na aminokwasach
3 x w tygodniu bieg 30 min


Wyniki siłowe/rekordy:
wyciskanie płaska - 130kg
przysiad - 130 x 8
barki wyciskanie nad głowę- 80 x 5
martwy ciąg - 90 x 5





Jest to mój pierwszy dziennik treningowy więc proszę o wyrozumiałość

18.06 trening klatki

30 minut przed treningiem porcja napalmu
w czasie treningu aminokwasy w wodzie

rozgrzewka

sztanga na skosie ujemnym
50 x 20 seria rozgrzewkowa
80 x 15
90 x 12
100 x 10
110 x 8

hantle na skosie dodatnim
30 x 12
35 x 10
40 x 8
40 x 8 + 15 x 15

sztanga na łaskiej + butterfly
70 x 10 + 10 x 50
80 x 8 + 8 x 60
90 x 6 + 8 x 60

przyciąganie linki dolnego wyciągu
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12

rozpiętki
15 x 10
15 x 10

po treningu detonator



19.06 trening biceps triceps - superserie

rozgrzewka

1. cwiczenie
triceps - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
50 x 20 seria rozgrzewkowa
80 x 12
90 x 10
90 x 10
100 x 6
biceps - uginanie przedramion z gryfem łamanym
20 x 20 seria rozgrzewkowa
30 x 12
30 x 12
35 x 10

2. ćwiczenie
triceps - francuskie wyciskanie
10 x 30
10 x 35
10 x 40
8 x 45
biceps - unoszenie hantli na modlitewniku z supinacją
12 x 10
10 x 10
10 x 12
8 x 12

3. cwiczenie
triceps - sciaganie linek górnego wyciągu chwytem młotkowym
12 x 10 sztabek
10 x 11 sztabek
8 x 12 sztabek
biceps - unoszenie chantli siedząc z supinacją
12 x 10
10 x 12
8 x 12

4. ćwiczenie
triceps - pompki na poręczach
12
12
14
biceps - chwyt młotkowy
12 x 12
10 x 12
8 x 15

zapraszam do komentowania. chętnie przyjmę wszelkie rady i uwagi. tylko nie piszcie że jest tłusto bo wiem że zalałem się jak świnia
za jakąś godzinę trening nóg. zdam relację

20.06 trening nóg
mam dosyć silne nogi. w najlepszym okresie wykonywałem ostatnią serię na 8 powtórzeń ze sztangą 130 kg.
ale muszę się Wam przyznać, że nóg nie robiłem około 6 miesięcy.
z kilku powodów -
1.przy przysiadach z dużym obciążeniem czuję ból w kolanach które zniszczyłem grając w kosza
2. przy treningu nóg bardzo często dawały znać o sobie prostowniki, zdarzał się taki ból, który eliminował mnie z jakichkolwiek treningów. dlatego dzisiejszy trening postanowiłem zrobić na
bardzo małym obciążeniu żeby sprawdzić jak zareagują moje nieszczęsne prostowniki i kolana.
3. nogi zawsze rosły mi najlepiej i przez to podarłem na du.ie kilka par fajnych dzinów
z tych powodów trening nóg odpuściłem. ale wracam do niego.

standardowo 30 minut przed treningiem zaaplikowałem napalm
na treningu woda z amino

rozgrzewka

przysiady ze sztangą
20 x 40
15 x 60
12 x 80
10 x 80 po tej serii czułem już palenie w prostownikach

martwy ciąg sumo
15 x 40 niestety zrobiłem tylko rozgrzewkową serie, prostowniki aż paliły więc odpuściłem bo nie chcę kontuzji

wypychanie na maszynie
20 x 40
20 x 80
15 x 110
12 x 140

łydki na tej samej maszynie
15 x 140 + 15 powt na stojąco
15 x 140 + 15 powt na stojąco
15 x 140 + 15 powt na stojąco
15 x 140 + 15 powt na stojąco

prostowanie nóg z hantlem pomiędzy stopami - nie mam maszyny do prostowania nóg. chu.nia ale lepsze to niż nic.
20 x 12
15 x 15
12 x 15
10 x 15

wykroki z hantlami
20 x 10
15 x 12
15 x 12

po wykonaniu tego stwierdziłem że na pierwszy trening nóg wystarczy, czyli trochę się opier.alałem
ale trening dobrze wszedł bo czuję nogi a nie kolana i prostowniki
po treningu detonator i następnie gainer

a jak tam wasze nogi?

21.06 trening barków


suple jak poprzednio

rozgrzewka

wyciskanie żołnierskie
15 x 40
15 x 40
15 x 40

wyciskanie hantli siedząc
15 x 20
12 x 25
10 x 30
10 x 30 + 5 x 20

unoszenie chantli w tył w opadzie tułowia (tylny akton)
+ sciąganie linek dolnego wyciągu w tył w opadzie tułowia
12 x 12 + 12 x 4 sztabki
12 x 12 + 12 x 4 sztabki
10 x 15 + 12 x 4 sztabki
8 x 15 + 12 x 4 sztabki + 10 x 3 sztabki

wyciskanie sztangi od brody siedząc (smith)
50 x 15
60 x 12
60 x 10
40 x 10 + 30 x 10

unoszenie hantli w przód, chwyt młotkowy (oburącz)
+ unoszenie hantli w przód, chwyt młotkowy leżąc na ławce skośnej (oburącz)
10 x 10 + 15 x 3
10 x 10 + 15 x 3
10 x 10 + 15 x 3

unoszenie hantli w bok siedząc
10 x 5 + 10 x 3
10 x 5 + 10 x 3
10 x 5 + 10 x 3

po napalmie nie czuję wielkiego pobudzenia tylko świetną pompę na treningu. no i cieszy mnie to, że kilka godzin po treningu w ogóle nie mam takich zjazdów jak po mesomorphie który brałem w kwietniu :)
dieta trzymana na 100% bez podjadania. muszę tylko bardziej pilnować się z wodą, bo piję jej trochę mniej niż założyłem (2,5 l dziennie). czuję, że dobrym rozwiązaniem było dodanie 2 posiłków i delikatne zmniejszenie porcji żarcia.

Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-06-22 16:09:42

22.06 Trening plecy

suple

rozgrzewka

martwy ciąg (sztanga opuszczana 10 cm poniżej kolan)
20 x 50
15 x 70
12 x 80
10 x 90
6 x 100
powoli przełamuję swój strach przed większymi ciężarami w mc
nigdy nie podnosiłem więcej niż 100kg
dzisiaj poszło 6 razy i został duży zapas ale wolę nie ryzykować :)

wiosłowanie na maszynie, chwyt młotkowy, strony pojedynczo
15 x 35
12 x 45
10 x 50
10 x 55

ściąganie drążka wyciągu górnego, drążek szeroki, chwyt młotkowy
12 x 60
10 x 70
10 x 80

szrugsy sztangą, wąski chwyt (sylwetka pochylona do przodu)
+ szrugsy sztanga, maszyna smith (sylwetka odchylona do tyłu)
30 x 20
50 x 15 + 50 x 15
60 x 12 + 50 x 12
60 x 12 + 50 x 12

i na tym koniec. musiałem skończyć wcześniej, ćwiczę w pracy
dieta 100 %. złapałem katar ale przejdzie :D

Jak dla mnie sylwetka kompletna, nie ma się do czego przyczepić , ciężary też eleganckie, jak pozbędziesz się smalcu to będzie w pyte, powodzenia