Plan do oceny i prośba o sugestie

Ćwiczyłem na profesjonalnej siłowni ok 3 lat, trzymałem dietę i brałem podstawowe odżywki efekty są widoczne, nabrałem masy mięśniowej lecz teraz nie mam czasu i dostępu do siłowni, zacząłem ćwiczyć w domu. Zainteresował mnie temat kalisteniki. Mam książke skazany na trening Paula Wade'a. Ćwiczenia te nie są dla mnie nowością ale nie wiem jak je połączyć w efektywny trening który by przynosił rezultaty. Mam zamiar połączyć ćwiczenia z własnym ciężarem i z obciążeniem zewnętrznym. W domu mam do dyspozycji drążek, hantle 12 kg jeden i poręcze.Ćwicze już od kilku miesięcy lecz trening jest raczej chaotyczny. Liczę na jakieś propozycje i sugestie. Mój pomysł:
pon klatka- pompki z obciążeniem(plecak butelki z wodą ok 10 kg)4s 15p
wyciskanie hantli leżąc na ziemi ze spięciem 3s-15 p
pompki głową w dół obciążenie 4s-10-15p
pompki na poręczach
wtorek biceps triceps- pompki wąskie(palce się stykają) obciążenie na plecach 4s-10-15p
podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4s 10-15p
odwrotne pompki 4s-20p
uginanie ramion z hantlami 3s-15p
pompki na poręczach 3s-15p
uginanie ramion chwytem młotkowym lub w podparciu o kolano 3s-15p
Środa-wolne
Czwartek plecy- Podciąganie na drążku (chwyt szerokość barków) 4s maks w moim przypadku przy 1 to około 11 przy następnych spada do 8 6 pełnych podciągnięć
podciąganie w wąskim chwycie 3s- 6p
wiosłowanie hantelką 4s-12-15p
mostki- tu robie wg książki skazany na trening
Piątek barki- sugeruje sie treningiem Mawashiego porusz swoje barki
wzosy hantelek bokiem 3s-10-12p
pompki w staniu na rękach- trudno mi utrzymać równowagę nawet przy ścianie ale doskonale technike ostatnio udało mi sie zrobić 3s-8-10p
odwrotne rozpiętki- 3s-maks
podciąganie hantelek do brody 2s-10p
Sobota nogi-tu nie mam pomysłów zawsze ćwiczyłem na maszynach i maksymalnych obciążeniach ale ostatnio zacząłem robić przysiady głębokie 3s-20p wykroki z obciążeniem 3s-15p
Niedziela-Wolne

Spiecia na lydki dorzuc
i zuraw na dwuglowy:)
jak chcesz to zajzyj na moja strone stosuje trening domatora podpatrz:D

Ta książka ma sporo wrogów.

Nie sądzisz że za mało masz tych kg, żeby robić efektywnego splita, i to w takim rozkładzie ?

Osobiście radziłbym skonstruować FBW, nasze FAQ Ci pomoże:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

A z lektur o tej tematyce warto sprawdzić "Trening siłowy bez sprzętu" Oliviera Lafaya, masz o nim trzy słowa w powyższym zbiorze.

Pozdrawiam

Zacząłem trening fbw nie jestem do niego przekonany ale myślę że może być efektywny. A czy mogę np w domu,w dni nietreningowe, dla zabicia nudy robić sobie kilka serii ćwiczeń np robię nie symetryczne pompki i zaraz pompki na poręczach czy to będzie za dużo w tygodniu i musi być ten jeden całkowity dzień regeneracji między treningami

Lepiej wyjdź pobiegać albo skleć jakiś obwód a'la crossfit, byle się tego za dużo nie zebrało.