DT chanuli

No to będzie tłuszcz płonął
Marta nie da Ci się opierniczać.
Na pożegnanie z błogim lenistwem:
komediowo.pl/title,Zmeczone-koty-w-dziwacznych-pozach,wid,14540037,wiadomosc.html?smpjqticaid=6e908


Zrób sobie zdjęcia sylwetki do późniejszych porównań

Marta mam olej z wiesiołka

Co, wiesio nie smaczy?

_____________________________________________________________________


Dobra, jedziemy

Dzień 1
1. RDL 4x8-10 (tempo 3030)
2a. wykroki 4x10
2b. wznosy bioder leżąc na plecach, nogi na piłce 4x10



3. uginanie nóg na piłce: 4x10



4. combo 3 ćwiczeń na klęczkach x20/ćwiczenie:
- unoszenie ugiętej nogi w gorę
- prostowanie ugiętej nogi trzymanej w górze
- unoszenie wyprostowanej nogi w górę
Wszystko w tempie 2020


Dzień 2
1a. Wyciskanie sztangielek na piłce 4x8-10 tempo 3010
2b. Rozciąganie gumy nad głową 4x8-10 3010



3a. Rozpiętki na piłce 4x10
3b. Przyciąganie gumy do brzucha 4x10



4. Plank na piłce 1x max
5. Plank bokiem na piłce 1x max na stronę


Dzien 3
1. przysiad plie 4x8-10 (tempo 3030)
2a. Przysiad z piłką przy ścianie 4x8
2b. wznosy z opadu na piłce 4x8 tempo 3010
3a. przywodziciele na piłce 3x15



3b. Odwodziciele na piłce 3x15






Dzień rozrywkowy Traktuj jako aero

Gumę do ćwiczeń zwiąż i załóż na stopy tak, żeby wyglądało to tak:


1. Nogi w lekkim rozkroku, brzuch i pośladki napięte, robisz kroki w bok 15x (1 krok lewo-powrot-1 krok w prawo-powrót=1x).
2. Nogi jak poprzednio, 10x powtórz combo z ćwiczeń 2 kroki w lewo-powrót-przysiad-2 kroki w prawo-powrót-przysiad = 1x.
3. Pozycja wyjściowa, przysiad, prawa noga w tył (lewa noga na ktorej stoisz lekko ugięta), powrót = 1x. 15 powtórzeń.
4. Noga prawa w tył tak jak w poprzednim ćwiczeniu i z tej pozycji unosisz nogę do góry, jak najwyżej potrafisz z zachowaniem prawidłowej postawy. Powtórz 15x
5. Ćwiczenie 3+4 wykonaj lewą nogą.
6. Combo: przysiad-krok do boku-krok w przód-krok w tył-powrót dla nogi prawej. Zmień nogę i to samo. Powtórz 10x


Taśmę załóż tuż powyżej kolan.

1. Kładziesz się bokiem na podłodze, brzuch i pupa napięte, biodra prostopadle do podłogi nie zmieniają położenia. Nogi wyprostowane z ciężarkami na kostkach. Nogę górną unosisz jak najwyżej potrafisz w tempie 2020 (2 sekundy w górę, 0 sek. w górze, 2 sekundy opuszczasz, 0 sekund na dole). 15x
2. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale w tempie szybkim 1010. 15x
3. Noga zewnętrzna uniesiona i delikatnie pogłębiasz ruch. 15x
4. Ugięte w kolanach przesuń w przód. Stopy leżą na podłodze, pięty złączone, palce na zewnątrz, unosisz kolano nogi zewnętrznej do góry (pięty złączone) w tempie 2020. 15x
5. J.w. ale w tempie 1010 15x
6. Noga zewnętrzna w górze i delikatnie pogłębiasz ruch. 15x
7. Pozycja tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale stopy unosisz w górę. Pięty pozostają złączone, palce na zewnątrz i odwodzisz nogę zewnetrzną w tempie 2020. 15x
8. J.w. w tempie 1010 15x
9. Noga zewnętrzna zostaje w górze i pogłębiasz ruch 15x

Ciężarki na kostkach.

1. Klęk podparty, opierasz się na łociach. Następnie rękę lewą prostopadle wyciągasz w bok, i opierasz się na niej. Prawą nogę ugiętą w kolanie zbliżasz do klatki, a następnie (ugiętą) odwodzisz w tył. Powtórz 15x w tempie 2020
2. J.w. tempo 1010 15x
3. Pozycja końcowa, czyli prawa ugięta noga w górze i pogłębiasz ruch 15x
4. Pozycja wyjściowa taka sama, ugieta noga do klatki, następnie odwodzisz w tył, jak najwyżej potrafisz, po czym przenosisz ją w lewo, za łydkę nogi lewej, następnie wracasz w górę i do klatki = 1x. Powtórz 15x
5. 1+2+3+4 dla nogi lewej.
6. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniach poprzednich (klęczysz podparta na prawym łokciu i dłoni wyciągniętej w bok ręki lewej), wyprostowana noga prawa wyciągnięta w tył, palce stopy oparte o podłogę, unosisz wyprostowaną nogę w górę jak najwyżej 15x w tempie 2020.
7. J.w. 15x w tempie 1010
8. Wyprostowana noga w górze, pogłębiasz 15x
9. Pozycja wyjściowa j.w. wyprostowaną nogę unosisz w górę, przenosisz ją za łydkę nogi lewej tak, żeby dotknąć podłogi, następnie noga w górę, powrót w dół = 1x (robisz takie V tą nogą). Powtórz 15x w tempie 2020 na każdy ruch
10. J.w. 15x w tempie 1010
11. Pozycja wyjściowa j.w. robisz combo ćwiczeń: coś na kształt tęczy: noga w górę-w lewo (dotykasz podłogi palcami za łydką lewej nogi)-w górę-w prawo-w górę. To jest 1 powtórzenie. Powtórz 15x w tempie 2020 na każdy ruch
12. J.w. 15x w tempie 1010
13. Ćwiczenia 6-12 dla nogi lewej

+ Rozciąganie


W pozostałe dni callanetics, basen i spacery mile widziane
Koniec


___________

A jeszcze dodam
Pamiętaj, że RDL to nie jest zginanie się w pasie, ale wypinanie pupy. Tułów nie zmienia swojego położenie względem bioder. Wypinasz zad jak najdalej w tył, a tułów sam się pochyli w przód tak dalego, na ile pozwoli mu stopień rozciągnięcia dwugłowych. Wracasz do pozycji wyjściowej poprzez przesnięcie bioder w przód


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-06-07 14:37:44

teoretycznie prawie wszystko jasne, okaże się w praniu. Nie mam zielonego pojecia jak zrobic ten plan max na pilce? Opieram sie na łokciach na pilce? a bokiem? Widziałam tylko ten ze str.34 u mnie.

fajnie , fajnie....zrobilam sobie z ciekawosci na koniec mojego treningu odwodziciele na pilce...no jest to wyzwanie a nie wyglada....no chanula teraz tylko pot, krew i lzy.....kolejnosc dowolna.....no i jeszcze zakwasy

Plank:




Facet duzo gada Ale zwroc uwage na ta tyczkę, którą przykłada do tego chłopaka. Tak ma to wyglądać

A tak plank boczny:

Marta wszystko już mam. Robiłam przymiarke do ćwiczeń i już wiem, że nie będzie lekko. Okaż chwilę cierpliwości, bo mam parę pytań:
- przy RDL oprócz wypinania zadu ważny jest również ciężar? Robiłam z hantlem i obciążeniem 6kg. Starałam się robić jak napisałaś i jak jest na filmiku na SFD, ale mam wątpliwości, czy dobrze robię.
-plank....hm..... Marta, czy Ty mnie nie lubisz? za cholere nie moge sie utrzymać bokiem, z przodem zresztą też mam problem, ale przynajmniej nie lecę na pysk.
Leah miała rację, bedzie krew

dzień 4 chodzi o ćw. z taśmą
-taśma rozumiem zawiązana, pewnie jakoś ciasno. Nie opieram się na łokciu?

na razie tyle
Zaczynam od poniedziałku, ok?

Zmieniony przez - chanula w dniu 2012-06-08 20:23:48

Zmieniony przez - chanula w dniu 2012-06-08 20:24:46

jakie od poniedzialku ....do boju.....

leah

jakie od poniedzialku ....do boju.....

ale mnie pilnujesz , ale dobrze, bo czasami trzeba mnie kopnąć w doope Szukam jeszcze ćwiczenia RDL w wykonaniu z hantlami.

W RDL ważny jest progresja ciężaru, tak jak we wszystkich ćwiczeniach siłowych. Dałam Ci takie powolne tempo w tym ćwiczeniu, żebyś na początek skupila się na samym ruchu, bo w tym tempie ciężko jest brać duży ciężar

No przecież wiesz, że ja to wszystko dla Twojego dobra Jak nie dajesz rady utrzymać się bokiem na piłce, to rób na podłodze

Taśma związana, albo możesz spróbować spiąć ją takim klipsem do torebek, jeśli mas mocne i warte zaufania:

ale zrób beta testy, żeby guma nie robiła za procę


Nie jestem pewna, czy chodzi Ci o to ćwiczenie?