Plan treningowy

Oto mój plan na tydzień:
Poniedziałek, wolne, Środa, Wolne, Wolne, Sobota, Wolne.
Mój cel: chcę wyrzeźbić ciało

Klata tric : Poniedziałek

Klata
1.Wyciskanie sztangi na płaskim 5 serii progresji (15,12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji (12,10,8,8)
3. Rozpiętki 3 serie po 10.

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 4 serie 12,10,8,8
2. Ściąganie wyciągu jedną ręką do wyprostu 3-4 serie po 10.

plecy bic: środa

Plecy
1. Podciągnie nachwytem do brody 3 serie max
2. Ściąganie drążka wyciągu za kark 3 serie 12,10,8
3.wznosy tułowia z opadu 3 12-15


Biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x15
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 3x 15

Przedramię
Zwijanie sznura 3x


nogi barki: sobota

Barki
1.Rozpętki na maszynie 5x12
2.Podnoszenie ramion na maszynie 4x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Nogi

1.prostowanie nóg na maszynie 3-4x 10-12
2.uginanie nóg na maszynie 4-5x 8-10

Czy mogę każdego treningu ćwiczyć brzuchy ?

kiepsko
na biceps więcej niż na nogi do tego jeszcze izolacje

co powinienem dodać a co odjąć ?

1. Wyciskanie na WL wystarcza 4 serie
2. Rozpiętki 3-> 4 serie
3. Triceps, zejdź z powtórzeniami do 8
4. za mało na plecy, wszystko po 4 serie i daj jeszcze z jedno cwiczenie, wiosłowanie sztanga np.
5. Na biceps daj po 3x12-10 i modlitewnik na koniec
6. W barkach daj po 4 serie na wszystko
7. Przysiady dorzuć i jakieś syzyfki albo wykroki, wtedy wrzuć z 4x przysiad, 3-4x syzyfki/wykroki
8. Możesz ćwiczyć brzuch, jeżeli na definicji Ci zależy to proponuję 3 ćwiczenia po 4 serie po 20 (+/-5) powtórzeń, albo 4 ćwiczenia po 3 serie, żeby wszystkie miesnie pracowały, a jeżeli mięśnie checsz większe to razej po 10powtórzeń z obciążeniem.

Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-06-03 12:48:19

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

trening proponuje skonstruować od nowa

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-06-03 19:34:07