Oceńcie mój plan treningowy

Cześć, mam na imię Mariusz. Sprzęt który posiadam to ławka pozioma( za niedługo przytulę ławkę i stojaki Keltona) stojaki, ok 170kg obciążenia, gryf prosty, łamany, hantelki. Ten plan opracowałem z pomocą tego forum jak i dzięki stronie kulturystyka.pl/atlas
Kiedyś już ćwiczyłem amatorsko - a raczej przygotowywałem się do mocnego i porządnego treningu jaki zacząłem wraz z kolegą parę tygodni temu. Przez te parę tygodni ćwiczyliśmy wg. kompletnie nie przemyślanego planu. Dzisiaj opracowałem nowy. Dodam tylko, że moim celem jest budowa masy mięśniowej. Oto plan, oceniajcie. Oczywiście liczę na pomoc i poprawki od doświadczonych osób.
Dzień 1:
Partia ciała: Barki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12x, 10x, 8x
- unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12x, 10x, 8x
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12x, 10x, 8x
Partia ciała: Brzuch
- skręty tułowia w leżeniu: 14x, 12x, 10x
Dzień 2:
Partia ciała: Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 12x, 10x, 8x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją: nadgarstka): 12x, 10x, 8x
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”): 12x, 10x, 8x
Partia ciała: Uda
- przysiady ze sztangą: 14x, 12x, 10x
- przysiady wykroczne: 14x, 12x, 10x
Dzień 3:
Partia ciała: Klatka
- wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu poziomym:14x, 12x, 10x
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomym: 14x, 12x, 10x
Partia ciała: Brzuch
- skłony tułowia: 14x, 12x, 10x

DZIEŃ PRZERWY

Dzień 4:
Partia ciała: Triceps
- wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu: 14x, 12x, 10x
- wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie: 14x, 12x, 10x
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 12x, 10x, 8x
Partia ciała: Podudzia
- wspięcia na palce w staniu: 12x, 10x, 8x
- odwrotne wspięcia w staniu: 12x, 10x, 8x
Dzień 5
Partia ciała: Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 14x, 12x, 10x
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 14x, 12x, 10x
- skłony ze sztangą trzymaną na karku: 14x, 12x, 10x
- wznosy barków ”szrugsy”: 12x, 10x, 8x
Partia ciała: Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x superseria
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x superseria

DZIEŃ PRZERWY

Dzięki rutkow, muszę popracować nad brzuchem.
Oto plan:

Dzień 1

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
- wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie ujemnym
- rozpiętki

Brzuch
- spięcia w leżeniu
- unoszenie nóg w zwisie na drążku

Dzień 2

Biceps
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
- uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce z mocnym skosem dodatnim
- uginanie ramion ze sztangą stojąc

Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą

Nogi
- rower

Dzień 3

Triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
- wyciskanie "francuskie" jednorącz hantla w siadzie
- prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia

Dzień przerwy

Dzień 4

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
- wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim
- wyciskanie sztangi na lekkim skosie ujemnym
- rozpieętki

Brzuch
- spięcia w leżeniu
- unoszenie nóg w zwisie na drążku

Dzień 5

Plecy
- martwy ciąg
- podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie)
- szrugsy
- podciąganie nachwytem na drążku

Nogi
- rower

Dzień 6

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie
- wyciskanie hantli
- unoszenie sztangielek bokiem w górę

Dzień przerwy


Nie mam na razie warunków do wykonywania ćwiczeń na nogi, więc musi wystarczyć jazda rowerem. Mam nadzieję, że to niedługo się zmieni. Co do brzucha... Ciężko z nim idzie, ale staram się nie opuszczać ćwiczeń. Co trzy dni biegam. Co do diety to nie stosuję żadnej konkretnej, ograniczam puste kalorie, alkohol stosunkowo rzadko, różne formy białka. Nie zawsze udaje mi się iść spać bez dodatkowych węgli... Ale to tylko czasami :P Aha jeśli chodzi o suplementy to aktualnie stotuje gainera mass xxl od Trec'a, białko Gold Whey protein firmy Sandi, Nitrobolon Trec'a, a prędzej CM 1250 i HnB Revolution Trec'a.

Napiszcie coś. Głównie zależy mi na opinii osób które "wiedzą o co chodzi". Pozdro.

Zmieniony przez - which w dniu 2012-09-29 20:41:26
Dodam jeszcze, do każdego ćwiczenia wykonuję cztery serie dobierając ciężar tak by zrobić mniej więcej 7-10 powtórzeń.

Zmieniony przez - which w dniu 2012-09-29 20:44:45

Zmieniony przez - which w dniu 2012-09-30 14:34:35

Za mały staż jak na splita .

Podałem 4 tygodnie stażu tylko dlatego, że od 4 tygodni regularnie ćwiczymy z kolegą. Prędzej ćwiczenia w domu: pompki, brzuszki, przysiady, machałem trochę sztangielkami. Kiedyś może z 3 lata temu, ćwiczyłem parę miesięcy regularnie, znowuż wg nieprzemyślanego planu - ale po takiej przerwie to chyba nie ma znaczenia.

co to za głupoty że za mały staż na splita? mozna od razu od niego zaczynać tylko musi być indywidualnie dobrany pod wzgledem objetosci i intensywności

poczytaj tematy dotyczące treningu w tym linku bo plan nie za dobry
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Dzięki za link, mam nadzieje, że znajdę tam to czego szukam. Jak już przeczytam całą lekturę i coś skleję to wrzucę do oceny.

spoko, powodzenia

BPL-G wojtek troche ma racje split na poczatku troche nie jest za dobry - banan dobrze tu tłumaczy nawet sam napisla ze zaczynal od splitu ale z perspektywy czasu zorientowal sie ze nie było to dobre rozwiazanie

https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_Rion10-t377018.html

dlatego lepiej zaczynac od FBW


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-06-05 09:12:23

Tu nie chodzi co jest lepsze a co nie, po prostu czy masz na tyle wyrobioną technikę by zaczynać od split'a. W FBW jest więcej naturalnych ruchów przez co, nie jest aż tak wymagający technicznie

peepeek

Tu nie chodzi co jest lepsze a co nie, po prostu czy masz na tyle wyrobioną technikę by zaczynać od split'a. W FBW jest więcej naturalnych ruchów przez co, nie jest aż tak wymagający technicznie

dokładnie o to mi chodzi

Jak już wspomniałem, wcześniej też ćwiczyłem. Wiele się naczytałem na różnych forach, szczególnie u was, na temat wykonywania ćwiczeń, ich technik, jakie mięśnie są wykorzystywane w poszczególnych ćwiczeniach. Nie obrażając nikogo, powiem, że raczej nie jestem z tych co to "szybko dajcie plan na masę bo chudy jestem". Wiecie o co mi chodzi. I może planu nigdy dobrego nie miałem, to myślę, że z każdym ćwiczeniem które dotychczas wykonywałem dobrze sobie radziłem. FBW - pierwszy raz o tym wyczytałem nie dawno, tak jak kolega wyżej napisał - ćwiczenia wykorzystujące podstawowe ruchy. Na drążku podciągałem się zawsze, pompki kiedyś były a porządku dziennym :) Przysiady nieco mniej. Tak jak wspomniałem, ćwiczę z kolegą regularnie od 4 tygodni, no już prawie 5. Nie wykorzystujemy dużego obciążenia, ponieważ niektóre ćwiczenia ja wykonuje po raz pierwszy, a z drugiej strony chyba lepiej jest obrać mniej kg a zrobić to dokładniej... Prędzej przez ok. 2 miesiące stosowałem się do tego https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

nie ma racji, bo z tego wychodziłoby że na początku splita nie można robic co jest nieprawdą, plan zwyczajnie musi uwzlędniać poziom zaawansowania i tyle