Dziennik treningowy by Robert Koksu

1. Trochę historii
Mam 17 lat, chodze do liceum. Wczesniej mialem okazyjnie doczynienia z silownia. Od podstawowki trenuje siatkowke. Na silowni powaznie zaczalem trenowac 1,5 miesiaca temu (poczatek kwietnia 2012).

2. Informacje aktualne
Wiek: 17
Staz: 1,5 miesiaca
Wzrost: 188cm
Waga: 80kg
Wymiary:
Biceps :33 - po treningu 34
Reszte uzupelnie w tygodniu.
Wyniki silowe: Wyciskanie plaska- 1x65kg

3. Aktualny trening
I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki 3x10-12

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt/podchwyt - 4x 12-8
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s


Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

III dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie

Cwicze pon, wt, czw, pt
Mam dostep do profesjonalnej silowni, wiec jezeli cos wam w tym planie nie odpowiada to pisac.

4. Krótkoterminowe cele
Sucha masa miesniowa

5. Odżywki
Narazie bez, jezeli cos zaczne brac napewno sie pojawi

6. Dieta
Tez jeszcze konkretnej nie posiadam, bo nie zbyt znam sie na tym.



Mam nadzieje ze bedziecie sledzic moj dzienik do czego serdecznie zapraszam oraz prosze o jakies rady itp od doswiadczonych.

Klatka

1.Wyciskanie na płaskiej na maszynie 12x50kg; 10x52,5kg; 8x55kg; 8x55kg

2.Wyciskanie skos dodatni hantlami 12x12,5kg; 10x15kg; 10x15kgg; 10;15kg

3. Skos ujemny hantlami 12x12,5; 12x12,5; 12x12,5

3.Rozpiętki skos dodatni 10x7,5kg; 10x7,5kg; 10x7,5kg

Biceps

1.Unoszenie ramion ze sztanga łamana stojąc 12x17,5kg; 10x20; 8x22kg

2.Uginanie ramienia w oparciu o kolano 10x7,5kg; 10x7,5kg; 10x7,5kg

3.Uginanie ramion ze w siadzie (młotkowo) 10x10kg; 10x10kg; 10x10kg

Proponuje wybrać się do działu ODŻYWIANIE i tam na chwile zawitać. Bez odpowiednio dobranej diety będzie Ci naprawdę ciężko osiągnąć postawiony sobie cel. Dodaj MC do treningu pleców i wykonuj je jako pierwsze ćwiczenie. Brzucha nie ćwiczysz? Pozdro.

Mc slyszalem ze jest to bardzo kontuzjogenne cwiczenie i nikt nie poleca tego poczatkujacym. A co do brzucha to robie 2-3 razy w tygodniu. Masz racje pozniej jak bede mial czas to zajrzę do dzialu o zywieniu. Dzieki

MC nie jest kontuzjogenne chyba że nie umiesz robić ale tak jest z każdym ćwiczeniem.

21 maj 2012 trening klatka+biceps

Klatka
1.Wyciskanie na płaskiej sztangą 12x50kg; 10x52,5kg; 8x55kg; 8x55kg
2.Wyciskanie skos dodatni hantlami 12x12,5kg; 10x15kg; 10x15kg; 8x17,5kg
3.Wyciskanie skos ujemny sztanga 10x50kg; 8x52,5kg; 8x52,5kg; 6x52,5kg
4.Rozpiętki skos dodatni 10x7,5kg; 10x7,5kg; 10x7,5kg

Biceps
1.Unoszenie ramion ze sztanga prosta stojąc 12x15kg; 10x17,5kg; 10x17,5kg
2.Uginanie ramienia w siadzie -w podporze o kolano 10x7,5kg; 10x7,5kg; 10x7,5kg
3.Uginanie ramion ze w siadzie na ławce skośnej (młotkowo) 10x7,5kg; 10x7,5kg; 10x7,5kg

22 maj 2012 trening plecy

1.ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12, 10, 10
2.przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12, 12, 12
3.wiosłowanie hantlem jednorącz 10x17,5kg; 10x17,5kg; 10x17,5kg
4.ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12, 10, 10
5.wyprosty tułowia 12x15kg, 12x15kg

Przy wyciągach nie wiem jaki jest ciężar.

Co myslicie o takim treningu:
pon- klatka, biceps
wt-plecy
pt-barki, triceps
sob-nogi

Triceps wrzucilem do barkow poniewaz po klatce nie wyrabiam oraz czwartkowy trening planuje zrobic w piatek, bo nie mam za duzo czasu w czwartek. Czy myslicie ze moze tak byc?

25 maj 2012 trening barki, triceps + kaptury

Barki

1.Wyciskanie na maszynie sprzed klatki 12x25kg; 10x27,5kg; 10x27,5kg; 8;30kg

2.Unoszenie ramion na boki 10x5kg; 10x5kg; 10x5kg

3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x5kg; 10x5kg; 10x5kg

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10x5kg; 10x5kg; 10x5kg

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x18kg; 10x18kg; 10x18kg

Triceps

1.Wyciskanie francuskie leżąc 12x13kg; 12x13kg; 12x13kg

2.Prostowanie na wyciagu 12,12,12

3.Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 10x5kg; 10x5kg; 10x5kg

29 maj 2012 trening klatka+biceps

Klatka

1.Wyciskanie na płaskiej sztangą 12x50kg; 10x52,5kg; 8x55kg; 8x55kg

2.Wyciskanie skos dodatni hantlami 12x12,5kg; 10x15kg; 10x15kgg; 10;15kg

3.Rozpiętki skos dodatni 10x7,5kg; 10x7,5kg; 10x7,5kg

4. Przenoszenie hantla 10, 10, 10

Biceps

1.Unoszenie ramion ze sztanga prosta stojąc 12x15kg; 10x17,5kg; 10x17,5kg

2.Uginanie ramienia w oparciu o kolano 10x7,5kg; 10x7,5kg; 10x7,5kg

3.Uginanie ramion ze w siadzie (młotkowo) 10x10kg; 10x10kg; 10x10kg

:D Nie jest chyba konieczne, żebyś po każdym treningu pisał co i jakim ciężarem ćwiczyłeś (chyba, że się myle?) co najwyżej, jak będzie widać jakieś zmiany, przyrosty możesz dodać.
I co Ci mogę powiedzieć :D? Staraj się starannie wykonywać ćwiczenia zamiast ledwo, z oszukanymi powtórzeniami, bo technika odgrywa dużą rolę, i pomyśl coś o misce bo ja właśnie zacząłem wprowadzać dietę :D i jest dobrze.

Zmieniony przez - Arsaurin w dniu 2012-05-30 00:19:36

30 maj 2012 trening plecy, kaptury

Plecy

1.Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 12, 10, 10

2.Sciaganie trojkata do brzucha 12, 10, 8

3.Wiosłowanie hantlem jednoracz 10x20kg; 10x20kg

4.Wioslowanie sztanga w opadzie 12x28kg; 10x33kg; 10x33kg

5.Wyprosty tułowia 10x10kg; 10x10kg

Kaptury

1.Szrugsy z hantlami 10x20kg; 10x20kg; 10x20kg

1 czerwca 2012 trening Barki + Triceps

Barki

1.Wyciskanie sprzed klatki na suwnicy 12x25kg, 10x27,5kg; 8x30kg; 6x32,5kg
2.Wyciskanie zza karku 8x22,5kg; 8x22,5kg; 8x22,5kg
3.Unoszenie hantli na boki 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
4.Unoszenie hantli przed siebie 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 10, 10, 10

Triceps

1.Wyciskanie francuskie siedząc 10x15kg, 10x15kg, 10x15kg
2.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg
3.Prostowanie na wyciągu 12, 12, 12