Test sponsorowany jak i redukcja skończona, zdjęcia pewnie wrzuce tu dziś wieczorem. Plan na następne miesiące to zwiększanie kalorii i budowanie masy. Miałem teraz pare dni przerwy, od soboty, a od jutra ruszam z dietą i treningiem.
PONIEDZIAŁEK
Bary:
- wyc. hantli rampa 6 + regres
- podciąganie lin wyciągu do klaty 4x12-15
- wznosy w bok 3x20
- wznosy w przód 3x20
Kaptury:
- szrugsy sztangą 3-4 x 30-40
- szrugsy siedząc hantlami 3-4 x 30-40
Triceps:
- wyc. wąsko rampa 6 + regres
- francuskie wyc. 4 x 10-12
-
prostowanie na wyciągu 3x20
WTOREK
Plecy:
-MC rampa 6 + regres
-Wznosy tułowia 2 x 10-12
-Podciąganie nachwytem szeroko rampa 5
-Wiosło hantla 4 x 6-8
-Wiosło na wyc. dolnym 3 x 15-20
Góra pleców/Tył barków
-Face pull 3x 20
-Wznosy w opadzie 3x 20
Brzuch:
-Podciąganie kolan na drazu 4x12-15
-Allachy 4x12-15
-Russian Twist 4x12-15
CZWARTEK
Klata:
-WL rampa 6 + regres
-wyc. hantli skos 4x 12-5
-dipsy 4x6-8
-rozpiętki skos 3x20
Biceps:
-uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres
-młotki siedząc 3x10-12
-uginanie na modl. z supinacją 3x20
PIĄTEK:
Czworogłowe:
-Przysiady rampa 6 + regres 75%
-Wykroki tylne 4x10
-Syzyfki 3-4 serie
-Prostowanie na prasie 3x20
Dwugłowe:
-MCNPN rampa 10
-uginanie na prasie 3x20
Łydki:
- wspięcia stojąc 4-5x30-40
- wspięcia siedząc 4-5x30-40
Dieta, podział na trzy dni z różną podażą węgli.
Low Carb - 150g węgli - 2350kcal - Dni nietreningowe
Medium Carb - 184g węgli - 2550kcal - Dni treningowe Klatka+Bic i Barki+Tric
High Carb - 220g węgli - 2750kcal - Dni treningowe Plecy i Nogi
Białko każdego dnia 2,5 - 2,6g / kg
tłuszcze około 1,3g / kg
Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2012-07-05 07:57:34