***DZIENNIK KONKURSOWY by Zegarsky91***

Jak tam odezwał się trener ?

miałem problem z netem, żadnego dostępu, mówiłem Tomkowi, że mogą być problemy. Ostatnio brak czasu. bo sam mam zaległości w szkole. Możemy mieć kontakt telefoniczny jak chcesz, bo nie jestem w stanie ogarnąć wszystkiego na raz.

w razie wtedy jak mnie nie ma, zawsze możemy się skontaktować. Tym bardziej że kompa aktualnie nie mam u siebie a u rodziców, może byłbym w stanie częściej siedzieć, ale nie da rady. Postaram się bardziej to ogarnąć.

na pw poszła wiadomość Zegarsky, pozdrawiam i jeszcze raz sory.

Dobra, od razu napiszę tak jak to wygląda z mojej strony.

Wejdziemy na split, 4x tydzień.

Treningowe: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Aero: środa, sobota, niedziela, 30 min biegu + 3-4 sprinty po 60m.
Obcinamy lajtowo: 100kcal.
rowerek w ramach rozgrzewki ed 15min.
Taka jest moja wizja na teraz jeśli chodzi o trening.

Dodatkowo jeśli fundusz się znajdzie: Witamina C 250-500mg ed po śniadaniu i po treningu, jeśli w tym dniu są aero, to przed/po.

Jeśli dalej opornie będzie szło, pomyślimy (patrząc na staż) nad jakimś lajtowym spalaczu. Na razie nad tym myślę, ale to jeszcze się zobaczy po zmianach.

CO DO WYPISKI: żadnych parówek i innego syfu. Dżem wywal, cukier prosty, ew przed treningiem, ale i tak nie polecam jak masz normalny posiłek. Udka zastąp piersią/tuną(raz na jakiś czas)/rybą/wołowiną.

Zmieniony przez - EmLow w dniu 2012-04-17 19:54:13

Zmieniony przez - EmLow w dniu 2012-04-17 19:56:34

EmLow

Dobra, od razu napiszę tak jak to wygląda z mojej strony.

Wejdziemy na split, 4x tydzień.

Treningowe: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
Aero: środa, sobota, niedziela, 30 min biegu + 3-4 sprinty po 60m.
Obcinamy lajtowo: 100kcal.
rowerek w ramach rozgrzewki ed 15min.
Taka jest moja wizja na teraz jeśli chodzi o trening.

Dodatkowo jeśli fundusz się znajdzie: Witamina C 250-500mg ed po śniadaniu i po treningu, jeśli w tym dniu są aero, to przed/po.

Jeśli dalej opornie będzie szło, pomyślimy (patrząc na staż) nad jakimś lajtowym spalaczu. Na razie nad tym myślę, ale to jeszcze się zobaczy po zmianach.

CO DO WYPISKI: żadnych parówek i innego syfu. Dżem wywal, cukier prosty, ew przed treningiem, ale i tak nie polecam jak masz normalny posiłek. Udka zastąp piersią/tuną(raz na jakiś czas)/rybą/wołowiną.

Zmieniony przez - EmLow w dniu 2012-04-17 19:54:13

Zmieniony przez - EmLow w dniu 2012-04-17 19:56:34

Ciesze się że się odezwałeś bo naprawdę nie chciałem kończyć tego konkursu w ten sposób .

Parówki były urozmaiceniem, udka tak samo nie jest to ani jedno ani drugie posiłkiem stałym ( dzisiaj się skończyły udka). Od jutra obetnę 100 kcal bo na dzisiaj miałem już dietę ułożoną na 2700-2800 kcal .

Co do dżemu wrzuciłem go po treningu bo wtedy wyczytałem ostatnio jest największe zapotrzebowanie mięśni na cukry proste btw. też był gościnnie.

Co do treningu na razie jestem w fazie ustalania ciężarów w ćwiczeniach więc różnie wychodzą serie (badam organizm tak aby cieżary nie były zbyt małe bo wtedy trening nie ma sensu).

Co do powtórzeń chyba zmienię je na 12-12/10-10-8 zobaczyłem dzisiaj że mięśnie strasznie nieźle się męczą szczególnie klatki, a i pracuję jak widzisz na stałych ciężarach, w danym ćwiczeniu związane jest to z ograniczeniem czasowym, gdyż po każdej serii rozpinać sztangielkę szukać ciężaru na siłowni i zapinać to się trochę schodzi a i tak długo tam siedzę (dzisiaj wyszło 1,5h).

Witaminę c postaram się jutro zakupić, może z roboty się wcześniej urwę :)

No wiec tak. Co do treningu. Progresja ciezaru jest wazna, w innym wypadku zmeczysz miesien ale nie dasz mu konkretnego impulsu do wzrostu. Rozkrecaj hantelki itp bo to na prawde wazna kwestia, stagnacja minie, wymiary pojda zgodnie z planem.

Na razie zostan przy 12 powt ale ciezar ma wzrastac co serie. 10-8 raczej na masie bym proponowal. Skupmy sie max na 10-15. Np. 15-12-12-10. Z progresja!

Nie urozmaicaj w parowki, bo to tanie scierwo imo nie jadalne. Potrawa z dodatkiem miesa, reszta to Bog wie co i substancje smakowo-zapachowe, nie wspominajac o konserwantach.

Cukry proste, ok, ale bezposrednio po treningu. Zamiast slodzonego dzemu daj banana. Cukry proste + niezla dawka potasu. Oczywiscie ma to byc zgodne z bilansem kcal!

Skup sie na produktach podstawowych. Np. Weglowodany - platki owsiane, ryz, kasza, ew ziemniaki. Bialko - mieso tj. Piers, wolowina, ryby, jaja ew. Twarog/serek wiejski. Nie ma byc duzo kazeiny, skup sie na reszcie. Tluszcze - oliwa z oliwek, orzechy. Zastap slonecznik wloskimi orzechami. Pestki dyni moga byc. Jeszcze siemie lniane.

Wit c dokup w miare mozliwosci. Polecam naturalna acerole. 100tab ~40zl w aptece.

Micha:





Fotka jedzonka:


Trening:
Piszę jak było dzisiaj te ciężary dały mi mniej więcej porównanie na ile mnie stać więc od przyszłego zaczynam na pełnej k***ie z progresją . Jak widać dodałem wyciskanie skos dolny bo stwierdziłem że mało coś na klatę i przy okazji dolne klaty żeby lepiej rozruszać .
Wtorek

KLATKA, BICEPS
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 18kg- sztangielka 12-12-12-10 (tu ciężar jest dobry na 3 serię, 4 zrobię 18kg)
Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 12kg (tu nie było lipy może w ostatniej serii trochę ciężko myślę, iż spokojnie ciężar może być na 2 serię).
Wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie 12 26kg- jedna sztangielka 12-12-8-5 (było hard ale już wiem że ten ciężar jeszcze nie dla mnie zwiększę z fbw ostatnią serię z 22kg do 24kg)
Wyciskanie hantli skos dół- sztangielki 16kg sztuka (była lipa przy 3 i 4 serii spokojnie może zostać na 3 serię 4 będzie 18kg)

Uginanie sztangi lekko łamanej stojąc 25kg (1 seria lajt w 2 pod koniec lekkie problemy w 3 masakra tylko 8 powtórzeń spokojnie może być to ciężar na 3 serię)
Zginanie ramion siedząc z podpora o kolano 10kg- sztangielka (lipa była w 3 serii 9 powtórzeń samemu 3 z pomocą ręki przy podciągnięciu opuszczanie samemu tzn. jedną ręką ciężar dobry na 2 serię 3 będzie 12kg)
Uginanie sztangi mocno łamanej na modlitewniku 20kg (bez lipy spokojnie może iść na 1 serię).

Należy dodać że do klatki do każdego ćwiczenia była dodatkowa rozgrzewka 2 serie po 12 sztangielkami o masie 9,5kg każda.
Do bicka zrobiłem rozgrzewkę tylko do 1 ćwiczenia 12kg 2 serie 12 razy.

Przed treningiem 5 minut rowerek na krążenie po treningu 20 minut rowerek program w wachaniach 140-180 wat .

Samopoczucie:

Po wczoraj czuję zakwasy na tyłku- sprawka wykroków które robiłem 1 razy w życiu.
Dzisiaj po 20 minutach jazdy rowerkiem nogi bardzo dobrze dało sie odczuć .
Po dzisiejszym treningu spodziewam się jutro zakwasów- trochę przesadziłem z ciężarami.
Ewidentnie odczuwam dużo większe zmęczenie po treningu, niż na FBW co mnie bardzo cieszy bo większy wysiłek jest wymagany ze względu na mały spadek wagi i cm.

Trener pisz ewentualnie co jeszcze do zmiany, a i włoskie orzechy są dużo droższe od nasion słonecznika dlatego je ćpię .