Bardzo udany trening, czułem się świetnie. Wszystko co zaplanowałem - zrealizowałem.
Wprowadziłem spore zmiany, w treningu pleców dodałem Martwy Ciąg zamiast wiosłowania.
Trening tricepsów - cały zmieniony.
Zrobiłem pierwszy raz od 1.5roku
pompki na poręczach , od momentu urazu skręcenia stawu łokciowego, nie robiłem tego ćwiczenia, ponieważ podczas jego wykonywania odczuwałem największy ból. Dziś zrobiłem 3 serie po 10 powt, bez żadnego dodatkowego obciążenia i jest wszystko ok, także z czasem mam nadzieję, dojdę do swoich dawnych wyników
Trening 20: Plecy + BICEPS
Głownie zasada: 2-3 serie lżejsze, 3 serie ciężkie
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki chwytem młotkowym: 20x25kg / 15x35kg / 12x45kg / 8x65kg / 8x75kg / 7x85kg
2. Martwy ciąg: 20x20kg / 15x40kg / 12x60kg / 8x100kg / 5x120kg / 3x140kg
3. Maszyna hammer: 15x40kg / 15x50kg / 12x50kg / 8x80kg / 8x100kg / 6x120kg
4. Wyciąg poziomy do brzucha: 15x30kg / 12x40kg / 8x70kg / 8x80kg / 3x90kg
5. Pompki na poręczach: 3 serie po 10 powt.
6. Wyciskanie głową dół wąskim chwytem, od brzucha: 15x30kg / 12x40kg / 8x60kg / 8x70kg / 6x80kg
7. Prostowanie górnego wyciągu do przodu na bramie: 15x20kg / 12x25kg / 12x30kg
Komentarz do treningu:
ad.1 wszystko ok, ostatnia seria dosyć ciężka
ad.2 robiłem drugi raz od pół roku, ostatnio tydzień temu na treningu z Maszą, niestety po raz drugi rozwaliłem sobie kciuka od strony zewnętrznej , obcierając go o spodnie, krew sie polała nie było plastrów
i musiałem kombinowac z chwytem w ostatnich 2 seriach, co sie przełożyło na wyniki, tak czy siak na pewno będę się tu poprawiał , kiedyś 200 kg udało mi się w martwym unieść, więc dość szybko siła powinna wracać
ad.3 jak zwykle wszystko bardzo dobrze
ad.4 również ok
ad.5 już wspominałem na wstępie, pierwsze pompki na poręczach od 1.5roku...na pewno szybko nie będę tutaj dodawal obciazenia , ale postaram sie robic poczatkowo wiecej powt - dzis spokojnie zrobiłbym znacznie więcej, ale nie chce przesadzic na samym poczatku
ad.6 myslalem o wyciskaniu francuskim ale troche za mocne obciazenie stawów nadgarstkowych jak dla mnie, poza tym z racji dlugich ramion nigdy nie preferowałem tego cwiczenia, dlatego wole wyciskanie waskim chwytem, ostatnio dlugo wykonywalem je na poziomej lawce, wiec dla odmiany teraz bede robił głową w dół i od brzucha co by nie obciazac za mocno stawów barkowych, tym bardziej ze za 2 dni mam trening naramiennych
ad.7 pierwszy raz wykonuje to cwiczenie, takze na razie pierwsze serie , takie na rozeznanie ;)
nie mam fotek
1. sniadanie: jajecznica z 4 jajek + 4 kromki razowca
2 i 3. do pracy na 2 posilki: 150g ryzu, 150g tunczyka , 150g makreli
4. po treningu: 100g ryzu, 150g tunczyka
5. przed snem 200g sera bialego i warzywa
5g mono rano na czczo
Porcja plasma pump + 6 kaps. bcaa + 30g carbo 30 min przed treningiem
70g carbo + 5g mono + 6 kaps. bcaa bezpośrednio po treningu ,
Porcja gainera 30
Porcja izolatu ISOFAST 90 25min po treningu
4 kaps macy + porcja magnezu, po paru min 40g Big Pro przed snem
w ciągu dnia: omega-3, zetaw witamin i minerałów, 1 kaps vit.C+cynk