Plan do oceny

Witam, chciałbym abyście ocenili plan, który znalazłem i troszkę zmieniłem. To tak najpierw ankieta:
Płeć :
męska
Wiek :
15
Waga :
65kg
Wzrost :
173
Cel treningowy :
masa
Staż treningowy na siłowni :
6miesięcy
Uprawiane inne sporty :
-
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full
Dieta :
3100kcal
Przeciwskazania medyczne :
klatka szewska- nie wiem czy są jakieś przeciwskazania
Zażywane suplementy :
-
Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 34kg, płaska 45kg

To teraz ten plan:

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12.
- Krzyżowanie linek na bramie 2 serie po 12.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3 serie 12,10,8.
- Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10.
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 10,8

Brzuch:
- Skłony w leżeniu na głową w dół 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w podporze 5 serii 35,30,25,20,15

Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 14,12,10,8.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10.
- Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 10.
- Martwy Ciąg 3 serie 10,8,6.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie po 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 30,25,20.
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 30,25,20.

Dzień trzeci: Regeneracja.

Dzień czwarty: Barki, kaptury.

Barki:
- Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie po 12.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,8.
- Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.

Kaptury:
- Szrugsy hantlami 5 seri po 14.

Dzień piąty: Uda, łydki.

Uda:
- Wypychanie na suwnicy 3 serie po 12.
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10-12.

Łydki:
- Wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 15-20.
- Wspięcia na palce z hantlem stojąc 3 serie po 15-20.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

Proszę o poprawę tego planu.
Pozdrawiam

A taki split:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10/8/6
- wyciskanie hantli na skosie 4x 10/8/6/6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/8
- rozpiętki na skosie 3x 12/10/8

Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc podchwytem 3x 10/8/6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12/10/8
- uginania z hantlami stojąc chwytem młotkowym 3x 10/8/6

Brzuch w superseri:
- skłony w leżeniu głową w dół + unoszenie nóg w podporze 3x 30/25/20/20
- skłony boczne + unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20

WTOREK:
Plecy:
- martwy ciąg 4x 10/8/8/6
- podciąganie na drążku 4x 10/8/8/6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12/10/8/8
-unoszenie tułowia z opadu 4x 15/12/10/10

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3x10/8/6
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 3x 10/8/6/6
- wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12/10/8

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10/8/8/6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc 4x 12/10/10/8
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12/10/8

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15
PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4x 15/12/10/10
- wypychanie na suwnicy 4x 12/10/8/8
- prostowanie nóg w siadzie 4x 12/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 4x 12/10/8/8
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x 15
- wspięcia na palce siedząc 4x 15

Brzuch w superseri:
- skłony w leżeniu głową w dół + unoszenie nóg w podporze 3x 30/25/20/20
- skłony boczne + unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 20

na tym etapie na pewno nie 5 dni treningowych i odradzam split.

poczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

a tu znajdziersz trening dla siebie

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html (posty Traktora)

staż treningowy na siłowni: 6miesięcy

co zyskałeś przez ten czas

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 34kg, wyciskanie 45kg "

z czego startowałeś ?

Ten plan jest na 4 dni treningowe nie na 5
Mój błąd, przepraszam staż 3 miesiące nie 6 - pomyliło mi się coś
Startowałem z 30kg na klate, przysiad 25kg
Przez ten czas +2cm do bicepsa, 5kg na wadze doszło

skup sie na bazie , bo brak całkowitych podstaw masowo siłowych .

plan dla ciebie na ten moment .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

pytania ??

a przeczytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

A takie FBW, które znalazłem?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Pon A
Śr B
Pt A
Pon B
Śr A
Pt B...
Proszę o podanie mi ilości powtórzeń jaką robić, a jeżeli ten plan jest zły proszę o poprawę go :)
Pozdrawiam

dostałeś gotowca więc w czym problem postaram się ci go rozwiązać .

Korzystałeś z mało aktualnego artykułu

Czyli ten plan jest dobry?
Nie wiem ile powtórzeń robić

W linku który wkleił Ci Tomasz masz wszystko opisane. Ćwicz tym planem który tam jest i nie wymyślaj nic innego.

tylko jest problem, bo nie wiem ile tam powtórzeń robić ;/

Praszka

wystarczy przeczytać uważnie cały opis programu