Trening + Dieta + Suplementacja. -Ocena, uwagi, poprawki.

Wiek : 18
Waga : 73
Wzrost : ~180
Staż treningowy: 5msc
Obwód pasa : 90
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: średnio na jeża.
Cel: Zgubić FAT, zbudować silną i zdrową sylwetke.

Suple:
- ActivLab - DAA 1000 DH
- ActivLab - BCAA Xtra DH
- Vitalmax - Creatin Monohydrate
- Łowickie - WPC 80
- ActivLab - L-Karnityna 600
Planuje zrobić taki cykl siłowo/ redukcyjny.
Co to tym myślicie, jesli cos nie tak, prosze o pomoc.

Trening.

Poniedziałek.
Klata
1. Skos dół 15-12-10-8
2. Rozpiętki płasko 12-10-8
3. Skos góra hantle 12-10-8
4. Maszyna, wypychanie 12-10-8
Tric
1. Francuskie leżąć 12-10-8
2. Wyciąg stojąc 12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem 10-10-max

Wtorek
Barki
1. Wypychanie sztanki zaa głowy 12-10-8
2. Podciąganie sztanki wzdłuż tłowia 12-10-8
3. Szrugsy 12-10-max

Biceps
1. Sztangielki podchwytem (supinacja nadgarstka) 12-10-8
2. Sztangielki w sadzie na ławce skośnej 12-10-8
3. Modlitewnik ze sztangą 12-10-8

Środa
Nogi
1. Przysiad 15-12-10-8
2. Prostowanie nóg w sadzie 12-10-8
3. Uginanie nóg w leżaniu na brzuchu 12-10-8
4. Wspięcia na palce w staniu 20-15-max
5. Odwrotne wspienia w staniu 20-15-max

Brzuch
1. Skłony boczne ze sztangą 15-12-10-8
2. Skłony w leżeniu głową w dół 15-12-10-8

Czwartek-Wolne.

Piątek:
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8
4. Wyciąg górny szerokim uchwytem 12-10-8

Dieta:
1. płatki owsiane lub ryż z mlekiem.
2. kanapki z kurczakiem/szynka (szkoła ok 4 kanapek między 9 a 14)
3. Ryż z kurczakiem/ Ryż z mlekiem + kurczak + jogurt/kefir
4. Ryż z kurczakiem/ Ryż z mlekiem + kurczak + jogurt/kefir
5. Jogurt/kefir, serek wiejski/ płatki owsiane/ kanapka z kurczakiem/szynką / sałatka warzywna
6. Jogurt/kefir ew. kanapka
Jem do godziny 19

Prosze o komentarze , i poprawki.

suple
daa w tym wieku nic ci nie da zbytnio, tak wiec nie wiem czy jest sens

dieta
ile kalorii z tego masz?

Trening.

Poniedziałek.
Klata
1. Skos dół 15-12-10-8
3. Skos góra hantle 12-10-8
Rozpiętki płasko 12-10-8

Tric
1. Francuskie leżąć 12-10-8
3. Pompki w podporze tyłem 3s
2. Wyciąg stojąc 12-10-8


Wtorek
Barki
1. Wypychanie sztanki zaa głowy 12-10-8
2wyciskanie hantli
unoszenie bkiem
3. Szrugsy 12-10-max

Biceps
1. Sztangielki podchwytem (supinacja nadgarstka) 12-10-8
2. Sztangielki w sadzie na ławce skośnej 12-10-8
3. Modlitewnik ze sztangą 12-10-8

Środa
Nogi
1. Przysiad 15-12-10-8
2. Prostowanie nóg w sadzie 12-10-8
3. Uginanie nóg w leżaniu na brzuchu 12-10-8
4. Wspięcia na palce w staniu 20-15-max
5. Odwrotne wspienia w staniu 20-15-max

Brzuch
1. Skłony boczne ze sztangą 15-12-10-8
2. Skłony w leżeniu głową w dół 15-12-10-8

Czwartek-Wolne.

Piątek:
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8
PODCIAGANIE NA DRAZKU
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8
MARTWY CIAG

Plan nie dla ciebie.

Stymuluj partię 2x w tygodniu,za to mniejszą objętością.Lepiej na tym wyjdziesz.

Podziałów masz multum-na 4 dni chociażby push/pull czy upper/lower body.

2 razy w tygodiu? jakim cudem to połączyc?

@: push/pull czy upper/lower body?? tzn?

Zmieniony przez - MisiekBoo w dniu 2012-04-01 13:07:25

Widzę że plan już podreperował TomQ.Nie zauważyłem

ronie220

Widzę że plan już podreperował TomQ.Nie zauważyłem

Tylko to Tobie chodziło? ; >

Nie wiem o co ci chodzi w tym momencie ale może wyjaśnię na czym polegają rozkłady które zaproponowałem:

Push/Pull-podział ze względu na typ ruchu.

Push-wszelkie wyciskania,ćwiczenia w których przeszkodę(sztangę,hantle) od siebie odsuwasz,lub ty się od niej odsuwasz(np.pompki)
Pull-ćwiczenia w których przeszkodę przyciągasz,lub ty się do niej przybliżasz(np. drążek).

Trening 4x w tygodniu-push/pull off push/pull off off

Co do 2 rozkładu-jak sama nazwa wskazuje:

Upper-góra ciała
Lower-dół ciała

Też 4x week.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-04-01 13:20:24

Ewentualnie FBW. 73kg przy 180cm wzrostu? A chcesz jak suchar wyglądać? Zabierz sie za mase, i tak i tak nie będzie on tak widoczny jak jest teraz bo ciało nabierze lepszych proporcji

Widzę, że barwy klubowe takie jak należy
Plan od Tomq'a jest dobry.
Zależy, nad FBW też możesz się zastanowić jeśli wolisz robić jakąś partię częściej.