Trening na siłe, suplementacja oraz dieta

Witam serdecznie wszystkich!

To mój pierwszy post na tym forum, jeśli napisałem w nieodpowiednim dziale to bardzo przepraszam. Otóż zacząłem trening na siłowni około 2 miesiące temu. Chcę ćwiczyć na siłę i ewentualnie pozbyć się tłuszczu z mojego ciała. Chciałbym prosić was o radę bo mam trening rozpisany przez instruktora, którego w tej chwili nie ma, a który rozpisał mi trening. Myślę jednak, że żle mnie zrozumiał i rozpisał mi trening typowy na "spalenie tłuszczyku".

Podam najpierw moje parametry:
wiek: 26 lat
waga: 95 kg
wzrost: 187
max na klatę: jakieś 70 kg

Kiedyś za czasów liceum chodziłem na siłownię dosyć długo (okooło 7 lat temu) wycisłaem chyba 86 kg, czy coś w tej chwili nie mam wogóle siły :) hehe

Oto mój trening:
PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK {KLATKA I BICEPS}

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4x12]
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [4x12]
3. Rozpiętki na ławce skośnej [3x12]
4. Wyciskanie na maszynie uchwyt młotkowy [3x12]
5. Zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc [3x15]
6. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc [4x10]
7. Zginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy [3x12]


WTOREK: {PLECY I BRZUCH}

1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki [3x15]
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [4x10]
3. Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia [4x10]
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc chwyt młotkowy [3x10]
5. Spięcia brzucha na ławce płaskiej [3x20]
6. Podciąganie kolan w górę na krzesełku rzymskim [3x20]


ŚRODA: {AEROBY [60 MIN]}


CZWARTEK: {NOGI I ŁYDKI}

1. Spięcie na palcach stojąc [3x20]
2. Spięcie na palcach siedząc [3x20]
3. Prostowanie podudzi na maszynie [4x12]
4. Przysiady ze sztangą [4x10]
5. Zginanie podudzi na maszynie [4x12]


PIĄTEK: {BARKI-TRICEPS-BRZUCH}

1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc [3x15]
2. Wyciskanie sztangi do klatki siedząc [4x10]
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia[3x10]
4. Szrugsy ze sztangielkami [3x12]
5. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc [4x12]
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc [4x10]
7. Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc [4x12]
8. Spięcie brzucha na ławce skośnej [3x20]
9. Unoszenie bioder w górę na ławce skośnej [3x20]

Chciałbym poćwiczyć troszkę więcej klatkę, może gdzieś oprócz poniedziałku mógłbym wrzucić dodatkowe ćwiczenia klatki piersiowej na jakiś inny dzień. Instruktor polecił mi również suplementację oraz dietę. Nie wiem dokładnie jaką dietę powinienem stosować (co jeść w jakich ilościach etc..) oraz jakie suplementy używać. Instruktor powiedział, że CARBO, białko, BCAA. Kiedyś brałem kreatynę pamiętam, ale to tyle. Może jakaś kreatyna do tego. Ogólnie jakby ktoś mógłby przenalizować to co napisałem i pomóc mi dobrać jakąś dietę, suplementy oraz może trochę zmienić plan treningowy byłoby fajnie. Czekam z niecierpliwością na odpowiedz.

serdecznie pozdrawiam,
Robert

idz na spacer,wroc i zabieraj sie za realizacje planu,ktory podalem wczesniej.NIE KOMBINUJ!!!!!


Twoje pytania:

ad.1
nie. poczekaj,jak juz wszystko sie rozkreci i wtedy zaczniesz powoli dokladac aeroby.
ad.2
dobrze rozumiesz.
ad.3
A JAK MYSLISZ!?
co jest zaraz pod schematem cwiczen ?
ITD.
CZYTAJ UWAZNIE!!!!!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-01 20:50:01

Witam.
Najpierw musisz założyć jaki konkretny-realny jest Twój cel.
Redukcje czy budowanie masy mięśniowej można robić na identycznym planie treningowym,tutaj kluczową rolę odgrywać będzie dieta.
Zapraszam do lektury:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Na Twoim miejscu zainteresowałbym się tym planem:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zapraszam również do atlasu ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Suplementy sobie daruj,zacznij od ułożenia diety pod konkretnie dobrany cel.


Pozdrawiam.

Plan całkowicie do zmiany .

żadnych maszyn, wyciągów , a skup się na bazowych ćwiczeniach .

żadnych planów na spalanie tłuszczu to to rola diety i treningów wydolnosciowych .

ile dni treningowych .?

Suplementy - daj sobie spokój , bo ten instruktor ewidentnie pojęcia nie ma o tym co robi , żadne CARBO białko to według braków w diecie więc od niej powinneś zacząć by wiedzieć co ci jest potrzebne .

Kreatyna - ale wtedy kiedy wejdziesz na porządne obroty .

ćwiczę 5 dni w tygodniu jak w planie wyżej opisałem, czy możesz powiedzieć mi jak przebudować ten plan?

prosze cie bardzo.
masz oprzec sie na 3 najwazniejszych wytycznych:

- max 3 sesje treningowe/tyg.
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej zajmowac maja ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe

to wszystko.

reszte zrobi systematyka,trening progresywny,zarcie oraz sen.

JW nic dodać nic ująć

Dziękuję za odpowiedz traktor, czy mógłbyś mi powiedzieć w takim razie jak powinna wyglądać moja sesja np w poniedziałek na klatke i biceps oraz w piątek na triceps (jakie ćwiczenia?) i np jakimi obciazeniem

zacznijmy od tego,ze na Twoim poziomie,ja bym celowal w bardziej "zwarte" podzialy(2-way split zazwyczaj gora/dol lub push/pull)) lub w calosciowke(5x5).

trening podstawowy w pigulce:
https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren
https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife 


lub to,co sam proponuje:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)

2-way split:(IronAddict)
https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-30 12:44:47

Czyli ten trening bedzie dobry?:

trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).

Zmieniony przez - stillbeginner w dniu 2012-03-30 13:00:59

? nie rozumiem.
po co wklejasz cos,co sam zaproponowalem...i pytasz sie,czy moze byc!?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-30 13:21:19

Chciałem mieć pewność, że to ten trening, możesz potwierdzić czy bedzie odpowiedni dla mnie?