nogi + barki

skoro nie ćwiczyłeś FBW, to może czas spróbować Nowe ćwiczenia, nowe pobudzenie dla mięśni

MMoze i bym nawet zaczął ale nie wiem jak sie za to zabrać, nigdy nawet nie czytałem o fbw ...

Ok, przeczytałem co nieco o FBW i w sumie mógłbym zacząć tak trenowac od nastepnego tygodnia, ale sam tego nie ogarne...

Trochę informacji o mnie:

1) obowiązkowa fotografia sylwetki
https://www.sfd.pl/Nowicjusz-t844256.html 

2) wiek - 20
3) waga/wzrost 80/172
4) staż treningowy 3/4 miesiące
5) cel cyklu - masa miesniowa
6) stosowane już wcześniej suplementy - kreatyna, animal cuts, bialko, gainer, bcaa
7) stosowane wcześniej spalacze - animal cuts
8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni - jw
9) ilość dni wolnych od kreatyny - 40-50
10) informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie) - nie liczę kalorii i niech tak zostanie, odzywiam sie dobrze.
11)przewidziane finanse na cykl - 100-150fun (450-700zl)


12) uwagi i sugestie - priorytet klatka i barki, suplementy jeśli jakieś potrzebne to najwyżej kreatyne plus jakieś bialko (nie gainer bo czuje że sie zalewam)

Najłatwiej teraz dla mnnie to poprosić o ułożenie treningu FBW (7x w tyg mogę chodzić śle wiadome ze rest day też potrzeba), aha i jeśli by sie nie gryzlo to chciałbym dorzucić jakieś bieganie w któryś dzień albo częściej najwyżej po treningu...

Czekam na odpowiedź jakiegoś konkretnego chłopa, jeśli za dużo wymagam to zostane przy splicie...

Dzisiaj jeden Typek na siłowni podpowiedział mi żebym połączył to w taki sposob: pn- klatka , wt - plecy/kaptury, czw - biceps, triceps i barki, pt - nogi + plus po każdym treningu 20-30 min bieżni :) moze być czy coś sie gryzie ze sobą ?

trica dodaj do klatki i bedzie ok

Ok więc ...
Pn-klatka/tric
Wt-plecy/kaptury

Czw-barki/bić
Pt-nogi

Mi też pasuje

skoro dalej split to ok

peepeek

skoro dalej split to ok

Tak jak pisałem wyżej, moze i bym sie przezucil na fbw ale sam nie ogsrniam i nawet nie mam aktualnie głowy do układania nowego planu...

Dlatego jakby ktoś podrzucił gotowy plan fbw byłbym bardzo happy, jeśli ktoś uważa że wyłącznie tylko ja sam musze ułożyć plan to wolę to przełożyć na jakis inny, oddalony termin bo w sumie na splicie mi sie dobrzy ćwiczy ;)

Przypadkowo znalazłem trening fbw w mens health

A
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6
-podciaganie podchwytem 4x6
-pompki na poreczach 3x8
-unoszenie przedramion z sztanga 3x8
-prostowanie ramion 2x15 (tu bym wolał francuza)

B
-MC 4x6
-wejścia na podest ? 3x6
-unoszenie bokser przy pomocy ławki 3x8
-prostowanie tułowia z ciężarem 3x8

Pn - A
Wt - B

Czw - A
Pt - B

Ale mi tu coś smierdzi treningiem dla ci*pek, co by tu pozmieniac ?

Obczaj to:

Trening:
Trening góra-dól

Poniedziałek - góra
Wtorek - dół
Środa - wolne
Czwartek -góra
Piątek - dół
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Trening góra :
Wyciskanie płasko 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
Podciąganie szeroko nachwytem 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8

Trening dół :
Przysiad ze sztangą na karku 4x8
MC 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 2x8
Prostowanie nóg 2x8
Wspięcia na palce ze sztangą 4x25
+ brzuch