Korekta i mądra rada dla początkującego

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): dodam w załączniku
Wiek : w maju bedzie 15
Waga : 80
Wzrost : 183
Staż treningowy: hmm... cwicze od dośc dawna, ale porządnie wziąłem się za to jakieś 2 miesiace temu
Obwód pasa : 67
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 57
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna (mam treningi 3x w tygodniu) siłka (cwicze na mase 3-4 razy w tygodniu)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: lubie każda aktywnośc fizyczną
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BSN- N.O.-XPLODE oraz gainer z "Olimpika"
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dieta moja nie jest jakaś bardzo dobra, bo finansowo za bardzo dobrze nie jest ale spożywam dużo ryżu, płatki owsiane, nabiały, szynki, owoce.
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: 100-150zł max :D
Cel/problem/opis: Moim celem jest jak największa masa mięśniowa, mam bardzo dobrą przemianę materii, lecz przy tej mojej nie za bogatej diecie tyję i moja masa mięśniowa przy tym treningu jaki mam zwieksza się bardzo dobrze, jestem zadowolony ze swoich postepów lecz wiadomo każdy z nas ma swój jakiś cel i do niego dąży- mój jest taki, że do 16 roku zycia chcę doleciec do 40 cm w bicepsie (dużo mi nie brakuje) oraz chcę podleciec trochę do góry z siłą
Oto mój plan treningowy :
Poniedziałek:
Klata:
1) wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 10>8>8>6
2) Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
3) Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
3) Uginanie rąk w siadzie z łokciem na udzie 12>10>8>6 (lub uginanie ramion w opadzie tułowia w podporze o ławke)
Środa:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Triceps:
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangielki (chyba to jest francuskie) zza głowy 10<8<8<6
Piątek:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Uginanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10


Proszę o rady dotyczace odżywiania się oraz mojego planu treningu.

jajka w jakiej chcesz formie mogą być dostarczysz w ten sposob białka i tłuszczy , płatki owsiane to węgle a wiec musisz i tak je dostarczyć ale możesz np. rownież z razowca choć płatki są lepsze choćby ze wzgledu na duza zawartośc błonnika tym bardziej ze dobrego razowca ciezko znaleźć

"Możliwosci finansowe: 100-150zł max :D " 100zł na miesiąc max

dalbym barki z nogami, a triceps z plecami, i dorzuc do treningu plecow martwy ciag.

co do odzywiania 100zl na miecha dodatkowo do michy nie jest zle.

na poczatek bedziesz musial ulozyc diete, i zaprszam do podstawowej lektury
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Co do treningu nogi nie mogą być z plecami za duży wysiłek dla organizmu.
Napisz co dzisiaj zjadłeś albo wczoraj.

Śniadanie 4 kromki składane z serem białym i miodem. Obiad ryż z piersią z kurczaka i warzywami 3 posiłek chleb (razowy) z szynką i serem. Kolacja płatki owsiane do tego z 3 kromki chleba z serkiem białym. Pomiędzy posiłkami jeszcze wleci jakiś owoc np jabłko .

Co do układania diety to waśnie dzisiaj sobie spisałem dziete dla początkujących, od jutra zaczne ją stosowac oraz jutro dodam co wchodzi w składa tej diety, bo teraz musze spadac.

ok, to wklej to co planujesz jadac

Proszę bardzo oto moja "dieta" ponotowałem sobie co jesc i kiedy z poradnika dla początkujących :
Śniadanie: płatki owsiane* z mlekiem(gotuje),łyżka oliwy z oliwek, kawałem warzywa np marchewki
2 Śniadanie (w szkole) 3 kromki składane (z chleba razowego) z serem i szynką do tego kawałem marchewki i jabłko
Obiad : ryż/kasza/ziemniaki z serem/mięsem nie tłustym
Posiłek 4 : pare plasterków szynki i sera, orzechy,jakiś owoc, 2 kromki chleba razowego
5 Posiłek: (posiłek ma byc lekki,zawierac białko,mniejsze ilości węglowodanów oraz zdrowy tłuszcz) ser twarogowy półtłusty,jajka,ryba/mięso

1)Mam do Was jeszcze pytanie, dobrze robie cwicząc na mase jak moje przerwy po między seriami wynoszą 90-150 sekund? (właśnie takie robie)
2)Czy jak robie sobie płatki owsiane na śniadanie to moge dodac do nich np miodu, zeby miały lepszy smak?
3) Jakie napoje jest najlepiej pic w ciągu dnia ?

Zmieniony przez - kamileq97 w dniu 2012-03-21 13:22:03

jak wychodzi rozkład b/ww/t?
nie masz podanej gramatury wiec ciezko cos powiedziec ale wydaje sie ze białka bedzie za malo do 2 dodaj białko np. serek wiejski = tłuszcze jak szkola najwygodniejsze beda orzechy/migdaly , do pierwszego z 2-3 jajka, 4 caly do wymiany
te uwagi to ogolne bo liczy sie bilans

miód możesz dodać, do picia woda, herbaty, kawa jak chcesz slodkie cola light , przerwy sa uzaleznione chocby od cwiczenia, wychodzi Ci 1,5-2,5 minuty wiec powinno byc ok jak czujesz ze jestes gotowy to startujesz znowu

wyszło mi, że dziennie muszę spożywac 3417 kcal w tym 55% ww-470gram, 15% białka- 128g, tłuszcz 30%-113g
To co proponujecie w tym 4 posiłku?

4 to potreningowy ? jeżeli tak to kasza/makaron/ryż + białko tj. kurczak, mięcho, białka jaj nawet, odżywka białkowa byłaby ok skoro masz finanse na to + warzywa