Trening siłowy

Dzień 1

Mięśnie Klatki Piersiowej

* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-4-3-2 p.
* Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x6-4-2 p.
* Rozpiętki na Butterfly 3x7-5-3 p.

Mięśnie Dwugłowie Ramion

* Zginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko na modlitewniku 3x7-5-3 p.
* Zginanie przedramion ze sztangą łamaną szeroko 4x7-5-3-2 p.

----------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 2

Mięśnie Nóg

* Wspięcia na palce stojąc 4x20 p.
* Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu 4x7-5-3-2 p.
* Wyprosty podudzi na maszynie 4x7-5-3-2 p.

Mięśnie Brzucha

* Wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
* Spięcia Mięśni Brzucha na ławce płaskiej 4x20
* Przyciąganie linek wyciągu górnego w bramie klęcząc 4x20

----------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 3

Mięśnie Grzbietu

* Przyciąganie linek wyciągu dolnego nadchwytem do brzucha 3x7-5-3 p.
* Martwy ciąg 4x-7-5-3-2 p.
* Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego chwyt młotkowy wąski 3x6-4-2 p.

Mięśnie Brzucha

* Wznosy nóg na poręczach 4x20
* Wznosy tułowia na ławce skośnej z odchyloną głową do tyłu na krótko 4x15
* Wznosy nóg na ławce płaskiej na krótko 4x15

----------------------------------------------------------------------------------------

Dzień 4

Mięśnie Obręczy Barkowej

* Wyciskanie sztangi z przed brody 4x7-5-3-2 p.
* Wyciskanie sztangi zza karku 3x7-5-3 p.
* Przyciąganie sztangi do brody na wąsko 3x6-4-2 p.

Mięśnie Trójgłowe Ramion

* Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną do nasady nosa 4x7-5-3-2 p.
* Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3x6-4-2 p.

*Po ilości powtórzeń występuje "p", czyli progresja

Plan pisany na szybko, po dokładnym przejrzeniu jeszcze raz chcę zamiast treningu na brzuch chciałbym robić a6w, a w miejsce brzucha na treningu siłowym chciałem dorzucić w dzień 2 przedramiona, a w dzień 3 kaptury. Co o tym sądzicie?

Masakra. Chcialbym zobaczyc, jak robisz prostowanie na maszynie albo podciaganie do brody w zakresie dwoch powtorzen (a wiec z ciezarem wlasciwym dla dwoch powtorzen).

wklej ankiete jak mamy Ci pomóc,
poczytaj o sprawdzonych treningach na siłe (np. bill star 5x5) a nie jakieś dziwne cuda - no i a6w? no prośba... to "coś" gwarantuje Ci nie pomoże uzyskać "6paka" na brzuchu....

plany na siłę to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, reszta to uzupełnienie, a i tak bez izolowania

ponadto 2-3 w tygodniu trzeba trenować poszczególne grupy- mała ilość powt. oznacza dość sporą ilość serii

Nie lepiej Ci wiosłowanie wrzucić zamiast wyciągu?

Przeczytaj i weź sobie głęboko do serca rady zawarte w tym art.:

https://www.sfd.pl/CHCESZ_robić_siłę_!_Czytaj._WSZYSTKO_O_treningu_siłowym.-t683195.html 

Stary, ten trening to sobie odpuść. Napisz ile ważysz, ile wyciskasz, max martwy i max przysiad. Napisz czy zależy Ci na klatce tylko, czy na wszystkich trzech bojach.