ddkrpk
Witam będę zaczynał cykl z m-drolu (1-2 10mg,3-4 20mg) mam wzrostu 187 i ważę 92 kg jestem typowym ektomorfikiem ale ostatnio od gainerow trochę mnie podlało i chce na cyklu zastosować trening na małe utwardzenie. Oceńcie co poprawić co odjąć co dodać. (dodam że na nogach się nie skupiam bo i tak mi już wszystkie spodnie w kroczu pękają :P)
Pon Klata + Triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztanki na lawce poziomej 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 15/12/12/10
3. Wyciskanie sztangi na suwienicy skoska w dol 15/12/12/10
4. Rozpietki na Buterfly 4x12
5. przenoszenie hantla 3x12
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie jednoracz w oparciu o laweczke 12/10/8
3.Wyciag gorny 12/10/8
Wtorek: Plecy + Biceps
Plecy:
1.Martwy Ciag 12/10/8/6
2.Wisolowanie ze sztanga 12/10/10/8
3.Wyciag gorny 3x12
4.Przyciagnie linki do pasa 3x12
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s 12 - 10 - 8 powt.
2.Uginanie ze sztangą w oparciu o laweczke 3s 12 - 10 - 8 powt.
3.Uginanie młotkowe ze sztangielką 3s 12 - 10 - 8 powt.
4.Brama 3s 12 powt.
Czwartek: Barki + Kaptury
1.Wyciskanie Hantli 15/12/12/10
2.Unoszenie hantli na bok 15/12/10
3.Unoszenie hantli w porzd 15/12/10
4.Unoszenie hantli w bok w opadzie tlowia 15/12/10
5 Szrugsy z przodu 3x15
6.Szrugsy z tylu 3x15
Piatek: Nogi
1.Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
2.Prostowanie nog na maszynie 4x12
3.uginanie nog na maszyni 4x12
4.Wspiecia na palcach 5x15
Pon Klata + Triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztanki na lawce poziomej 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 15/12/12/10
3. Wyciskanie sztangi na suwienicy skoska w dol 15/12/12/10
4. Rozpietki na Buterfly 4x12
5. przenoszenie hantla 3x12
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8
2.Wyciskanie francuskie jednoracz w oparciu o laweczke 12/10/8
3.Wyciag gorny 12/10/8
Wtorek: Plecy + Biceps
Plecy:
1.Martwy Ciag 12/10/8/6
2.Wisolowanie ze sztanga 12/10/10/8
3.Wyciag gorny 3x12
4.Przyciagnie linki do pasa 3x12
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s 12 - 10 - 8 powt.
2.Uginanie ze sztangą w oparciu o laweczke 3s 12 - 10 - 8 powt.
3.Uginanie młotkowe ze sztangielką 3s 12 - 10 - 8 powt.
4.Brama 3s 12 powt.
Czwartek: Barki + Kaptury
1.Wyciskanie Hantli 15/12/12/10
2.Unoszenie hantli na bok 15/12/10
3.Unoszenie hantli w porzd 15/12/10
4.Unoszenie hantli w bok w opadzie tlowia 15/12/10
5 Szrugsy z przodu 3x15
6.Szrugsy z tylu 3x15
Piatek: Nogi
1.Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
2.Prostowanie nog na maszynie 4x12
3.uginanie nog na maszyni 4x12
4.Wspiecia na palcach 5x15
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
_Knife_
vcfosw
traktor71
