Plan na mase do oceny

Jeśli możecie to rzućcie okiem na tan plan treningowy. Powiedźcie, co jest ewentualnie nie tak jak być powinno. Jestem otwarty na wszelkie sugestie. A i jeszcze jedno, w których ćwiczeniach stosować mam progresie a w których jej nie stosować(wiem, że w tych izolowanych nie stosować <<dzięki Michail>> ale tak do końca to nie wiem które to). No i ile mogę stosować teki program treningowy i co potem?
Trening dzielony:
Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: wolne
Piątek: nogi + barki + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8

Triceps:
- wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 12/10/8/8
- francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie 12/10/8/8
- pompki w podporze tyłem 2 serie 12/10

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 12/10/8
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
- martwy ciąg 3 serie 12/10/8

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 12/10/8/8
- uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 12/10/8/8

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 12/10/8/8
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12/10/8/8

Uda:
-przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4 serie 12/10/8/8

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 3 serie 12/10/8
-skłony boczne 3 serie 12/10/8
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12/10/8


mumin_is_back

Dzięki! Michail & Strongbart sog4you! Za te 6 tyg. pomożecie mi ułożyć jakiś plan na regeneracje, narazie zaczynam działać na tym

mumin_is_back

od kiedy ćwiczysz ?? czy robiłeś ACT ?? ten plan wymaga poprawy


mięśnie to podstawa


oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

ćwiczyłem 4 miechy potem 3 przerwy i teraz jede juz 2 miechy na act. co tzeba poprawić?

mumin_is_back

Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: wolne
Piątek: nogi + barki + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie po 12\10\8\8
- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 serie 12

Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/8
- pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klaty 4 serie 8-10
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie po 12

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6
- uginanie przedramion z hanklami z supinacją nadgarstka 4 serie 8-10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 8-10

Uda:
-przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 12/10/8/8
-wspięcia na palce 4 serie 25

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10
-unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4 serie 8-10

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 4 serie 25
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 10-12




mięśnie to podstawa


oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

Jeśli możecie to rzućcie okiem na tan plan treningowy. Powiedźcie, co jest ewentualnie nie tak jak być powinno. Jestem otwarty na wszelkie sugestie. A i jeszcze jedno, w których ćwiczeniach stosować mam progresie a w których jej nie stosować(wiem, że w tych izolowanych nie stosować <<dzięki Michail?>> ale tak do końca to nie wiem które to). No i ile mogę stosować teki program treningowy i co potem?


Trening dzielony:
Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: wolne
Piątek: nogi + barki + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
MOJE UWAGI DUŻYMI LITERAMI
PROGRESJA W ĆWICZENIACH GDZIE MASZ PODANĄ LICZBĘ POWTÓRZEŃ 12-6 CZYLI 12/10/8/6POWT. LUB 1-8 12/10/8/8 LUB 12/10/8POWT.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 PROGRESJA W OSTATNIEJ SERI DAJ 6-8POWT.
- DODAJ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWĄ W DÓŁ LUB W GÓRĘ, WEDLE WYBORU) 4 SERIE 12/10/8/6-8POWT.
- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 DAJ 10-12POWT. NIE MNIE I NIE WIĘCEJ

Triceps: ZA DUŻO ĆWICZEŃ!.
- wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 12/10/8/8 OK
- francuskie wyciskanie hankla nad głową siedząc 4 serie 12/10/8/8 DAJ 4 SERIE 10-12POWT.
- pompki w podporze tyłem 2 serie 12/10 - WYWAL...

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 12/10/8 DAJ LICZBĘ POWTÓRZEŃ 8-12POWT. NIE MNIEJ I NIE WIĘCEJ ORAZ 4 SERIE
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 OK W SUMIE MOŻESZ W 4 SERII ZROBIĆ 6POWT.
- martwy ciąg 3 serie 12/10/8 DODAJ JESZCZE 1 SERIE 6-8POWT.

Biceps: ZA DUŻO SERII I ĆWICZEŃ!.
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8 DAJ 4 SERIE 12/10/8/6-8POWT.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 12/10/8/8 DAJ 4 SERIE 10-12POWT.
- uginanie przedramion z hanklami stylem młotkowym 4 serie 12/10/8/8 WYWAL

Przedramiona: ZA DUŻO SERII!!!.
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 DAJ 2-3 SERIE PO 12-15POWT.
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 DAJ 2-3 SERIE PO 12-15POWT.

Uda: ZA MAŁO NA NOGI, NIE ĆWICZYSZ W OGÓLE DWUGŁOWYCH UD (TO TE MIĘŚNIE Z TYŁU UDA...)
-przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 12/10/8/8 OK
- DODAJ: PROSTOWANIE NÓG (SIEDZĄC) ZE SZTANGIELKĄ MIĘDZY STOPAMI 4 SERIE 10-12POWT.
- DODAJ MARTWY CIĄG NA NOGACH PROSTYCH 4 SERIE 12/10/8/6-8POWT.-
- wspięcia na palce 4 serie 12/10/8/8 DAJ 4 SERIE DO 20POWT.

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8 DAJ JAKO 2ĆW.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/8 DAJ 4 SERIE 8-10POWT. I DAJ JAKO 1ĆW.
-unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 DAJ 4 SERIE 8-10POWT.
- DODAJ SZTRUGSY ZE SZTANGĄ 4 SERIE 10-12POWT.

Brzuch: ZA MAŁA LICZBA POWTÓRZEŃ!.
-skłony w leżeniu płasko 3 serie 12/10/8 ZASTĄP SPIĘCIAMI MIĘŚNI BRZUCHA I DAJ 3SERIE PO MAX POWT, ORAZ DAJ JAKO 2ĆW.
-skłony boczne 3 serie 12/10/8 DAJ 3 SERIE MAX POWT.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12/10/8 DAJ 3 SERIE PO MAKSYMALNEJ LICZBIE POWTÓRZEŃ I DAJ JAKO 1ĆW.

TO BY BYŁO NA TYLE...

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail ; ternowałem 4 miechy potem 3 miechy przerwy i teraz 2 miechy act tu wzięte ze strony ; diety jako takiej przez te dwa ostatnie miesiące nie stosowałem poprostu więcej jadlem, przytyłem dwa kilo i sylwetka zrobiła mi sie taka jakby bardziej atletyczna ; muj cel to głównie masa ; możliwośći sprzętowe to sztangielki, sztanga, ławeczka pozioa i dośc dużo obciążenia. I to na tyle. Więc jaki ten plan trenukgowy na mase? Dobry jest ten poprawiony przez starą ekipe?

Stara ekipa: czyli tam gzdie napisałeś 8-10 lub 12-10 to jest izolowane i bez progresii??? TAk??? a i jeszcze jedno nie jestem w stanie wykonać >>>PROSTOWANIE NÓG (SIEDZĄC) ZE SZTANGIELKĄ MIĘDZY STOPAMI<<< brak sprzętu. Można to czyms zastapić???


mumin_is_back

poniedziałek
Uda:
-przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 12/10/8/8
-prostowanie nóg maszyna 4x 15
-uginanie nóg w leżeniu maszyna 4x 15
-wspięcia na palce 4 serie 25

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4 serie 8-10

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 4 serie 25
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 10-12

czwartek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 serie po 12\10\8\8
- rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3 serie 12

Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/8
- pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15

Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 4 serie 25
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 10-12

piątek
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klaty 3 serie x max
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
-skłonny na "rzymskeij ławce" lub "dzień dobry" 4x 12

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8
- uginanie przedramion z hanklami z supinacją nadgarstka 4 serie 8-10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie x max



Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 4 serie 25
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 10-12



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

czyli romumiem że tam gdzie mam stałą liczbe powturzen albo mam 8-10 to bez progresii a w pozostałych z progresia. Tak?

mumin_is_back

Michail przestudiowałem dokładnie plan treningowy który mi poleciłeś i mam jeszcze odnośnie niego kilka pytań, a mianowicie:
1. Dlaczego trenuje w Pon, Czw i PT a nie w Pon, Środ., i Pt???
2. tam gzdie mam stałą liczbe powtórzeń albo 8-10 to nie stosuje progresji. Tak???
3. Nie moge wykonać następujących ćwiczeń:
-prostowanie nóg maszyna(nie mam takiej maszyny)
-uginanie nóg w leżeniu maszyna(jw.)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre (nie mam ławki skośnej)
- uginanie przedramion z hanklami z supinacją nadgarstka (jw.)
No i moje pytanie czy można te ćwiczenia czymś zatapić??? Dysponuje tylko drążkiem, sztanga, hanklami i ławeczka poziom!
4. Jak długo można ten plan terningowy stosować??? Co potem???

HeLp! To MoJe PoCzĄtKi!


mumin_is_back

Michail przestudiowałem dokładnie plan treningowy który mi poleciłeś i mam jeszcze odnośnie niego kilka pytań, a mianowicie:
1. Dlaczego trenuje w Pon, Czw i PT a nie w Pon, Środ., i Pt???
2. tam gzdie mam stałą liczbe powtórzeń albo 8-10 to nie stosuje progresji. Tak???
3. Nie moge wykonać następujących ćwiczeń:
-prostowanie nóg maszyna(nie mam takiej maszyny)
-uginanie nóg w leżeniu maszyna(jw.)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre (nie mam ławki skośnej)
- uginanie przedramion z hanklami z supinacją nadgarstka (jw.)
No i moje pytanie czy można te ćwiczenia czymś zatapić??? Dysponuje tylko drążkiem, sztanga, hanklami i ławeczka poziom!
4. Jak długo można ten plan terningowy stosować??? Co potem???

1 możesz też trenować pon śr pt
2 tak nie rób progresji
3 zamiast tych uginań na nogi daj wykroki ze sztangą a z tą ławką skośną bedzie kłopot może michail coś wymyśli a uginanie z supinacją możesz robić na stojąco
4 rób ten plan 6-8 tygodni po nim 2 tygodnie regeneracji


mięśnie to podstawa


oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977