Odżywka na przyrost mięśni i rzeźbę

Witam.
Ćwiczę na siłowni już 3 miesiąc i mam pytanie odnośnie odżywek.
Chciałbym zacząć jakąś brać na przyrost mięśni i ich rzeźbę ale kompletnie nie mam pojęcia co żeby byl bardzo dobry efekt?
Co możecie polecić?
Mam 179cm wzrostu 75kg wagi szczupłą sylwetkę. Staram się trzymać dietę tzn nie jem o tych samych godzinach ponieważ praca mi na to nie pozwala. Proszę o pomoc :)

Odżywka na przyrost mięśni i rzeźbę


1. Kiedy wprowadzić suplementację?
2. Co na początek?
3. Suplementy, które warto włączyć do swojej diety
4. Czy warto stosować przedtreningówki?

Ćwicząc na siłowni oczekujemy efektów, ale trzeba pamiętać, że trening to nie jedyny czynniki wpływający na jakość naszego ciała. Jeżeli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej oraz rzeźba musimy sobie to podzielić na kilka etapów, ponieważ każdy proces wymaga trochę innego podejścia zarówno w temacie treningu, jak i diety czy suplementacji. Trzy miesiące to dość krótki okres czasu i bardziej można uznać za etap adaptacji do treningu, czyli przygotowanie ciała do większych wyzwań, nauka techniki i czucia mięśniowego, wstępne wzmocnienie mięśni i podkręcenie metabolizmu. Jest to też dobry czas by skorygować swoją dietę – dobrać odpowiednią kaloryczność i proporcje makroskładników, ale też nauczyć się tak komponować posiłki by były one wartościowe.

Jeżeli już na tym etapie, czyli na początku naszej drogi treningowej chcemy się wesprzeć suplementacją, jak najbardziej można to zrobić, ale i tak najpierw należy dokonać przeglądu swojego dziennego menu. Suplementy to nie magiczne środki, które po połknięciu zamienią nas w rasowego kulturystę. One jedynie wspomagają naszą pracę, uzupełniają braki, pobudzają, motywują, ale bez diety i treningu nie mamy czego oczekiwać.

Zakładając jednak, że ten etap mamy już za sobą – trening odpowiednio intensywny, dieta pozbawiona przetworzonej żywności, zbilansowana i na odpowiedniej kaloryczności, możemy dobrać suplementację.

Co na początek?

Jednym z najpopularniejszych suplementów jest odżywka białkowa. Białko to jeden z makroskładników, który sprzyja budowie i regeneracji tkanki mięśniowej i pozyskiwane jest głównie z mięsa, ryb, jaj, nabiału i strączków. W zależności od wzrostu, wagi, obciążeń treningowych i wielu innych czynników zapotrzebowanie na białko będzie się różnić. Zdarza się, że niekiedy jest ono tak wysokie, że ciężko jest zjeść tyle mięsa czy jaj, by uzbierać odpowiednią ilość. W takich sytuacjach z pomocą przychodzi nam odżywka białkowa, która nie rozepcha żołądka a uzupełni dietę o odpowiednią ilość białka. Zaproponować tu można izolat, który charakteryzuje się szybkim wchłanianiem. Więcej na temat odżywek przeczytasz tutaj:
https://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html#post1
https://www.sfd.pl/Jakie_najlepsze_bialko_....__cenowo_i_jakosciowo-t734442.html#post1

Aby dobrze się regenerować i robić postępy na treningach warto wprowadzić BCAA i HMB. Pierwszy z suplementów to aminokwasy, które chronią nasze mięśnie przed rozpadem i przyspieszają ich regenerację. W skład BCAA wchodzą: leucyna, izoleucyna i walina w proporcji 2:1:1. Są to aminokwasy egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczone do organizmu z zewnątrz, gdyż sam nie jest w stanie ich wyprodukować. Aminokwasy można stosować zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i późniejszej redukcji czy rekompozycji.
https://www.sfd.pl/bcaa_kiedy_brac_-t615813.html 

HMB to pochodna leucyny. Jego zadaniem jest wsparcie syntezy białek a więc ochrona włókien mięśniowych przed rozpadem. Ma działanie antykataboliczne i anaboliczne zwłaszcza u osób początkujących, lub wracających do treningów po przerwie. Jeżeli chcemy wzmocnić efekt budowania masy można HMB połączyć z kreatyną.
https://www.sfd.pl/HMB__jak_i_czy_działa_-t117011.html

Oprócz wyżej wymienionych suplementów warto dodać kompleks witamin i minerałów, zwłaszcza jeśli mamy marny dostęp do warzyw i owoców (np. zimą). Zadbamy wówczas o swoje dobre samopoczucie, stan włosów i skóry a także odporność.

Czy warto stosować przedtreningówki?

Tzw. przedtreningówki to suplementy silnie pobudzające, stosowane bezpośrednio przed treningiem. Ich skład jest różny, ale zwykle znajdziemy w nich kofeinę lub guaranę, kreatynę, argininę, beta alaninę, ekstrakt z zielonej herbaty, gorzkiej pomarańczy, cayenne i wiele innych. Ich zadaniem jest pobudzenie naszego ciała, zwiększenie przepływu krwi (tzw. efekt pompy), poprawa motywacji i koncentracji a w konsekwencji do wykonania mocniejszego czy dłuższego treningu. Dzięki pobudzeniu jesteśmy w stanie zrobić większy progres. Warto jednak wiedzieć, że można się łatwo przyzwyczaić do tego typu środków i aby działały musielibyśmy w nieskończoność zwiększać dawkę a to nie do końca posłuży naszemu organizmowi – żołądek, układ nerwowy, hormonalny itp. mogą się kiedyś zbuntować.
Ważne też by unikać tego typu suplementów w okresie kiedy możemy być przetrenowani. Łatwiej wtedy o kontuzję – ciało jest słabsze, mniej je kontrolujemy a pobudzając się zwiększamy ryzyko wykonania nieprawidłowego ruchu.

Na początek proszę przeczytaj wszystko co jest w poniższym poradniku, a po jego przeczytaniu będziesz widział już co i jak :

https://www.sfd.pl/Poradnik-f327.html 

no tak dzieki :) ale chodzi mi tez o dorade jakiegos b. dobrego produktu bo sam nie potrafie sobie nic wymyslic:)

Czy Hard Mass jest odpowiedni?

http://trec.com.pl/general/isolate_100.php  Ja bym to zastosował na doskonałą jakość mięśnia

Jeśli szukasz elitarnego białka to te, które podał Mario jest najlepsze pod każdym względem.
Najlepiej jakbyś napisał nam jak się odżywiasz w tym momencie wtedy postaramy się zaproponować jakieś preparaty.

wiec tak mam prace ktora nie pozwala mi na systematyczne odzywianie tzn o danych godzinach ponieważ pracuje 12h dniówki 24 wolnego 12h nocki i 48h wolnego. Przez ta prace musze jesc w nocy czasmi pól dnia przesypiam, ale wyglada to mniej wiecej tak:
1 posiłek mleko + platki owsiane lub jajecznica + czarne pieczywo + pomidor
2 posiłek czarne pieczywo szynka + tunczyk lub serek wiejski + jogurt naturalny w niektore dni kurczak z ryzem
3 posiłek gainer + banan lub pomaraczn w DT do 20 min po treningu
4.posiłek ryż + kurczak + sos słodko-kwasny lub bulpety, wątróbka, udka + ziemniaki + sałatka warzywna + kefir
5.ciemne pieczywo + szynka + ser zólty + twaróg z dzemem lub serek wiejski
tak to wyglada wiadome ze staram sie mieszac i nie jesc codziennie tego samego oczywiscie w miedzy czasie dochodza jakies soki owocowe.
Prosze o pomoc:)

polecam CM3, AAKG MEGA HARDCORE, cała pula aminokwasów prostych i rozgałęzionych, do tego dobra odżywka białkowa ISOLATE 100, Carbo bądź Vitargo po treningu.

ok dzieki:) kupilem sobie SAW-a przed treningiem ISOLATE 100 troche cena mnie przeraża bo 200zl a starczy zaledwie na 20 dni. Jak chciałbym zobaczyc jakies efekty jak dlugo powinienem go stosowac?

Jak już kupiłeś tak dobre produkty to żal byłoby nie dorzucić Vitargo po treningu razem z Isolate 100.

CO do efektów to kwestia bardzo indywidualna. Jeden ledwie dotnie żelastwa i już coś się dzieje inny musi ostro trenować, trzymać dietę i powoli obserwować progres. Inną kwestią jest plan treningowy i umiejętność poprawnej realizacji.