Split do oceny.

Witam. Proszę o ocenę treningu. Dzięki.

Poniedziałek
Plecy:
1) podciąganie na drążku 4 serie max
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
3) Martwy ciąg 4 serie

Biceps:
1) Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 4 serie (z supinacją)
2) Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku 3 serie

Środa
Klatka:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4 serie
3) Rozpiętki na ławce prostej 3 serie

Triceps:
1) Pompki na poręczach 4 serie
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie

Sobota:
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 4 serie
2) Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
3) Uginanie nóg na maszynie 3 serie
4) Wspięcia na palce 4 serie max

Barki:
1) Wyciskanie klatki ze sztangi 4 serie
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
3) Unoszenie hantli bokiem 3 serie


Co drugi trening brzuch.

Sorry, troche nie jasno się wyraziłem, chodziło mi o to że siła raczej nigdy nie była priorytetem. Choć właściwie, jak napisałeś jedno z drugiego wynika. :)

Dzięki za propozycje innych planów, ale zostanę przy swoim. :)

Ok, barki przesunę na początek.

Co do ud (nie wiem czy to dobry pomysł) nie chcę za bardzo forsować tej partii, bo i tak mam dość dobrze rozwinięte, wydaje mi się że troche nieproporcjonalnie to może wyglądać.

Co do pleców: te ćwiczenie na wyciągu wydaje mi się dość efektywne, a klasyczne wiosłowanie sztangą troche mnie wkurza ze względu na obciążanie kręgosłupa (wydaje mi się że nawet przy dobrej technice ciężko go uniknąć). Tymbardziej że w treningu jest jeszcze martwy ciąg. No, ale nie wiem...

A co zamiast podciągania wzdłuż tułowia? Czy wyrzucić po prostu?

Jeszcze raz dzięki za wyczerpującą odpowiedź. ;)

Zmieniony przez - Arkadius77 w dniu 2012-02-27 17:04:24

Mało ćwiczeń na plecy.
Czwórki też lajtowo potraktowane.
W klatce brak czegoś na górę.

Dzięki za odpowiedz.
Plecy:
1) podciąganie na drążku 4 serie max
2) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 serie
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
4) Martwy ciąg 4 serie

Co do klatki lepiej dorzucić, czy zastąpić rozpiętki wyciskaniem hantli na skosie głową w górę?

Teraz lepiej.

Do nóg dałbym jeszcze wykroki, 3 serie.
Te rozpiętki lepiej zastąpić właśnie wyciskiem hantli na skosie dodatnim.

Ok. Dzięki za pomoc :)

nie wykroki, tylko hack-przysiady jak nie masz np dostępu do suwnicy.
wrzuć jeszcze trening brzucha

za takie "poprawianie planu",to bany powinny byc!

rece opadaja....


Arkadius77

Staż treningowy na siłowni: 1 rok z przerwami JAK NAJWIECEJ INFO Z TEGO OKRESU.(plany,diety,uwagi,sugestie....itd.)

co sie stalo z ostatnim planem?
granat eksplodowal?

na jakim poziomie sily teraz jestes?

No więc treningi wznawiam po półrocznej przerwie, przed którą ćwiczyłem najpierw planem fbw (konsultowany na forum), potem splitem podobnym do tego, z tą rożnicą że wówczas nie miałem dostępu do profesjonalnej siłowni. Splita którego wrzuciłem chce zacząc od jutra. Ostatni miesiąc ćwiczyłem planem fbw, żeby trochę się przyzwyczaić do ciężaru. Jeśli chodzi o dietę to nigdy nie liczyłem kalorii, aczkolwiek w okresach treningowych jadłem dużo drobiu nabiału jaj etc. Aktualnie wygląda to mniej więcej tak:
-rano: owsianka+jajecznica+orzechy/bakalie ewentualnie troche gorzkiej czekolady
-trening
-po treningu banan po mniej więcej godzinie ryż naturalny + pierś z kurczaka + warzywa
-w ciągu dnia kanapki z drobiem+owoce
-około 17/18 pierś + ryż natur./makrela
-przed snem serek wiejski chudy/oliwa

Do tego wszystkiego Omega (OLIMP).

Co do ciężarów, wcześniej nie kierowałem treningów w tę stronę, wygląda to tak:
-wyciskanie sztangi płasko 85/90 kg max (sztangielki 2x26 seria)
-przysiad 95/100 kg seria
-martwy ciąg 100/110 kg seria
-wyciskanie z przed klatki 55 kg.




Zmieniony przez - Arkadius77 w dniu 2012-02-26 18:47:07

Zmieniony przez - Arkadius77 w dniu 2012-02-26 18:47:49

Arkadius77

no i nadal nic nie wiem.

czy ten sposob zywienia sprawdza sie-waga idzie do przodu?

jak dlugo po przerwie cwiczysz systematycznie?


Co do ciężarów, wcześniej nie kierowałem treningów w tę stronę, wygląda to tak:
-wyciskanie sztangi płasko 85/90 kg max (sztangielki 2x26 seria)
-przysiad 95/100 kg seria
-martwy ciąg 100/110 kg seria
-wyciskanie z przed klatki 55 kg.


tzn.wczesniej nie chciales zwiekszac masy miesniowej?

czy to sa dane na dzien dzisiejszy?

dlaczego ten rozklad na wstepie ma byc inny,niz ten,ktory wykonywales w przeszlosci?
co sie stalo z treningiem calosciowym(FBW)?

Tak, jak najbardziej się sprawdza.
Systematycznie ćwicze od nieco ponad miesiąca.
Oczywiście chciałem zwiększać masę, wykonywałem 6-12 powtórzeń w serii (także trening bardziej masowy niż siłowy).
Plan zmieniam ponieważ mam teraz dostęp do profesjonalnej siłowni, więc urozmaiciłem go o ćwiczenia na wyciągach i maszynach.
Przechodze na splita, ponieważ zazwyczaj miałem po nim bardziej wymierne efekty niz po fbw.

Plan fbw wyglądał następiująco:
A
Wyciskanie hantli skos 3s
Arnoldki 2s
Pompki na poręczach 3s
Martwy ciąg 2s
Podciąganie na drążku 2s
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi z przed głowy 2s
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Wiosłowanie sztangą 2s
Przysiady ze sztanga 2s
Uginaie nóg w leżeniu 2s
Uginanie ramion młotkowo

+

ABS II

Arkadius77

jeszcze wroce na moment do pytania o obciazenia i Twojej odpowiedzi,jakoby nie przykladales do tego wagi.

ciagle zwiekszanie obciazen treningowych,to esencja treningu silowego,a treningu na etapie poczatkowym-w szczegolnosci!

jesli twoj poziom sily nie wzrasta-nie ma podstaw ku temu,aby zwiekszala sie masa miesniowa.

wracajac do Twojego planu.

zobacz,co podalem tutaj:

3-way split (legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

nie sugeruj sie rozkladem partii-bo ten nie jest az tak istotny(mozna tak,a mozna inaczej)-zwroc uwage na dobor cwiczen oraz ogolna objetosc(ilosc cw./sesje) (U Ciebie nie ma tragedii-widuje sie gorsze wynalazki).

jesli mialbys pozostac przy podziale zaprezentowanym wczesniej w poscie-przesun barki na poczatek sesji.
po nogach mozna pomyslec o prysznicu,a nie o cwiczeniach innych czesci ciala.

parametry:

https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

nie podawaj samej ilosci serii,bo ch... wie o co chodzi,co przez to rozumiesz.

wiadomo,ze w cwiczeniach glownych,warto dac cos ciezkiego,reszta-typowo a la kulturysta.


jeszcze jedno:

juz ktos wczesniej to zauwazyl.
w Twoim planie troche kuleja uda.
brakuje czegos pomocniczego.
(prostowanie-szczytem mozliwosci,to nie jest)

plecy.
dlaczego zamiast normalnej wersji wiosla(sztanga,sztangielki,pol-sztanga,HS rows) jest wyciag?

barki
podciaganie wzdluz tulowia
co,dawno nic cie nie bolalo?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-02-27 01:22:35