Poniedziałek
Plecy:
1) podciąganie na drążku 4 serie max
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie
3) Martwy ciąg 4 serie
Biceps:
1) Uginanie ramion z sztangielkami stojąc 4 serie (z supinacją)
2) Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku 3 serie
Środa
Klatka:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4 serie
3) Rozpiętki na ławce prostej 3 serie
Triceps:
1) Pompki na poręczach 4 serie
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie
Sobota:
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 4 serie
2) Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
3) Uginanie nóg na maszynie 3 serie
4) Wspięcia na palce 4 serie max
Barki:
1) Wyciskanie klatki ze sztangi 4 serie
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
3) Unoszenie hantli bokiem 3 serie
Co drugi trening brzuch.