Trening oparty o superserie i serie łączone - do oceny!

Witam,
Przez wiele lat trenowałem w ten sam sposób, trenując kazdą grupe mięśniową 1 raz w tygodniu i wykonując na duze grupy po około 14-16 serii a na małe 10-12. Regularnie zmieniałem ćwiczenia ich kolejności i ilość powtórzeń w serii. Od jakiegoś czasu zauwazyłem że mimo coraz wiekszej siły masa stoi w miejscu. Zainteresowałem sie metodą superserii i seri łaczonych - nigdy ich nie stosowałem. Dodam że dieta jest dopięta i nie ma mowy o jakichkolwiek brakach, suplementacja również. Poniżej przedstawiam napisany przeze mnie plan treningowy, bardzo proszę o ocenę ludzi którzy maja w tym temacie doświadczenie, Z góry bardzo dziekuje.

Z kolanem juz wszystko ok ale mimo wszystko nie chce go forsować. Sciąganie drążka nie traktuje jako ćwiczenie na szerokość pleców, a najwazniejsze dla mnie ćwiczenie na plecy to wiosłowanie sztangą. Martwy ciąg zawsze robie na maxa możliwości i jest dla mnie bardzo ważne nie kosmetyczne, lubie robić martwy ciąg na końcu ponieważ po nim nie mam juz na nic siły, nie wyobrażam sobie ćieżkiego wiosłowania po martwym (probowałem) a odwrotnie duzo bardziej mi pasuje. Jeżeli chodzi o to podciąganie to przy ściaganiu duzo lepiej czuje plecy, a przy podciąganiu nie potrafie skupić sie na pożadnym spięciu tylko żeby sie podciągnąć :). Cwicze juz wiele lat i zawsze starałem sie eksperymentować i obserwować co jest dla mnie lepsze a co nie. Siłownia to moja pasja i kazde ćwiczenie traktuje poważne. Chciałem sie dowiedzieć jak układać trening oparty o superserie i serie łączone ale niestety tego sie nie dowiedziałem, a jednynie to ze wszystko robie do dupy i bezmyślnie.

TRENING OPARTY O SUPERSERIE I SERIE ŁĄCZONE



Dzień treningowy 1 (wtorek) - klatka + łydki * * po 1-2 tygodniach dodać1 serie do pierwszego ćwiczenia

nr ćwiczenie serii powt. superseria/seria łączona/gigantseria
1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 6-10 -------
2 Wyciskanie na hummerze 3 8-10 seria łączona
3 Maszyna do rozpiętek 3 8-10
4 Rozpiętki na ławce skośnej 3 8-12 seria łączona
5 Ściąganie linek wyciągu na dół klatki 3 8-12

6 Wypychanie suwnicy stopami 4 12-16 -------
7 Wspięcia na jednej nodze ze sztangielką w ręku 3 12-16 -------
8 Wspięcia na palce siedząc, cieżar na kolanach 3 12 -------

Dzień treningowy 2 (czwartek) - plecy + brzuch * * po 1-2 tygodniach dodać1 serie łączoną do czwartego ćw.

1 Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 2 10-15 -------
2 Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej 2 8-12 -------
3 Podciąganie sztangi do brzucha 3 8-10 seri

Dzień treningowy 2 (czwartek) - plecy + brzuch * * po 1-2 tygodniach dodać1 serie łączoną do czwartego ćw.

1 Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 2 10-15 -------
2 Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej 2 8-12 -------
3 Podciąganie sztangi do brzucha 3 8-10 seria łączona
Przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu 3 10-12
4 Ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) 2 8-10 seria łączona
Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu dolnym 2 6-10
5 Martwy ciąg/ wznosy tułowia z cieżarem 3 8-12 -------

Dzień treningowy 3 (sobota) - barki + kaptury + łydki

1 Wyciskanie sztangi na suwnicy od brody 1+3 6-12 ( pierwsza seria rozgrzewkowa 20 p.)
2 Arnoldki 2 8-12 seria łączona (pierwsza i ostatnia seria pierwszego ćwiczenia bez łaczenia)
Wznosy sztangielek bokiem 4 8-12
3 Tył barków na maszynie lub wznosy w opadzie tułowia 3 8-12 seria łączona
Podciąganie sztangi lub wyciągu wzdłóż tułowia 3 10

4 Szrugsy ze sztangielkami 3 12-16 seria łączona
Szrugsy ze sztangielkami w siadzie na ławce o oparciu 60 st. 3 10-12

Dzień treningowy 4 (niedziela) - biceps + tricepsi + brzuch *

1 Unoszenie przedramion ze sztnagą prostą 3 8-12 superseria
Ściąganie drążka wyciągu górnego - płaski drążek 6-8
2 Unoszenie na przemian sztangielek z suplinacją w siadzie 60 st. 3 8-10 superseria
Wyciskanie francuskie na maszynie 8-10
3 Młotki 2 8-10 superseria
Pompki na poręczach 10-12
4 Unoszenie przedramienia w opadzie lub modlitewnik 3 10 superseria
Wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 10

Jakaś krytyka, propozycje zmian czy program treningowy ok?. Zaczynam od dzisiaj i nie chciałbym od poczatku popełniać jakiś błędów

a można wiedzieć co Ty wogóle robisz- czemu nie piszesz w jednej wypowiedzi?

jesli chcesz trenować w sseriach to musisz ułożyć to na zasadzie grup antagonistycznych;

klatka/najszerszy
trzy części bark ów
ręce[bic./tric.]
nogi[tył i przód ud]
a resztę mniejszych grup wlaściwie dołozyć

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-02-16 11:35:40

To jest trening oparty nie tylko o super serie ale i o serie łączone, czyli z tego co wiem tej samej grupy mieśniowej i tak własnie zamierzam ćwiczyć wszystkie grupy oprocz bicepsów i tricepsów które bede łączył w superserie

jakby nie patrzeć trening jest tragiczny- nawet pod fitness chyba

czemu nie wypełniłeś ankiety?

Zaraz wypełnie. gdzie to wstawić ?? do tego tematu??

tak do tego