Kazik71- przemiana 2012

Witam!

Postanowiłem założyć dziennik głównie, przyznaję szczerze, licząc na wasze porady. Moje doświadczenia z siłownią są bardzo skromne, parę wizyt ponad 10 lat temu, jednak z zamiarem takim nosiłem się od dłuższego czasu no i prezent do mojej żonki (karnet open na siłownie) do tego mnie nie jako "zmusił". Od razu dodaję, że słowo zmusił jest w dużym cudzysłowie Zacząłem dość niefortunnie, niestety, pierwsza wizyta w środę była i... Szkoda gadać, przychodzi dziadek 40 letni, sam, nie zna nikogo, miłe panie pokazały gdzie szatnia i gdzie siłownia jest, bo to taki większy fitness klub jest, a resztę to od trenera się miałem dowiedzieć. No to wyjaśnił mi co do czego, polecił na początek maszyny, pokazał jak działają itd. Niby ok no ale ja zawaliłem na całej linii zrobiłem tak:

-skłony na brzuch 3x10
-unoszenie tłowia z opadu 3x10
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 3x10
-wiosłowanie 3x10
-wyciskanie w siadzie (naramienne) 3x10
-rozpiętki w siadzie 3x10
-suwnica 5x10 (stosu na maszynie miałem za mało)
-wyprosty nóg 3x10
-uginanie nóg 3x10

No i dzisiaj powoli dochodzę do siebie Problemy z podniesieniem rąk całkiem do góry, problemy w wyprostowaniem w łokciach rąk czyli normalka u staruszka po takim wysiłku, dobrze, że na rowerze do pracy dziennie jeżdżę więc dół mam sprawny

Ale ja nie z tych co rezygnują i dzisiaj znowu idę, w planie na początek orbitrek i co tam jeszcze mi się uda jako porządna rozgrzewka a potem na tych maszynach spróbuję ACT ale już tylko 1x10 i w tempie, oby ludzisków dużo nie było!

Wiek - 40
Wzrost - 186
Waga - 100


Powoli zaczynam doczytywać się tutaj konkretów, spróbuję zapotrzebowanie policzyć i coś na dietą pomyśleć, wieczorkiem jakieś pomiary zrobię żonka może fotki mi strzeli to wstawię, na pewno karnetu miesięcznego nie zmarnuję!

Liczę na konstruktywną krytykę i konkretne rady!

Załóż sobie nowy temat, a to co nie wypaliło miej na uwadze - bo jest to właśnie jakaś tam nauczka, sam wiesz gdzie "odpuściłeś" i poszedłeś na łatwiznę jak masz większą motywację niż 2 lata temu to jest szansa że tym razem Ci się uda, LC bym nie zaczynał, zacznij od właściwej diety zbilansowanej, wylicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i działaj, LC to wyższa szkoła jazdy, a to że robiłeś Dunkana i straciłeś 20kg wody to insza inszość, pewnie jojo jak złoto siadło po tym.

Mamy podobny wzrost więc przy 100 kilo, albo jesteś mocno zbudowany, albo masz coś do stracenia ;). Jakie są Twoje cele?

Redukcja! Przy tej wadze, przy pierwszym razie na siłowni i wysiłku jaki ma codziennie facet o ośmiogodzinnej siedzącej pracy przy kompie (ups, sorki nie wspomniałem wcześniej o tym) to raczej masy nie ma sensu robić?

A o brzuszku z piwka wspomniałem? Nie?


EDIT: Obliczyłem zapotrzebowanie przy założeniu 3 dni treningu i budowy endomorficznej wyszło mi TDEE - 2455 kcal brałem pod uwagę wszystkie wartości najniższe.

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-01-13 12:49:16

Cześć,
Dołącz do konkursu Przemiana 2012, większa motywacja

Teraz tak patrzę na tytuł i chyba bubla strzeliłem, dziennik startowy miało być że startuję jako całkiem zielony a można pomyśleć, że to przed jakimiś zawodami w których startuję

Dzisiaj, jak pisałem, nie dałem za wygraną, rozpocząłem od dziesięciu minut na orbitreku, potem lekka rozgrzewka typu wymachy , rozciąganie.
No i:
-skłony na brzuch 1x15
-unoszenie tułowia z opadu 1x15
-wiosłowanie 1x15
-wyciskanie w siadzie (naramienne) 1x15
-rozpiętki w siadzie 1x15
-wyprosty nóg 1x15
-suwnica 1x15
-modlitewnik 1x15
-tricepsy 1x15
-unoszenie nóg na brzuch 1x10 (zgiętych na razie )

2 minuty przerwy i powtórka w sumie trzy obwody bez odpoczynku między poszczególnymi ćwiczeniami, ciężary poza nogami nie za duże.

Na koniec jeszcze rozciąganie i 5 minut orbitreka.

Myślałem, że będzie gorzej z rękami ale zauważyłem, że na treningu jest ok, fatalnie jest w czasie wolnym, straszne przykurcze w łokciach.

Problem z jedzonkiem, pusta lodówka, na razie duuuże jabłko wciąłem i nie wiem co dalej. Twarogu brak, żółtego wszamam i kiełbaski drobiowej dzieciakom zakosze Jeszcze z 3 jajka i idę spać.
Jakieś sugestie? Bardzo proszę!

Jeszcze fotki:











Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-01-13 21:17:32

Kazik nie chcesz spróbować swoich sił w konkursie ?https://www.sfd.pl/pomysl_na_konkurs_Wielka_przemiana_ciala-t824718.html

Myślałem nad tym, tylko jak widać moje wiadomości na temat diet i rozwoju czy to rzeźby czy masy są bardzo skromne więc nie sądzę bym do końca marca czy nawet czerwca osiągnął jakąś wielką przemianę. Z drugiej strony bez różnicy gdzie będę pisał, więc czemu nie. Może dałoby się zmienić tytuł tematu?

dałoby

to jest właśnie konkurs dla takich osób jak Ty
to nie są przygotowania do zawodów
nagradzani będą również Ci którzy sumienne prowadzą dziennik i zdają relacje z przebiegu swoje "przemiany"
efekt końcowy to inna sprawa
to ma być motywacja dla Ciebie

Czesc,

Najwazniejsze ze sie zabrales za robote :)

Trening musisz zmienic. Osobiscie doradzam Ci i polecam robienie ACT przez 8 tygodni, ale z innym zestawem. To co podales jest nijakie - doradzal "trener" na silowni?

Moja propozycja ACT na silownie jest taka:

Brzuch Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 12 x
Nogi (Uda) Przysiady z gryfem na barkach 15 x 20 kg
Klatka Wyciskanie hantli na ławce prostej 15 x 10 kg
Naramienne Wyciskanie gryfem z klatki w staniu 15 x 20 kg
Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 15 x 20 kg
Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 15 x 20 kg
Triceps Pompki na poręczach (łokcie wąsko, opuszczanie pionowo w dół) 12 x
Łydki Wspięcia na palcach z gryfem na barkach 15 x 20 kg
Przedramiona Unoszenie sztangi nachwytem 15 x 20 kg

To jest to co da Ci kopa :) Obciazenie w ACT takie jak podalem wystarczy Ci na 100%. W tym treningu to sprawa drugorzedna.

Cwiczenia na brzuch mozesz zastapic innym bo podalem Ci optymalna propozycje wiec zrob to co dajesz teraz rade. Na triceps jesli nie dasz rady na poreczach to zrob pompki francuskie.

Generalnie od poczatku unikaj maszyn. Cwicz tyle ile dasz rade ale na wolnych ciezarach. Efekty beda lepsze niz teraz sobie jestes to w stanie wyobrazic :)

O diecie musisz sam poczytac w odpowiednich dzialach bo to temat rzeka.

Edit: Z twarzy sympatico z Ciebie gosc hehe


powodzenia


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-01-13 23:52:26

Jak dotrwasz do końca konkursu to zrozumiesz co jest wygraną

flex1976 Dzięki za zmianę tematu tego dziennika.
DARNOK35 Niestety z wdrożeniem w życie będzie problem. Wiem, że wolne ciężary są najlepsze, niestety na siłowni mam dostęp do maszyn ułożonych w ładną podkowę natomiast "stali bywalcy" zajmują pozostały sprzęt, każdy ma własne cele i jako, że przyszły trening będzie trzeci raz na tej siłowni chyba nie wypada by jakiś nowy gostek szwendał się i zabierał sprzęt? Postaram się jednak trochę dostosować do tej rozpiski jaką podałeś, jednak będzie to na maszynach. Może po jakimś czasie uda mi się to zmienić zobaczymy.

DARNOK35

doradzal "trener" na silowni?

Jak się do niego zgłosiłem stwierdził, że na początek lepiej będzie na maszynach by nie popełniać jakichś błędów w ruchach, bo jak pisałem nie mam stażu żadnego, a maszyny wymuszają w miarę prawidłowo technicznie wykonywanie ćwiczeń. Sprzęt taki: Star Trac Circuit Program no i ćwiczę, mniej więcej, po kolei tak jak stoją
Teraz muszę się zabrać za dietę, zacznę od wizyty w sklepie oczywiście po lekturze działu odżywianie!

Jeszcze jedno pytanie: Czy warto w dni bez treningu wybrać się na bieżnię lub jakieś inne aeroby? Nie chcę się wypalić na samym początku.

Zmieniony przez - Kazik71 w dniu 2012-01-14 12:39:22