pawelkas
Witam, chciałbym otrzymać rade na temat treningu na mase. Ćwiczę już można powiedzieć 3 lata i efekty idą, ale za to w bardzo wolniutkim, ślimaczym tempie, dieta mozna powiedziec ze jest.
Miałem przerwe w siłowni, we wrześniu wróciłem, zacząłem FBW i szło bardzo dobrze, pod koniec listopada zmieniłem na SPLIT i wymiary jak i siła stoją w miejscu. Oto ten plan, którym zacząłem ćwiczyć po FBW :
PONIEDZIAŁEK klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x10,8,8,6
-wyciskanie hantli skos 4x10,8,8,6
-rozpietki 3x10,8,6
-francuskie leżąc 3x10,8,6
-prostowanie linki wyciagu w dół 3x10,8,6
-pompki na poreczach 3x15,10,10
WTOREK plecy, biceps
-drążek 4xmax
-wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10,8,8,6
-wioslowanie hantla 3x10,8,6
-martwy ciag 2x 8
-unoszenie sztangi łamanej 3x10,8,6
-unoszenie hantli supinacja 3x10,8,6
-unoszenie hantli mlotkowo 3x10,8,6
PIATEK nogi, barki
-przysiad 4x10,8,8,6
-prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6
-uginanie nog w lezeniu 3x10,8,6
-lydki 4x15
-wyciskanie sztangi 4x10,8,8,6
-unoszenie hantli bokiem 3x10,8,6
-unoszenie hantli w obadzie 3x10,8,6
I efekty mizerne. Chciałbym to jakos poprawić, i myślę, czy by nie pozamieniać na taki układ - klata bic, plecy tric, nogi barki zostaja. W plecach chciałbym zmienic unoszenie hantli w opadzie na sciaganie linki wyciagu gornego poniewaz chcialbym poprawic szerokosc plecow, a na drazku nie mam wogole progresu. Do klatki chcialbym dodac wyciskanie wąskim chwytem, ale nie mam gdzie tego dodać. Widzialem na forum ze duzo osob co ma dobra klatke i dobre wyniki cwiczy ja 2 razy w tygodniu, raz wlasnie takim planem jakim ja mam, a w piatek daje wyciskanie wasko i np przenoszenie hantli lub brame ? Tyle ze wtedy raczej nie wspolgralo by mi to z barkami.. A klatka u mnie mizerna. Trening na bicepsy zmianiłem na unoszenie sztangi ale płaskiej, unoszenie hantli z supinacja zostawilem, ale młotki wywalilem i dalem modlitewnik, zobaczymy czy cos sie poprawi. Jeśli chodzi o triceps, to zmieniam pompki na poreczach na wyprosty ramienia w opadzie tulowia. A, i dodam jeszcze jedna serie w martwym ciagu.
Radzicie coś jeszcze ? Może macie swoje propozycje ? Czekam na rady, bo ta stagnacja juz dobija powoli :)
Miałem przerwe w siłowni, we wrześniu wróciłem, zacząłem FBW i szło bardzo dobrze, pod koniec listopada zmieniłem na SPLIT i wymiary jak i siła stoją w miejscu. Oto ten plan, którym zacząłem ćwiczyć po FBW :
PONIEDZIAŁEK klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x10,8,8,6
-wyciskanie hantli skos 4x10,8,8,6
-rozpietki 3x10,8,6
-francuskie leżąc 3x10,8,6
-prostowanie linki wyciagu w dół 3x10,8,6
-pompki na poreczach 3x15,10,10
WTOREK plecy, biceps
-drążek 4xmax
-wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10,8,8,6
-wioslowanie hantla 3x10,8,6
-martwy ciag 2x 8
-unoszenie sztangi łamanej 3x10,8,6
-unoszenie hantli supinacja 3x10,8,6
-unoszenie hantli mlotkowo 3x10,8,6
PIATEK nogi, barki
-przysiad 4x10,8,8,6
-prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6
-uginanie nog w lezeniu 3x10,8,6
-lydki 4x15
-wyciskanie sztangi 4x10,8,8,6
-unoszenie hantli bokiem 3x10,8,6
-unoszenie hantli w obadzie 3x10,8,6
I efekty mizerne. Chciałbym to jakos poprawić, i myślę, czy by nie pozamieniać na taki układ - klata bic, plecy tric, nogi barki zostaja. W plecach chciałbym zmienic unoszenie hantli w opadzie na sciaganie linki wyciagu gornego poniewaz chcialbym poprawic szerokosc plecow, a na drazku nie mam wogole progresu. Do klatki chcialbym dodac wyciskanie wąskim chwytem, ale nie mam gdzie tego dodać. Widzialem na forum ze duzo osob co ma dobra klatke i dobre wyniki cwiczy ja 2 razy w tygodniu, raz wlasnie takim planem jakim ja mam, a w piatek daje wyciskanie wasko i np przenoszenie hantli lub brame ? Tyle ze wtedy raczej nie wspolgralo by mi to z barkami.. A klatka u mnie mizerna. Trening na bicepsy zmianiłem na unoszenie sztangi ale płaskiej, unoszenie hantli z supinacja zostawilem, ale młotki wywalilem i dalem modlitewnik, zobaczymy czy cos sie poprawi. Jeśli chodzi o triceps, to zmieniam pompki na poreczach na wyprosty ramienia w opadzie tulowia. A, i dodam jeszcze jedna serie w martwym ciagu.
Radzicie coś jeszcze ? Może macie swoje propozycje ? Czekam na rady, bo ta stagnacja juz dobija powoli :)
Krzysztof Piekarz
mlody1000
S.B.
Tomasz1405
