janusz121 - dziennik 2012 (kickboxing + siła + wydolność)

NOWY ROK, NOWE CELE, NOWY DZIENNIK


Cele na 2012 są takie:
Cele główne:
- zdrowie
- stawać się coraz lepszym w walce wręcz a dokładniej w kickboxingu w formule K1, pracować nad techniką itp.
- poprawić znacząco wydolność
- wykonać więcej niż 20 pełnych podciągnieć na drążku średnim nachwytem
- wykonać więcej niż 15 pompek na poręczach
- czas na 1 km poniżej 3:10 a na 3 km poniżej 11.20
- poprawić siłę w WL i przysiadzie (nie wyznaczam sobie konkretów)
Cele poboczne:
- pracować nad formą pływacką
- estetyczna sylwetka (NIE KULTURYSTYCZNA chciałbym raczej wyglądać jak fighterzy)
- poprawić umiejętności walki w parterze
- być w stanie przebiec półmaraton

Dziennik prowadziłem już ponad rok ale teraz postanowiłem założyć nowy, taki żeby od początku był czytelny, no i z nowym rokiem trzeba się rozliczyć i wyznaczyć sobie nowe cele.
To link do mojego poprzedniego dziennika – https://www.sfd.pl/janusz121_/_dziennik_/_cel:_zdrowie_i_sprawność_fizyczna_-t677181.html

Dzięki prowadzeniu dziennika nauczyłem się wielu przydatnych rzeczy, np.:
- dieta to podstawa
- pilnowanie diety nie jest takie trudne
- większa masa wcale nie oznacza gorszej wydolności i utrudnienia w podciąganiu na drążku (u mnie okazało się że jest przeciwnie), a jest przydatna.

Kilka słów o mnie:
Rok urodzenia – 1989
Wzrost - 183 cm
Wymiary:
Dziś ---- 10.10.2011 ---- 16.12.2010
Waga: 87 kg ---- 83 kg ---- 76 kg
Pas: 83 cm ---- 79 cm ---- 77 cm (to na wysokości pępka mierzę)
Klatka: 105 cm ---- 104 cm ---- 99 cm
Biodra: 87 cm ---- 86 cm ---- 88 cm nie wiem czy ja to dobrze mierze
Udo: 62 cm ---- 60 cm ---- 53 cm
Łydka: 41 cm ---- 40 cm ---- 38 cm
Biceps: 37 cm ---- 36 cm ---- 33 cm
Przedramię: 32 cm ---- 32 cm ---- 29 cm
Kark - 40 cm ---- 39/40 cm ---- bd
Barki - 123 cm ---- 119 cm ---- bd sam mierzyłem więc może być źle


Mój staż treningowy jest taki:
- bieganie od IV 2006
- siłownia od VI 2007
- SW od IX 2009
- pływanie od I 2011
Priorytety się zmieniały: przez długi czas była to siłownia, ale ćwiczyłem byle jak (tzn z dvpy wzięty SPLIT) i z byle jaką dietą (opierała się na dużej ilości alko i Fast foodów) więc efektów wielkich nie było. Następnie priorytetem stało się bieganie. Tu już miałem porządne treningi ale z dietą było gorzej, jadłem dobrej jakości jedzenie ale mało. Teraz priorytetem jest ogólna sprawność fizyczna. Chce mieć siłę, wytrzymałość i wydolność (tak jak fighterzy). Uznaję że na nic mi dźwiganie ogromnych ciężarów jeśli nie będę mógł przebiec kilku km, wejść na górkę bez zadyszki i na odwrót – na nic mi wytrzymałość i wydolność jeśli już mizerny ciężar będzie mnie przytłaczał.

Sukcesy:
- ukończenie maratonu górskiego – Gorce Maraton we wrześniu 2010 z czasem 5:15, nie był to zwykły maraton, trzeba było wbiec pod 2 góry (Luboń i Turbacz jeśli ktoś się orientuje), ale i tak trudniejsze było zbieganie po błocie. Różnica wzniesień to: +1830m i -1430m (dane z oficjalnej strony http://www.maratongorce.pl/)
- zrobienie kursu na Młodszego Ratownika WOPR – po zaledwie 5 miesiącach pływania, zacząłem się uczyć w styczniu 2011 a kurs zrobiłem w maju




Teraz pora na konkrety.

DIETA:
8.00 - 9.00 – mleko/jajka/bryndza + pieczywo ciemne/jasne/płatki owsiane + warzywo
11.00 – owoce + kanapka (jajko/ser żółty/bryndza/warzywo/pieczywo ciemne/jasne)
13.30 – 14.00 – zupa (ale taka konkretna z ryżem, makaronem, kawałkami mięsa i warzywami) lub makaron/ryż biały/brązowy/ziemniaki/kasza jęczmienna/gryczana/pęczak + pierś/udko z kurczaka/ mielony indyk/ schab/ karczek/ wołowina/ baranina/ ryba/ wątróbka + warzywa
16.00 – 16.30 (w dni z SW 17.00) - makaron/ryż biały/brązowy/ziemniaki/kasza jęczmienna/gryczana/pęczak + pierś/udko z kurczaka/ mielony indyk/ schab/ karczek/ wołowina/ baranina/ ryba/ wątróbka + warzywa
18.30 – pieczywo jasne/ciemne + wędliny/ser żółty/mięso/ryba z puszki + warzywa
21.30 – ser biały 125g + drzem
W dni z SW posiłki z 18.30 i 21.30 są zjadane razem o 21.00
Kilka takich punktów na których opiera się moja dieta:
- węgle 60% – 70%, białko 15% - 20%, tłuszcze 15% - 20%
- kalorie – 3200 – 3500
- kalorii nie liczę z dokładnością co do jednej, liczę mniej więcej i zawsze zaokrąglam w dół
- ziemniaki i białe pieczywo jem normalnie
- ze słodyczy jem tylko czekoladę gorzką, czasem jakieś ciasto ale zawsze po treningu
- z alkoholu piję tylko wino a to i tak rzadko
- Fast foody w ostateczności gdy jestem na uczelni
- wypijam dużo płynów, minimum to 1l herbaty zielonej, 1l herbaty czerwonej, 1l herbaty czarnej, 3l wody
- dużo owoców i warzyw
Jak widać moja dieta to high carb, większość na tym forum poleca low carb ale dla mnie każda próba zwiększenia białka i tłuszczy kończy się zamuleniem, brakiem energii, wielką ilością pryszczy.


TRENINGI:

2 x w tygodniu uczęszczam na treningi SW a dokładniej na KICKBOXING W FORMULE K1.


Wydolność będę kształtował za pomocą następujących treningów:
Interwały biegowe:
2 km rozgrzewki + interwały (np. 10 x 45s sprint/15 s trucht lub 1 km na maxa + 5 x 45s sprint/15s trucht) + 2 do 4 km (zależnie od pogody) rozbiegania
Interwały na basenie:
Rozgrzewka żabką + interwały (np. 10 x 36m kraulem) + rozpływanie żabką
Biegi długie:
8-10 km drogą asfaltową lub 40-50 minut droga polną
Treningi anaoksydacyjne (ze zmniejszonym dopływem tlenu, nos zaklejony taśmą izolacyjną + maska):
Interwałowe piekło lub jednoręki morderca (zarzut jednorącz/ wiosło jednorącz)
Planuję wykonywać 2 lub 3 treningi w tygodniu


Siłę będę kształtował za pomocą następujących treningów:
6 tygodni – podstawowa sprawność fizyczna na podciąganie (z tym że będę je robił nachwytem i z dodatkowym ciężarem) + trening obwodowy
6 tygodni:
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM
B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM
6 tygodni – podstawowa sprawność fizyczna na pompki + trening obwodowy
6 tygodni:
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM
B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM
Planuję wykonywać 2 takie treningi w tygodniu.
Aż do całkowitego zniknięcia opuchlizny z kolana wykonuję zwykłego SPLITA z partią raz w tygodniu gdyż nie mogę robić siadów i MC.

FBW jest autorstwa Knife’a i jest wzięte ze strony - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
Trening obwodowy będę wykonywał taki jak dawno temu gdy zaczynałem trenować SW. Wtedy zayebiście palił tłuszcz i pomógł zbudować wytrzymałość siłową to i teraz pomoże;)


Suplementacja:
Teraz magnez i Propolis Plus, planuję suplementację Żeń Szeniem i monohydratem kreatyny. W okresie wycinki Thermo Speed Extreme.

Regeneracja:
- sen - minimum 8 godzin, suplementacja magnezem w tym pomaga;)
- aqua park, jacuzzi, sauna, kąpiele

Aktywność poza sportem:
dużo tego, rąbanie drewna, praca przy domu itd

Obecnie jestem po kontuzji – stłuczenie kolana, dopóki całkiem nie zejdzie opuchlizna nie mogę wykonywać przysiadów, MC, ćwiczeń dynamicznych, biegać, jeździć na rowerze


Każdy wpis będzie zawierał takie elementy:
Data
Dieta
Trening
Inne aktywności
Sen
Suplementacja

Zapraszam do motywowanie mnie, podpowiadania, oceniania, krytykowania itp.:) pozdrawiam i zachęcam do lektury.

Ps. Po wymiarach i zdjęciach (które zaraz zamieszczę) widać że teraz pora na redukcję ale z tym muszę poczekać aż kolano wyleczę żeby dać jakieś aero i konkretne interwały.

mman

po 1 zamknęli temat w którym każdy się z Tobą nie zgadzał to po co dalej kontynuujesz?

po 2 nie ja, tam kilka osób Ci tłumaczyło to coś się do mnie przyebał?

po 3 też miałem trenera i sam widzisz jakie mi dały efekty te wg Ciebie zaj**iste treningi, co myslisz ze bede biegal 10 lat tak jak Ty zeby dobry czas zrobić? Jak te Twoje interwały są takie porządne to chyba powinny dać efekty co nie? I nie robiłem tylko ich żeby nie było, chcesz całą rozpiskę jak wtedy biegałem? Były też inne elementy (długie wybiegania, siła biegowa itp) i co mi to dało? Czas 11.20 był sprawdzany po tych treningach które wykonywałem metodą uznawaną przez Ciebie jak już czytasz to doczytaj całość (dieta była wtedy w miarę przyzwoita, ale bez wyliczania kcal co do jednej, regeneracja też) tak jak wg Ciebie powinno się biegać biegałem prawie 2 lata (musiałbym spr dokładniej ile bo już nie pamiętam dokładniej, chcesz to mogę spr) i sam widzisz co mi to dało więc ponawiam zanim będziesz dyskutował spróbuj obu metod!! i jeszcze raz powiem nie sprawdzałem czasów po tych treningach, jakbyś dokładniej poczytał to byś wiedział że całego planu biegowego nie skończyłem gdyż doznałem kontuzji (żebyś czasem nie pomyślał że od chvjowego wg Ciebie biegania, bo było to od uderzenia kolanem w lód/kamień czy co to tam było). Ok 10.18 dobry wynik ale żeby takim wynikiem się chwalić to już trzeba to jakoś udowodnić bo to nie jest taki sobie wynik... Tam coś napisałeś o wolniejszych efektach, czyli wg Ciebie powinienem 10 l biegać żeby coś osiągnąć? Z tym że ja mam rok żeby osiągnąć przyzwoity czas (a dla mnie jest to 1 km około 3 min, 3 km w 11 min, więcej nie potrzebuję). Ale nie zaprzeczę że to bieganie takie wg Twojej metody dało efekt na dłuższe dystansy (udało się maraton górski przebiec).

Po 4 i najważniejsze dyskusja była o interwałach pod sw, do czego te Twoje się nie nadają. Widziałem na sparingach i na zwykłych treningach co lepiej się sprawdza. Nie tylko po sobie. A bieganie które ma tylko być pomocne w innej dyscyplinie jest inne niż bieganie typowo dla biegania, tak samo jak siłka która w sw ma tylko pomagać a nie być głównym celem.

Podsumowując bo nie mam czasu pisać, jeśli ktoś chce się zajmować bieganiem jako sportem a nie dodatkiem (dyskusja była o bieganiu pod sw) i ma na to dużo czasu (mi 2 lata biegania takiego jak Twoje dały czas 11.20 na 3 km) to może próbować wyznawanych przez Ciebie metod. Ja na to nie mam czasu, bieganie jest dodatkiem do sw i nie interesują mnie w nim rekordy Polski a dobry czas na 1 km i 3 km więc będę biegał metodą którą Ci przedstawiłem. Jak skończę przygotowanie pod zawody SW to priorytetem będą się stawać bieg i drążek. Zapraszam za rok, zobaczysz jaki dały efekt. Nigdy niczego nie krytykuje jeśli nie spróbuję. I jeszcze dodam że nie mogę zaprzeczyć że Twoje metody treningowe nie sprawdzają się po dłuższym okresie czasu bo ja biegałem tak 2 lata. Może gdybym zaprzestał wtedy innych treningów a skupił się tylko i wyłącznie na bieganiu to byłoby lepiej. Ja oceniam z własnego doświadczenia, spróbuj tego treningu i wtedy ocenisz.

Jeszcze jedno mówisz że po 6 latach biegania a ja kolejny raz powiem doczytaj wszystko zanim coś napiszesz. Najpierw biegałem bez żadnego planu, wyprowadzając psa, później jako dodatek do siłki a jeszcze później stosowałem przez około 2 lata metody takie jak Twoje. Planem który opisałem i podałem w tamtym temacie trenowałem z 8-9 miesięcy i efekty były o wiele lepsze i bardziej widoczne już na treningach...

Tak na szybko odpisane, jak błędów narobiłem to przepraszam;)



Co do dziennika, uzupełnię wkrótce.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-07-21 22:39:38

Konkretny dziennik będę wpadał pozdr !

NO,widzę konkretnie się zaczyna.Widzę masa poszła w góre ładnie.Mam ten sam wzrost co Ty,też mam zamiar dojść na początek do 87 kg.Dobrze,że zaglądnąłem,też sobie wypisze cele na nowy rok :).Jak wiadomo,napisane cele łatwiej osiągnąć :). Pozdro i do przodu!

Zmieniony przez - jjfight w dniu 2012-01-01 18:22:00

Chyba miałeś dziennik co?
Nie mogłeś go kontynuować?

będę wpadał;)

adzik, a co nie można założyć nowego? nie masz o co się czepiać w nowym roku;)

Cele na 2012 rok ambitne. Będę zaglądał. Powodzenia

He Got Game - dzięki, zapraszam:)

jjfight - ostatnio przez kontuzję to trochę masy tłuszczowej przybyło, ale pozbędę się tego i urosnę w mięśnie

adzik123 - miałem ale tak jak wspomniałem obrałem nowe cele, w tamtym dzienniku początkowe wpisy były mało czytelne, nie mogłem znaleźć co i jak a teraz właśnie chcę od początku wszystko czytelnie prowadzić żeby później łatwiej było wszystko znaleźć/przeanalizować

Boksero - zaglądaj i oceniaj moje działania:)

poczes - mam nadzieję że uda się je zrealizować:) dzięki i zapraszam



1.01.2012

Dieta:
kcal - około 3600
wpadło dużo warzyw, pierś z kurczaka, owoców trochę mniej

Trening:
- trening anaoksydacyjny
rozgrzewka - pajacyki, ciosy proste, sierpy, łokcie, low kicki, wymachy i krążenia
zaklejenie nosa i założenie maski
jednoręki morderca - wiosło jednorącz sztangielką o wadze 42,5 kg na ilość
ilość powtórzeń na każdą rękę - 66 (1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11)
hardkor jak zawsze na tym treningu:) zdyszałem się, plecy i ramię odczuły to, tym razem ani razu nie zabolała mnie dłonie. Pewnie już się przyzwyczaiły. Po tym cały mokry. Progres jest a to cieszy:)

Inne aktywności:
dziś brak

Sen:
od 4 do 11 krótko ale nie odczuwałem zmęczenia:)

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 52. dzień suplementacji z 90. )
Magnez + B6 - 1 tabletka ( 37. dzień suplementacji z 60. )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-01-01 21:26:18

Jednak widzę,że trening z maską robisz.Jak odczucia,różnice?.

Dajesz fighter!

Ja teraz Jeet Kune Do zaczynam, więc na pewno będę wpadał do trenującego SW

witam
Cele konkretne i za to Cie podziwiam i bede dopingował
pozdr

Rowniez bede zagladac.Powodzenia!