SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Push/pull/legs do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3270

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

16

Waga

65

Wzrost

178

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

Rok

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna

Dieta

Brak

Zażywane suplementy

BCAA

Ostatnio przerabiany plan

Split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

76kg na płaskiej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 321
Witam!
Prosiłbym o ocenę owego planu:

PULL


1. podciąganie na drążku do klatki szeroko 4x 10,8,8,6 (plecy)
2. MC 4x 8,6,6,4 (prostowniki)
3. wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 4x 10 (plecy)
4. unoszenie hantli w opadzie 4x 8 (tył barków)
5. sztrugsy 4x 15 (kaptury)
6. uginanie ze sztangą stojąc 3x 12,10,8 (biceps)
7. uginanie z hantelkami siedząc 3x 10,8,6 (biceps)
8. uginanie chwytem młotkowym stojąc 3x 8 (biceps)


PUSH

1. wyciskanie leżąc sztanga 5x 12,10,8,6,4-3 (klatka)
2. wyciskanie skos hantle 5x 15,12,10,8,6 (klatka)
3. rozpiętki 5x 10 (klatka)
4. push press 4x 10,8,6 (barki)
5. unoszenie hantli bokiem 4x 12 (barki)
6. wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12 (triceps)
7. pompki odwrotne 3x 15 (triceps)



Legs



1. przysiad ze sztangą 4x 12,10,8,6 (nogi)
2. Przysiady wykroczne 4x 12,10,8,6 (nogi)
3. syzyfki 4x 10 (nogi)
4. wspięcia stojąc 4x 20 (łydki)
5. wspięcia siedząc 4x 15 (łydki)


Oraz mam kilka pytań:
1.Czy mam te ćwiczenia wykonywać jak w splicie czyli najpierw robie klatę a potem barki czy obwodowo jak w HST?
2.Gdzie mam dołączyć ćwiczenia na pzredramie?
Może do nóg?:D
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 63608
po 1 bez diety nie licz na dobre efekty ...

po 2 przeladowany nieco plan imo (powywalaj niektore zbedne cwiczenia szczegolnie z pull) no i nie najlepsze cwiczenia w push masz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 321
Na diete nie ma co liczyć bo we wsi mieszkam a tutaj na siłownie czasu mi ledwo starcza:)
Które wyrzucić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
marcin6066

DIETA to sposób - JEDZ porzadnie staraj sie unikac złych nawyków , konbinuj w miare możliwości , wazne jest byś w miare wydajnymi produkatami dostarczył odpowiednia ilosc makro składników (białko , weglowodany , tłuszcz) na wsi macie dobre jedzenie poradzisz sobie .

co do treningu im mnie tym lepiej dla ciebie patrz .

Push:

push press
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach

Pull:

highpull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą

Nogi:

przysiady
RDL
wykroki
wspięcia na palce

PRZYKŁAD zawsze mozna skrócić a zagescic

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-12-30 15:02:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 321
Kombinować to kombinuje..
Płatki owsiane,jajecznica,piersi z kurczaka-takie rzeczy staram się zjadać..
No i staram się nigdy nie być głodnym..
A za trening dzięki;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Zrób samo push/pull 3x w tygodniu [jeśli masz możliwość to 4], z takimi wynikami siłowymi i z taką wagą lepiej na tym wyjdziesz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 321
A nogi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Rozdziel je na push/pull.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 321
Może i masz racje..Spróbuje z tym dziś pogłówkować..
:)

Zmieniony przez - marcin6066 w dniu 2011-12-30 17:18:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 321
Push
1. wyciskanie leżąc sztanga 5x 12,10,8,6,4-3 (klatka)
2. wyciskanie skos sztanga 5x 15,12,10,8,6 (klatka)
3.push press 4x 10,8,6 (barki)
4. unoszenie hantli bokiem 4x 12 (barki)
5. wyciskanie francuskie na ławeczce 3x 12 (triceps)
6.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem2x15,20




Pull
1. wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 4x 10 (plecy)
2. sztrugsy 4x 15 (kaptury)
3. uginanie ze sztangą stojąc 3x 12,10,8 (biceps)
4.Przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6 (nogi)
5.wspięcia stojąc 4x25 (łydki)


I jak?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Przysiad to ćwiczenie push a nie pull.

Tu nie dzielisz partiami tylko ruchami.

Dałbym to tak:

Push

Push press
Przysiad tylni/przedni
Wyciskanie skos sztangi
Pompki na poręczach

Pull

MC
Drązek
Wiosło sztangą nachwyt
Uginanie ze sztangą stojąc/na modlitewniku

Możesz sobie zacząc nawet od 3 serii po 10 powtórzeń, cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do poprawy i oceny

Następny temat

Jakie Ćwiczenia i dieta na wyrzeźbienie mięśni

WHEY premium