SPLIT 4x week

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Trenikos
PŁEĆ: facio
WIEK: 21
WZROST: 185+
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 110+
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 40+
OBWÓD BICEPSU: 47-48+
OBWÓD ŁYDKI: 45+
OBWÓD UDA: 70+
OBWÓD BIODER: x
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: x
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 125+
OBWÓD BARKÓW: x
OBWÓD NADGARSTKA: x
OBWÓD KOSTKI U NOGI: x


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 180
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 200+
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 170+
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100+
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 110

****CEL*************************************************

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split klasyczny 3x



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 5000+
ILOSC BIALKA NA KGMC: 400b+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 200+
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 600+

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: obecnie 600mg susty week
w styczniu wchodze na
1-4 Meta 20-30mg ed
1-4 cypio/enan 500mg ew
5-14 cypio/enan 750mg ew
1-14 deca 500mg ew
15-19 Antek 50-100-150-200
20-21 Meta 40mg ed
20-27 Prop 200mg e2d
20-26 Tren A 100mg e2d
22-28 Wino 50mg inj e2d
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************

Witam poszukuje splitu 4x w tyg tylko nie rozpisujcie w jakie dni , bo pracuej 24h i 10h , cwicze 4x w tyg.

priorytetem dla mnie jest klatka, i tyl barkow oraz zewnetrzna czesc bicepsu
brzuch cwicze 2x w tyg

treningi z masy w podwieszonych juz przerabialem :)
szukam czegos na klatke z tri seriami itp

Zmieniony przez - trenikos w dniu 2011-12-04 13:26:51

Zmieniony przez - trenikos w dniu 2011-12-04 13:29:46

a co to ma do tego? przez caly czas jechalem standartowym systemem splitem uginanie,mlotki,modlitewnik i tak jechalem 3 lata+

No jak to co. Skoro przez, bagatela, trzy lata dobiles prawie do piecdziesieciu centymetrow, to chyba wiesz lepiej jak rozwinac swoje bicepsy niz my, prawda? Cwicz tak jak dotychczas skoro trening (a raczej farmakologia) przynosi efekty.

Widać że z ciebie byk jest,ale siła w przysiadzie/ mc nie powala.Nad tym przydałoby się popracować.

Dobry trening klatki(nacisk na całość)

1.Pompki na poręczach z obc. 5*6p
2.Wyciskanie hantli skos dod 8
3.Wycisk flarowy młotkowy na poziomej 8
4.MDS rozpiętka/rozpiętko-wycisk/wycisk na skosie 4x10 dla pierwszego członu

Biceps
1.Uginanie z prostym gryfem 6
2.Modlitewnik hak 8
3.Uginanie asymetryczne leżąc na ławce skośnej 10

Ilość serii dobierz indywidualnie.Izolacje-myślę że 4 wystarczy.W poręczach min. 5.

Resztę ułóż sam.I tak na drodze wyjątku dostałeś gotowca na klatkę/biceps.

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: obecnie 600mg susty week
w styczniu wchodze na
1-4 Meta 20-30mg ed
1-4 cypio/enan 500mg ew
5-14 cypio/enan 750mg ew
1-14 deca 500mg ew
15-19 Antek 50-100-150-200
20-21 Meta 40mg ed
20-27 Prop 200mg e2d
20-26 Tren A 100mg e2d
22-28 Wino 50mg inj e2d

Takim rzeczy to wklejaj w dziale doping.Choć w tym wieku saa....marnujesz się.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-04 13:44:28

4.MDS rozpiętka/rozpiętko-wycisk/wycisk na skosie 4x10 dla pierwszego członu

jak wyglada MDS rozpietka?

i czy moge zrobic MDS rozpietka+Butterfly+Przenoszenie hantla 4x10
MDS ROZPIETKI+WYCISK SCISKAJACY+PRZENOSZENIE HANTLA



Zmieniony przez - trenikos w dniu 2011-12-04 13:58:35

Mds-to swojego rodzaju triset.Zaczynasz od najsłabszego ciężarowo ćwiczenia,przechodząc do najmocniejszego.Wszystko bez przerw,tym samym ciężarem(dosłownie).W praktyce wygląda to tak: Dobierasz ciężar aby wykonać 10 poprawnych p. rozpietek,potem bezpośrednio przechodzisz do hybrydy-negatwy rozpiętka,pozytyw wycisk.Robisz maks poprawnych powtórzeń.Padasz i tutaj,więc wykonujesz sam wycisk hantli,.To jest 1 seria.

rozpietki hybrydy to sa w pozycji siedzacej o ile sie nie myle?

Chodziło mi o połączenie 2 ćwiczeń.Negatyw rozpiętka-pozytyw wycisk.Wszystko leżąc.Na pewno rozumiesz to jak i resztę ćwiczeń?

ok rozumiemy

klata+bic +brzuch
nogi
off
plecy + brzuch
barki+tric


brzuch

4x unoszenie nog na drazku 4x15-12
4x allahy 4x15-12
4x russian twist 4x 10 na strone

jest git?

i jakie cwiczonka jeszcze na triceps bys rozpisal mistrzu?

Zmieniony przez - trenikos w dniu 2011-12-04 14:58:11

Nogi bym oddzielił bardziej od pleców.

Więc daj je może w poniedziałek.
Brzuch bym odpuścił całkowicie-urośnie od przysiadów,ciągów,wiosłowań.

Na triceps?

1.Pompki na poręczach w wersji na triceps
2.Francuskie na ławce ujemnej ze sztangą
3.Prostowanie z linami wyciągu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-04 15:05:24

brzuszek lekko dodam lubie czuc zakwasy
sog za wszystko dzieki wielkie :) jak bys proponowal brzuch ?

przy bicepsach podales powtorzenia?

Zmieniony przez - trenikos w dniu 2011-12-04 15:41:32

Tak,powtórzenia.Rób po 4s. Brzuch sam sobie ułóż-ja swoją opinię już wyraziłem.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-04 15:48:08

bicepsy bez mlotkow to dobre podejscie?