Split

Witam, mam pytanie odnośnie planu treningowego a mianowicie czy owy trening jest poprawnie rozpisany.

Kilka informacji:

Płeć : meska
Wiek : 19
Waga : 70+
Wzrost : 169
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Siłownia typu - sztangi sztangielki ławeczki, 2x wyciagi.
Dieta :
6:15 Posiłek
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
4x jaja
Oliwa z oliwek 10ml

10:35 Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
makrela wędzona 150g

13:30 Posiłek
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
pierś z kurczaka 150g


16:30 Posiłek

Ziemniaki 300g
Piers z kurczaka 100g
Słonecznik 30g
17:30 Posiłek
Makaron 100g
18:00
Trening
Bananki 2x po treningu.
4x caps amino max
19:30 Posiłek
Ryż brązowy 100g
z ważywami + oliwa z oliwek.
21:00 Posiłek
4 jajka
Olej z pestek winogron (1-2 łyżki stołowe)
Razem - podsumowanie
- białko ~ 182 g
- tłuszcz ~ 69 g
- węglowodany ~ 395 g
- kalorie 2922 kcal
Ilość w gramach BTW na 1 kg masy ciała
- białko 2,1 g/kg
- tłuszcz 0.8 g/kg
- węglowodany 5,6 g/kg
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : aminomax, omega3, test prol jelfa, sustanoix pmp
co 4dni po 1ml prol + 0,5ml sust w jednej pompce. 10tydzień
Ostatnio przerabiany plan:
podobny co nizej.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. co serie 5kg +
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt co serie 5kg +
- rozpietki proste 4 serie 10.8.8.6
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4 serie po 8powt

Środa:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do klatki 4 serie po 8 powt.
- Wiosłowanie sztangielką 4 serie po 8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. co serie 15kg +
Biceps:
- Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 serie po 8 powt.
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem łamana stojąc 4 serie po 8 powt.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc na przemiennie 4 serie po 8 powt.
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie po 8 powt.

Piątek:
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powt.
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 10.8.8.6 powt. co serie 5kg +
- Unoszenie sztangi w przód 4 serie po 8 powt.
Kaptury:
- Wznosy barków ze sztangielkami 4 serie po 10powt. spięcie na 2sek
- wznos sztangi łamanej do brody 4 serie po 8 powt.

Bolesny był ten wypadek?

zamiast rozpisywać się o odżywianiu powinieneś był raczej wypełnić ankietę!