Budujemy klatkę, odbiegajac od utartych zasad!

Jaka to była kontuzja? Pewnie poręczowałeś nie technicznie,nie pod swój typ budowy,albo za nisko schodziłeś.Wątpię w to aby twoja budowa uniemożliwiała wykonania pełnej poprawnej pompki.

Poza tym-skoro rośnie siła,masa niekoniecznie-technika musi leżeć.Diety bym nie wykluczał,ale skoro reszta partii rosła,nie mogło być tak źle.
Możliwe,że wady postawy,jakieś przykurcze zmniejszają aktywację klaty w ćwiczeniach.Się okaże.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-29 14:30:12

Szczerze mówiąc nie wiem co to była za kontuzja. Latałem po lekarzach, robili mi badania, rentgeny, ale nic nie wykazały.
Ogólnie to był ból w klatce, w okolicach mostka. Nie mogłem ćwiczyć, ba nie mogłem zrobić nawet pompki bo bolało jak diabli. Teraz już jest dobrze, ale przez 3 miechy bez treningów sporo spadło :/
Technikę wydaje mi się mam dobrą, trenuję już 4 lata więc amatorem nie jestem.
Co do dipsów... Rzeczywiście nisko się opuszczałem, prawie na maksa na dół. Możliwe że za duży ścisk na klatkę był. Do tego porobiły mi się rozstępy pod pachami. Teraz nawet rozpiętki muszę robić na maszynie butterfly bo nie chcę żeby rozstępy się rozszerzyły.

Akurat rozstępy to dobry znak- klatka szła do przodu.Co do mostka,jakiś problem musi być.Ale tutaj lekarz ci pomoże.


Spróbuj:

1.Wyciskanie sztangi na poziomej Rampa 6
2.Gilotyna na skosie dod. Rampa 8 tempo 4/1/1(4 opuszczasz/1 zatrzymujesz na klatce/1 wyciskasz)
3.Wycisk wąski młotkowy na poziomie 4*10 -progresja
4.Krzyżowanie linek down-up 4*12

W każdym ćwiczeniu pozycja techniczne,tj. łopatki ściągnięte,klatka wypięta....
W gilotynie nie szalej z ciężarem,bo może być nie ciekawie z obręczą barkową.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-29 15:29:43

ok dzięki za radę. zdam relację jak zobaczę jakieś postępy (lub ich brak) :)

Zmieniony przez - 4lukasz w dniu 2011-11-29 16:10:39

Zmieniony przez - 4lukasz w dniu 2011-11-29 16:10:55

Ronnie tak dla jasności,
krzyżowanie down-up to rozpiętki na linkach wyciągu dolnego?

Krzyżowanie linek dół-góra .Jeżeli nie masz regulowanej bramy,zrób jednorącz na wyciągu dolnym.Ma palić góra klaty.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-29 19:36:22

Ronnie, nada sie?
1. Wyciskanie hantelek na płaskiej RAMPA 6
2a. Gilotyna 4x8
2b. Wyciskanie hantli z rotacją na skosie dod. 4x8
3a. Wyciskanie ściskające 3x10
3b. Rozpiętki H to L 3x10

Albo jakbys mogł zarzucic cos innego, na góre klaty i środek(dolną czesc) byłbym wdzieczny

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-01-17 21:02:58

Jak poprzedni trening?Klatka się poprawiła?

Ten ułożony przez ciebie wygląda dobrze,ale ja osobiście obciął bym objętość.Myślę że 3 ćwiczeniami ładnie można przećwiczyć mięśnie piersiowe.

Masz może dostęp do poręczy typu V lub U ? Czy tylko || ?

Cos sie poprawiło moim zdaniem Jeszcze raz dzieki
Jechałem nim ~8tygodni i wyczerpałem progres w wycisku na płaskiej wiec zmieniłem na pompki na poreczach a reszte bez zmian.
Wizulanie klata sie troche poprawiła (górna czesc)
zabudowałem co nie co ten obszar przy obojczykach, teraz przydało by sie cos nowego i poprawa srodka choc zaczynam myslec ze ten srodek to taka hvjowa genetyka bo w ogole nie czuje tego miesjac ktore chce rozbudowac, tak jakby nie było tam wgl. miecha.

SS - Gilotyna-Wyciska skos z supinnacja, masakra - robi furore wsrod kilku znajomuch
Co bys zmienił w tym planie co podałem?

Porecze tylko ||

Dobra,ostatni raz ci daje mocny trening klatki.Później daj jej spokój(w sensie nie więcej jak2/3 ćwiczenia)

Przed przystąpieniem do planu odpocznij,aby mieć pewność że jesteś zregenerowany w 100%.Poza tym podbij troszkę dietę.


A oto twój hardcore na piersiowe:

1.Pompki na poręczach rampa 6
2.Gilotyna na skosie dodatnim rampa 8 tempo 4/1/1/
3.Wyciskanie flarowe(młotkowe) na skosie dodatnim rampa 10
4.Krzyżowanie linek high-middle rampa 12 + down the rack tempo 4/0/2

1.Znasz.
2.Gilotyna,tyle że na skosie.Opuszczaj do obojczyków.4s opuszczasz,1s przytrzymujesz na klatce.To ważne!
3.Łapiesz hantle młotkowo.Opuszczasz flarując łokciami w bok.Trochę podobne do power rozpiętek,ale tutaj ruch przypomina raczej trójkąt.
Na samej górze ściskaj klatę,żeby nam nigdzie nie wywiało napięcia.
4.Klasyczne krzyżowanie,na szczycie ruchu mocny 2 sekundowy ścisk.Bez ścisku ćwiczenie traci na efektywności.

Lekko rampujesz 12 repów,po ostatniej serii zaczynasz down the rack.Czyli wracasz ciężarami do tyłu.Przerwy nie większe jak 30s ,robisz max poprawnych powtórzeń.Ja to wygląda w praktyce?

rampa:

4x12
6x12
8x12
10x12-ostatnia seria,30s przerwy i:
8xmax
30s przerwy
6xmax
30s przerwy
4xmax

Koniec,klata zmasakrowana.

Tylko nie ćwicz tym planem dłużej jak 4-6 tygodni.



Aha,koniecznie daj znać jak po treningu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-01-18 19:50:06